1 - Peregangan Kucing-Sapi
Urutan ini terdiri dari pose yang akan meningkatkan kekuatan inti Anda dan membantu meratakan abs Anda. Saat melakukan yoga bukanlah cara terbaik untuk mendapatkan six-pack, Anda dapat mengharapkan untuk secara signifikan nada dan memperkuat perut Anda. Memperkuat inti Anda juga dapat membantu meredakan nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh Anda (tidak ada yang membuat perut Anda terlihat lebih besar daripada membungkuk!). Banyak dari pose yang disarankan di bawah ini adalah keseimbangan, yang merupakan cara yang bagus untuk bekerja inti.
1. Mari kita mulai dengan merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda.
2. Lakukan beberapa Peregangan Kucing-Sapi untuk pemanasan, lengkungkan punggung Anda saat menarik napas dan lengkung tulang belakang saat Anda mengeluarkan nafas. Ingatlah untuk menjaga perut Anda memeluk di kedua gerakan.
2 - Tangan dan Knees Balance
1. Kembalilah ke tangan dan lutut dengan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
2. Angkat kaki kanan Anda dan luruskan, pegang sejajar dengan lantai. Lenturkan kaki kanan Anda dengan kuat.
3. Saat Anda merasa stabil, angkat lengan kiri Anda, juga sejajar dengan lantai.
Tetap di Tangan dan Lutut Keseimbangan selama 5 napas.
Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan terangkat.
Variasi Tantangan: Jika Anda membutuhkan tantangan tambahan, tekuk lutut kanan dan menggapai punggung Anda dengan lengan kiri untuk menahan pergelangan kaki kanan Anda.
3 - Down Dog Splits
1. Kembalilah ke posisi merangkak. Curl jari-jari kaki Anda di bawah dan tarik pinggul Anda kembali saat Anda meluruskan kaki Anda ke Downward Facing Dog . Jaga perut Anda memeluk ke arah tulang belakang Anda.
2. Saat menghirup, angkat kaki kanan sampai hampir sejajar dengan lantai, datang ke Down Dog Split . Tidak apa-apa untuk mengangkat kaki Anda lebih tinggi jika Anda dapat melakukannya sambil menjaga pinggul Anda menghadap ke lantai.
Tahan selama 5 napas.
Ulangi dengan mengangkat kaki kiri.
Variasi Tantangan: Perlahan-lahan angkat kaki diperpanjang Anda dalam tiga lingkaran searah jarum jam besar. Menindaklanjuti dengan tiga lingkaran berlawanan arah jarum jam besar.
4 - Pose Papan
1. Majulah ke Pose Plank .
2. Ingat bahwa jarak antara tangan dan kaki Anda harus sama di Plank seperti pada Down Dog. Perhatikan posisi pinggul Anda. Anda tidak ingin pantat Anda berdiri atau melorot.
Tahan 3-5 napas.
Variasi Tantangan: Saat Anda maju dari Down Dog Split, jauhkan kaki Anda dari lantai. Kembali ke Bawah Dog Split, ganti kaki lalu lakukan Plank lagi.
5 - Pose Side Plank - Vasisthasana
1. Dari Papan, geser berat badan Anda ke lengan kanan saat Anda berguling ke bagian luar kaki kanan Anda.
2. Jaga kedua kaki Anda lurus saat Anda menumpuk kaki kiri Anda di atas kanan. Anda juga bisa terhuyung-huyung dengan kaki di belakang yang lain jika itu lebih cocok.
3. Angkat lengan kiri Anda ke arah langit-langit dan pandangan Anda ke ujung jari kiri, masuk ke Side Plank.
Setelah 3-5 napas, putar kembali ke tengah dan lakukan sisi yang lain, beristirahat di Bawah Menghadapi Anjing di antara kedua sisi jika Anda suka.
Variasi Pemula: Jika keseimbangan terlalu sulit, cobalah variasi yang didukung ini.
Variasi Tantangan: Angkat kaki kiri Anda, letakkan di atas kanan.
6 - Lunge Tinggi
1. Kembalilah ke Downward Facing Dog dan istirahat selama lima napas.
2. Bawa kaki kanan ke depan di sebelah tangan kanan Anda.
3. Tekuk lutut kanan Anda dan sejajarkan di atas pergelangan kaki kanan Anda sehingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
4. Angkat kedua lengan ke arah langit-langit, masuk ke High Lunge.
Menginap selama 5 napas.
(Jangan khawatir, kami akan melakukan sisi lain dalam satu menit.)
Variasi Pemula: Letakkan tangan Anda di pinggul Anda.
Variasi Tantangan: Menghirup, meluruskan kaki kanan. Buang napas dan tekuk lutut kanan di atas pergelangan kaki. Lanjutkan selama lima siklus napas.
7 - Pose Setengah Bulan - Ardha Chandrasana
1. Dari High Lunge, bawa tangan kiri ke pinggang Anda.
2. Tempatkan ujung jari kanan Anda 12-18 inci di depan kaki kanan Anda dan luruskan kaki kanan Anda saat Anda mengangkat kaki kiri Anda sejajar dengan matras, masuk ke Ardha Chandrasana .
Tahan 3-5 napas.
Variasi Pemula: Ambil balok di bawah tangan kanan Anda jika perlu.
Variasi Tantangan: Tekuk lutut kiri Anda dan julurkan tangan kiri Anda untuk meraih pergelangan kaki kiri Anda. Variasi ini disebut Pose Gula .
8 - Pose Kursi Canggung - Utkatasana
1. Dari Ardha Chandrasana, jatuhkan kaki kiri ke bawah di sebelah kaki kanan Anda.
2. Bawa kedua lengan ke atas dan tekuk lutut, masuk ke Pose Kursi Awkward .
Tahan 5 napas.
9 - Pose Elang - Garudasana
1. Dari Awkward Chair, gantilah berat badan Anda ke kaki kanan Anda.
2. Angkat kaki kiri dari lantai, lalu lilitkan kaki kiri di sekitar kanan. Kaitkan jari-jari kaki kiri Anda di betis kanan Anda, jika memungkinkan.
3. Angkat lengan Anda ke samping dan lilitkan lengan kiri ke kanan, membawa kedua telapak tangan.
Seimbangkan Pose Elang untuk 3-5 napas.
4. Buka lengan dan kaki Anda, bawa telapak tangan ke lantai dan lompat atau melangkah mundur ke Downward Dog.
Istirahat di sini lima napas sebelum mengulangi empat pose sebelumnya di sisi kiri.
Variasi Tantangan: Setiap kali menghembuskan napas, arahkan siku ke lutut. Pada setiap hirupan, kembalilah ke posisi awal Anda.
10 - Pose Perahu - Navasana
1. Duduklah di atas matras Anda.
2. Membawa kaki lurus ke sudut 45 derajat, datang ke Pose Perahu . Tubuh secara alami akan jatuh kembali, tetapi jangan biarkan tulang belakang runtuh.
3. Buat bentuk "V" dengan tubuh.
4. Bawa lengan lurus sejajar dengan bahu.
Variasi Pemula: Tekuk lutut, susunkan tulang kering Anda ke lantai. Ini disebut Half Boat. Jika ini sulit dipertahankan, Anda bisa memegang punggung paha Anda.
Variasi Tantangan: Setelah Anda menetapkan pose, lepaskan kaki dan tubuh secara bersamaan ke bawah menuju lantai dan arahkan ke sana. Kembalilah ke pose seperti sit-up. Lakukan ini sebanyak yang Anda bisa.
Datang untuk berbaring di belakang untuk istirahat yang memang layak!