Latih untuk Menjalankan 10K Pertama Anda
Jarak 10K (6,2 mil) sangat populer dengan pelari pemula, terutama mereka yang telah melakukan balapan 5K, tetapi tidak merasa mereka cukup siap untuk mengambil setengah maraton.
Di bawah ini adalah jadwal latihan delapan minggu untuk membantu Anda mencapai garis akhir. Ini mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat menjalankan setidaknya 2 mil.
Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, ikuti langkah-demi-langkah ini untuk membangun basis yang sedang berjalan .
Jika Anda mencari program lari / berjalan, cobalah jadwal latihan lari / berjalan 10K ini . Jika jadwal ini tampaknya terlalu mudah bagi Anda, cobalah jadwal 10K pemula yang canggih .
Jika Anda belum melakukan pemeriksaan fisik baru-baru ini, kunjungi profesional perawatan kesehatan Anda untuk bersiap-siap untuk berlari . Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum lari Anda, dan selesaikan lari dengan pendinginan dan peregangan.
Catatan tentang jadwal:
Senin dan Jumat: Senin dan Jumat adalah hari istirahat . Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jadi, jika Anda berlari setiap hari tanpa libur, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Ini juga baik untuk kadang-kadang mendapatkan istirahat mental dari berlari. Jika Anda berlari setiap hari, Anda mungkin terbakar atau terluka dengan sangat cepat.
Selasa dan Kamis: Berlari dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan.
Anda harus dapat berbicara dan bernapas dengan mudah pada kecepatan ini. Jika napas Anda tidak terkendali, Anda harus memperlambat langkah Anda atau berjalan-jalan. Jika Anda merasa baik selama mil terakhir, ambil langkah sedikit sehingga Anda berlari pada kecepatan 10K yang Anda antisipasi.
Sabtu: Ini adalah hari Anda yang panjang.
Setelah Anda pemanasan, jalankan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan.
Jika Anda berlari keluar, dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan situs seperti MapMyRun.com, aplikasi yang sedang berjalan seperti RunKeeper, atau jam GPS.
Rabu: Lakukan kegiatan lintas pelatihan ( bersepeda), berenang, pelatih elliptical) dalam upaya mudah hingga sedang selama 30 hingga 40 menit. Latihan kekuatan juga sangat bermanfaat untuk menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap cedera. Jika Anda merasa sangat lamban atau sakit, ambillah hari istirahat.
Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Anda harus berlari dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda. Atau, Anda dapat melakukan kombinasi run / walk untuk jumlah waktu yang ditentukan atau lintas kereta.
catatan:
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jadi jika Anda sibuk di hari lain dan lebih memilih untuk berolahraga pada hari Senin atau Jumat, tidak masalah untuk menukar hari istirahat untuk hari yang baru.
Jadwal Pelatihan 10K Runner '
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | Beristirahat | Lari 1,5 m | CT atau Istirahat | Lari 1,5 m | Beristirahat | 2 m lari | 25-30 menit lari atau CT |
| 2 | Beristirahat | 2 m lari | CT atau Istirahat | 2 m lari | Beristirahat | 2,5 m lari | 25-30 menit lari atau CT |
| 3 | Beristirahat | 2,5 m lari | CT atau Istirahat | 2 m lari | Beristirahat | 3,5 m lari | 30-35 menit lari atau CT |
| 4 | Beristirahat | 2,5 m lari | CT atau Istirahat | 2 m lari | Beristirahat | 3,5 m lari | 35 menit lari atau CT |
| 5 | Beristirahat | 3 m lari | CT atau Istirahat | 2,5 m lari | Beristirahat | 4 m lari | 35-40 mnt lari atau CT |
| 6 | Beristirahat | 3 m lari | CT | 2,5 m lari | Beristirahat | 4,5 m lari | 35-40 mnt lari atau CT |
| 7 | Beristirahat | 3,5 m lari | CT | 3 m lari | Beristirahat | 5 m lari | 40 menit lari atau CT |
| 8 | Beristirahat | 3 m lari | CT atau Istirahat | 2 m lari | Beristirahat | Beristirahat | 10K Race! |
Tanya Jawab Tentang Pelatihan Ras
Anda mungkin memiliki banyak pertanyaan dan kekhawatiran saat bersiap untuk 10K Anda. Dapatkan jawaban atas pertanyaan yang sering muncul ketika pelari berlatih untuk lomba 10K.
- Kapan Saya Harus Mengganti Sepatu Lari Saya?
- Kapan Apakah Boleh Berjalan Melalui Nyeri?
- Haruskah Saya Makan Sebelum Berlari atau Berlomba?
- Apakah Lebih Baik Berlari Luar atau di Treadmill?
- Bagaimana Jika Saya Harus Mengambil Istirahat dari Pelatihan?
- Bagaimana saya bisa Menghindari Berhenti untuk Kamar Mandi Selama Berjalan?
- Apakah Saya Diizinkan Berjalan Saat Berkuda?
Tips Hari Lomba
Gugup menjalankan 10K? Dapatkan saran untuk menjalankan balapan yang sukses.
- Kiat untuk Lomba 10K Pertama Anda
- Tips untuk Berurusan dengan Pra-Balapan Jitter
- Tips Mental untuk Melewati Ras
- Kesalahan Balapan Umum yang Harus Dihindari
- Bagaimana Mengambil Air dari Stasiun Bantuan
- Tips Etika Jalanan Jalanan
- Haruskah Saya Menjalankan Hari Sebelum Berlomba?
- Cara Menangani Orang Banyak di Balapan
- Cara Menggunakan Porta-Potties pada Hari Balapan