Kenari: Fakta Nutrisi

Kalori dalam Kenari dan Manfaat Kesehatannya

Salah satu komponen terpenting untuk menurunkan berat badan adalah kepatuhan diet. Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat dicapai terlepas dari komposisi makronutrien (persentase kalori yang berasal dari lemak, karbohidrat dan protein), selama defisit kalori tercapai. Tapi, orang lebih cenderung tetap pada rencana dan menjaga berat badan jika mereka merasa kenyang dan puas.

Makan makanan, seperti kenari, yang kaya serat, protein, dan lemak sehat lebih mengenyangkan karena mereka dimetabolisme secara perlahan.

Selain itu, walnut merupakan pilihan rendah karbohidrat yang mengandung omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) yang berasal dari tumbuhan. Asam lemak omega-3 rantai panjang, DHA dan EPA dapat disintesis dari ALA. Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan kaya omega-3 asam lemak dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2, terutama mereka yang memiliki trigliserida tinggi. Cara yang bagus untuk meningkatkan gizi Anda, sambil mengurangi asupan karbohidrat Anda adalah dengan menambahkan kenari ke dalam rencana makan Anda.

Satu ons walnut (7 utuh, 14 bagian, atau 1/4 cangkir) mengandung 2,5 g ALA dan sekitar: 183 kalori, 18 g lemak, 1,7 g lemak jenuh, 4 g karbohidrat, 2 g serat, dan 4 g protein .Kunci untuk menambahkan lemak sehat seperti kacang ke dalam diet Anda adalah mengelola porsi Anda dengan tepat. Porsi kecil kacang, meskipun rendah karbohidrat (hanya 4 g), bisa tinggi kalori.

Makan berlebihan, bahkan sumber makanan sehat, dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh karena itu, jika Anda menambahkan walnut ke dalam rencana makan Anda sebagai camilan dengan sendirinya, pastikan untuk menyimpannya dalam satu porsi. Jika, di sisi lain, Anda menempatkan beberapa di salad Anda, yoghurt atau pengupas mereka dengan sepotong buah, seperti apel untuk camilan, batasi porsi Anda menjadi sekitar 7 bagian, atau 3-4 kenari utuh. Cara terbaik untuk meningkatkan volume Anda adalah dengan menggunakan kacang cincang.

Manfaat Kesehatan dari Kenari

Selain menjadi lemak yang sehat, walnut merupakan sumber protein dan serat yang baik. Serat dan protein dapat membantu Anda tetap kenyang. Makanan kaya serat juga dapat membantu menyediakan tubuh dengan aliran glukosa yang stabil, mencegah lonjakan gula darah besar. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan diet serat tinggi lebih cenderung mempertahankan berat badan yang sehat dan memiliki penurunan risiko penyakit jantung dan kanker. Kacang walnut juga merupakan sumber yang baik dari vitamin larut lemak, vitamin E yang memiliki sifat antioksidan.

Pertanyaan Umum Tentang Kenari

Apakah makan kenari membuat saya bertambah berat badan?

Banyak orang percaya bahwa karena walnut terutama terbuat dari lemak, mereka tidak boleh memakannya karena hal itu akan membuat mereka gemuk . Ini tidak benar. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi kacang secara teratur berbobot lebih sedikit daripada mereka yang jarang mengonsumsi kacang.

Menambahkan lemak sehat seperti walnut ke dalam diet Anda dapat menjadi cara yang bagus untuk menambahkan serat, protein, dan lemak yang mengenyangkan.

Ketika mengganti kenari untuk bahan karbohidrat tinggi seperti breadcrumbs dan saus berat, Anda benar-benar dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, menurunkan berat badan, dan meningkatkan gula darah. Tetapi, penting untuk berhati-hati untuk mencegah makan berlebih; selalu pastikan Anda membaca label sebelum menelan. Terlalu banyak kenari dapat menyebabkan asupan kalori berlebih yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Cobalah untuk tidak mengemil tanpa berpikir keluar dari kantong, karena kalori dapat bertambah dengan cepat. Perlu diingat juga, bahwa seluruh kenari mengandung lebih banyak kalori daripada bagian kenari atau kenari cincang, yang berarti Anda dapat makan lebih sedikit, untuk lebih banyak kalori.

