Jika Anda mencoba menurunkan berat badan , Anda mungkin menghabiskan beberapa waktu berdiri di skala dan merekam berat badan Anda.
Skala dapat menjadi alat yang berguna tetapi, jika Anda benar-benar ingin tahu apa yang terjadi di dalam tubuh Anda, pengukuran yang jauh lebih baik adalah komposisi tubuh Anda atau seberapa banyak otot yang Anda miliki dibandingkan dengan lemak.
Persentase lemak tubuh Anda memberi tahu Anda jauh lebih besar daripada skala.
Bahkan, Anda benar-benar dapat kehilangan lemak tubuh sementara skalanya dapat tetap sama atau bahkan naik. Jangan salah menganggap itu sebagai penambah berat badan, tetapi sebagai kemajuan. Sangat normal kehilangan inci tanpa menurunkan berat badan , dan itulah yang Anda inginkan terjadi.
Menghitung Lemak Tubuh Anda
Ada sejumlah cara untuk menghitung lemak tubuh Anda. Anda dapat menggunakan kalkulator online, tentu saja, yang hanya akan memberi Anda perkiraan luas, atau Anda bisa serius dan mendapatkan pengukuran yang paling akurat, yang berasal dari Penimbangan Hidrostatik .
Seperti yang lainnya, ada formula yang bisa Anda gunakan untuk menghitung lemak tubuh Anda. Ini diterbitkan di British Journal of Nutrition kembali pada tahun 2001 dan merupakan standar dasar yang kami gunakan untuk memperkirakan lemak tubuh menggunakan usia Anda dan BMI Anda.
Untuk pria
(1,20 x BMI) + (0,23 x umur) - 10,8 - 5,4
Contoh: Seorang pria yang 42 dengan BMI 30 akan memiliki persentase lemak tubuh sekitar 29%, dianggap obesitas sesuai dengan grafik di bawah ini.
Untuk wanita
(1,20 x BMI) + (0,23 x umur) - 5,4
Contoh: Seorang wanita yang 45 dengan BMI akan memiliki persentase lemak tubuh sekitar 31%, yang hanya dalam kisaran yang dapat diterima.
Ingatlah bahwa ini adalah perkiraan yang sangat luas dan angka-angka ini dapat dimatikan, jadi gunakan saja sebagai pedoman dasar.
Kategori Lemak Tubuh
| Wanita | Men | Klasifikasi |
| 10-12% | 2-4% | Lemak penting |
| 14-20% | 6-13% | Atlet |
| 21-24% | 14-17% | Kebugaran |
| 25-31% | 18-25% | Dapat diterima |
| > 32% | > 26% | Gendut |
Cara Mengurangi Lemak Tubuh Anda
Jadi apa rahasia membakar lemak ? Ini persamaan sederhana ... membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Tapi, tentu saja, tidak pernah sesederhana kelihatannya. Mengurangi lemak tubuh berarti membuat perubahan di semua bidang kehidupan Anda, tidak hanya dalam cara Anda makan dan berolahraga.
Tiga hal besar yang harus dikerjakan termasuk yang berikut ini.
Diet Anda
Berapa banyak yang Anda makan, tentu saja, merupakan faktor besar dalam kehilangan atau menambah berat badan. Anda selalu bisa mengikuti diet populer, tentu saja, tetapi apa yang sudah diketahui para ahli adalah bahwa diet umumnya tidak berfungsi. Apa pekerjaan membuat perubahan kecil seperti:
- Kurangi ukuran porsi Anda
- Makan makanan yang lebih kecil lebih sering sepanjang hari dan hindari melewatkan sarapan.
- Makan banyak buah dan sayuran untuk memenuhi Anda dan memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan
- Makan lebih banyak serat. Serat mengisi Anda sehingga Anda tidak memiliki ruang untuk makanan yang lebih manis
- Hindari makanan manis dan makanan sampah
- Batasi berapa banyak alkohol yang Anda minum
Cardio Anda
Cardio adalah bagian penting dari setiap program kehilangan lemak, tetapi Anda ingin memastikan Anda melakukan jenis kardio yang tepat. Pastikan Anda memasukkan beberapa pelatihan interval intensitas tinggi dalam program Anda, mungkin 1 hingga 2 kali seminggu. Anda akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan afterburn Anda .
Pelatihan Kekuatan Anda
Kami sering fokus pada kardio untuk menurunkan berat badan, tetapi menambahkan lebih banyak otot akan sangat membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak jadi, semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari. Hanya beberapa kali seminggu adalah semua yang Anda butuhkan untuk menambah jaringan otot dan membakar lebih banyak lemak.
Di luar itu, mengamati tingkat stres Anda dan mendapatkan cukup tidur adalah kunci untuk menjaga berat badan Anda di cek karena hormon stres dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan . Garis bawah? Merawat diri sendiri dengan cara yang sehat akan selalu mengarah pada hasil yang lebih baik, baik secara mental maupun fisik.
Sumber:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Indeks massa tubuh sebagai ukuran kegemukan tubuh: formula prediksi usia dan jenis kelamin tertentu. Br J Nutr. 1991 Mar, 65 (2): 105-14.