Collard green (atau hanya "collards") adalah anggota kubis (sayuran Brassica) dari sayuran. Kelompok ini juga disebut sebagai sayuran silangan. Collard green dianggap sebagai salah satu makanan paling bergizi per kalori. Anda mungkin terkejut mendengar bahwa setiap ons collard hijau memiliki 1 gram lemak, sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3 (ini sebenarnya berlaku untuk banyak sayuran berdaun hijau).
Karbohidrat dan Jumlah Serat
- 1 cangkir sayuran mentah cincang: setengah gram karbohidrat (bersih) yang efektif ditambah 1 gram serat dan 12 kalori
- 4 oz. (¼ pon) sayuran collard hijau: 2 gram karbohidrat (bersih) yang efektif ditambah 4 gram serat dan 34 kalori
- ½ cangkir dimasak collard hijau: 2 gram karbohidrat (bersih) yang efektif ditambah 3 gram serat dan 31 kalori
Indeks Glikemik
Seperti kebanyakan sayuran non-tepung, tidak ada studi ilmiah tentang indeks glikemik dari collard.
Perkiraan Beban Glikemik
- 1 cangkir hijau collard mentah: 1
- 4 oz. (¼ pon) hijau collard mentah: 1
- ½ cangkir dimasak collard greens: 1
Keuntungan sehat
Sayuran hijau seperti sawi hanya dikemas dengan nutrisi. Collard hijau adalah sumber serat yang sangat baik, vitamin K (setengah cangkir sayuran collard yang dimasak memiliki 8 kali kebutuhan harian!), Vitamin A, vitamin C, folat, beta-karoten dan karotenoid lainnya, dan lutein.
Sayuran cruciferous (brokoli, cauliflower, kubis, kale, dan lain-lain) sebagai kelompok telah terbukti memiliki sifat anti-kanker pada jenis kanker tertentu, serta memiliki sifat penurun kolesterol.
Cara Mempersiapkan Hijau Collard
Ada banyak cara berbeda untuk menyiapkan sayuran tetapi ingatlah bahwa sudah ditunjukkan bahwa memasak ringan adalah cara untuk mendapatkan nutrisi dan fitonutrien yang mencegah kanker dari mereka.
Pertama, bilas dengan baik. Setelah itu, secara umum, Anda akan ingin memisahkan bagian berdaun dari batang woodier. (Batangnya bisa dimakan, tetapi memakan waktu lebih lama untuk memasak.) Potong sayuran collard menjadi potongan seukuran gigitan. Pada titik ini, Anda dapat memasukkan mereka dalam banyak resep, atau menumis, mengukus, atau merebusnya. Cobalah menumis dengan bawang putih dan minyak zaitun, dan berdandan dengan sedikit jus lemon.
Sumber:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, dkk. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Bukti Epidemiologi dan Dasar Mekanistik. Penelitian Farmakologi . Maret; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna, dan Brand-Miller, Janette. "Tabel internasional indeks glikemik dan nilai beban glikemik: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Pengaruh memasak sayuran brassica pada hidrolisis berikutnya dan nasib metabolik glucosinolates. Proceedings of the Nutrition Society . 2007 Februari, 66 (1): 69-81.
Database National Nutrient USDA untuk Referensi Standar, Rilis 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.