Memilih dan Menyimpan Kenari

Saat memilih kenari, pastikan Anda memilih versi tanpa salt. Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kembung. Kacang kenari seharusnya memiliki aroma kacang yang lembut dan rasanya manis. Jika mereka berbau seperti thinner cat, mereka sudah tengik dan harus dibuang.

Untuk umur simpan maksimum, simpan kenari Anda dalam wadah kedap udara di kulkas atau freezer, tergantung kapan Anda berencana menggunakannya. Menjaga kenari tetap dingin dapat mencegah kenari menjadi tengik. Kenari yang disimpan di lemari es harus dijauhkan dari makanan dengan bau yang kuat, seperti bawang, bawang putih, atau ikan, karena walnut dapat menyerap rasa makanan lain.

Jika Anda berencana menggiling kenari untuk digunakan sebagai makanan kenari, tunggulah sampai Anda siap menggunakannya dalam resep Anda untuk mempertahankan rasa yang lezat.

Cara Sehat untuk Mempersiapkan Kenari

Kenari adalah makanan yang sangat serbaguna. Mereka dapat digunakan sebagai pengganti remah roti, sebagai tambahan untuk salad, lauk dan oatmeal, atau dimakan sendiri sebagai camilan. Berikut ini beberapa cara hebat untuk menambahkan kenari ke dalam rencana makan Anda.

• Gunakan Kenari sebagai Topper Protein: Makan protein tanpa lemak bisa menjadi sangat hambar dan membosankan. Penting untuk menambahkan rasa, tetapi sama pentingnya untuk menghindari sejumlah besar garam dan lemak dalam masakan. Alih-alih memasak dengan saus yang berat, menggoreng dan menggunakan remah roti untuk membumbui protein Anda, gunakan kenari untuk menambahkan kerutan, rasa, dan lemak sehat. Ayam top, kalkun, daging sapi tanpa lemak, babi, atau ikan dengan lapisan kenari. Beli kenari yang dicincang atau sudah digiling, atau digiling sendiri.
• Skip Crackers, Bread, and Rice: Kerupuk, roti, dan nasi sering digunakan sebagai makanan pengisi. Masalahnya adalah bahwa karbohidrat olahan seperti biskuit putih, roti putih, dan nasi putih dapat meningkatkan gula darah, dan bahkan mungkin menyebabkan lebih banyak ngidam. Jika Anda makan terlalu banyak makanan ini, Anda juga akan bertambah gemuk. Lain kali Anda makan sup untuk makan siang atau tumis untuk makan malam, kurangi asupan karbohidrat Anda dan tingkatkan asupan serat Anda dengan menambahkan segenggam kenari ke resep Anda.
• Cara Lain Menggunakan Kenari:
  • Makan mereka sebagai camilan seperti (sekitar 1/4 cangkir) atau pasangkan dengan porsi buah (kurangi porsi setengah untuk mengimbangi kalori). Pastikan untuk memilih unsalted.
  • Potong atau denyut nadi dalam blender dan tambahkan ke yogurt, oatmeal, dan lauk gandum utuh.
  • Ganti kenari dalam smoothies atau pengganti makanan untuk biji rami, rami, chia, atau mentega kacang.
  • Buka dressing lembut dan aduk kenari ke dalam salad untuk mengurangi kadar lemak jenuh.

Resep Kenari

Lihat resep-resep ini yang menggunakan kenari dengan cara yang menyenangkan, kreatif, dan elegan .

• Tuna Walnut Stuffed Tomato
• Cookie Walnut Cranberry Rendah Karbida
• Amazing Pumpkin Walnut Muffins
• 7 Hidangan Walnut Sehat dan Elegan

Padukan makanan utama dengan sayuran non-tepung dan kentang manis panggang atau gandum utuh untuk makanan seimbang, sehat jantung, karbohidrat yang terkontrol.

> Sumber:

> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ, dkk. Perbandingan diet penurunan berat badan dengan komposisi lemak, protein, dan karbohidrat yang berbeda. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Serigala A. Apa dan kapan makan ... apa yang berhasil untuk pengobatan obesitas? Masalah Manajemen Berat. Akademi Nutrisi dan Diet. 2015; volume 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling Institute. Asam Lemak Esensial.

> Linus Pauling Institute. Kacang-kacangan.

> Kenari Kalifornia. Cara Membeli Perawatan dan Toko Kenari.