Biji Chia adalah Sumber Serat Baik dan Asam Lemak Omega-3
Biji chia mungkin kecil, tetapi mereka menawarkan nutrisi besar dalam bentuk asam lemak omega-3 dan serat makanan. Apakah ada efek samping untuk memakan biji chia?
Petunjuk apakah biji chia memiliki efek samping yang merugikan dapat dikumpulkan dari beberapa percobaan terkontrol acak yang menyelidiki kemampuan benih untuk meningkatkan energi atau penurunan berat badan .
Studi tentang Benih Chia
Penulis utama dari dua uji coba tersebut, Direktur Laboratorium Kinerja Manusia Universitas Appalachian, David Nieman, mengatakan subjek dalam satu percobaan diberi 6 sdm (50 g) biji tanah atau biji chia utuh dalam air setiap hari - dalam dua 25 g dosis pada perut kosong .
Selama periode penelitian 12 minggu, peserta disurvei tentang kelaparan dan tingkat energi, dan juga untuk gejala gangguan pencernaan seperti mulas, sembelit, kembung, mual atau diare.
Terlepas dari kenyataan bahwa dosis eksperimental biji chia merupakan hampir 19 gram serat ekstra setiap hari, tim Nieman menulis bahwa subjek tidak menderita masalah pencernaan apakah mereka mendapat biji chia sebagai suplemen, atau plasebo yang terdiri dari biji poppy .
Penelitian tahun 2009, yang diterbitkan dalam Nutrition Research , meneliti apakah mengkonsumsi 50 gram biji chia setiap hari akan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan . Tidak.
Menurut Wayne Coates, profesor dan penulis Chia: The Complete Guide to the Ultimate Superfood menulis bahwa kram mungkin diakibatkan oleh makan banyak biji chia karena biji menyerap air dari perut selama pencernaan. Dia menyarankan untuk meningkatkan asupan air Anda untuk mengimbangi reaksi ini.
Bagaimana dengan Efek Samping yang Sehat ?
Efek samping yang bermanfaat dari menambahkan biji chia ke dalam diet Anda adalah bahwa mereka dapat membantu meningkatkan kadar asam lemak sehat tertentu dalam darah, seperti yang disarankan dalam salah satu studi Nieman, sebuah investigasi yang diterbitkan pada 2012 dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine .
Di antara 62 kelebihan berat badan tetapi wanita post-menopause yang sehat, mereka yang mengkonsumsi 25 gram biji chia darat setiap hari memang memiliki peningkatan kadar asam alfa-linolenat (ALA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) dalam darah mereka. Namun, penanda-penanda penyakit yang lebih luas (seperti tekanan darah atau peradangan) tidak berbeda antara mereka yang mengkonsumsi biji-bijian, utuh, atau tanpa biji chia sama sekali.
Intinya?
Biji chia tetap menjadi sumber serat yang sehat dan asam lemak omega-3 dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena mereka menyerap air, dan air di dalam makanan telah terbukti memuaskan lebih lama daripada air yang dikonsumsi dengan makanan. Anda mungkin merasa bebas untuk menambahkan biji chia ke sarapan anti-penuaan atau smoothie hijau , tanpa takut masalah pencernaan nantinya. Namun, jika mereka menyebabkan kembung gas atau usus, kurangi jumlah yang Anda makan setiap hari, cobalah tingkatkan asupan air Anda , dan biarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan serat secara bertahap.
Artikel Terkait:
- Mengapa makan air Anda lebih memuaskan daripada meminumnya
- Mana yang lebih sehat: biji chia putih atau hitam?
- Cara menuai manfaat kesehatan biji chia
Sumber:
Coates, Wayne. Chia: Panduan Lengkap untuk Makanan Super Tertinggi. Sterling Publishing. 2012
David Nieman, Direktur Laboratorium Kinerja Manusia, Appalachian State University. Wawancara dilakukan 30 April 2013.
Nieman DC, Cayea EJ, MD Austin, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. "Benih Chia tidak mendorong penurunan berat badan atau mengubah faktor risiko penyakit pada orang dewasa yang kelebihan berat badan." Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, RA Shanely, Bijih B, Su M, Schwartz S. "Suplementasi biji Chia dan faktor risiko penyakit pada wanita yang kelebihan berat badan: sebuah penyelidikan metabolomik." J Altern Complement Med. 2012 Juli; 18 (7): 700-8.