Tidak Pernah Terlambat untuk Memulai Pelatihan Kekuatan
Tidak dapat disangkal bahwa kerusakan struktural dan fungsional tubuh manusia terjadi seiring dengan bertambahnya usia. Diperlukan seseorang untuk melihat ke panti jompo atau rumah sakit untuk mengetahui bahwa ada kebenaran pada pernyataan ini.
Konon, Stand Posisi 2009 dari American College of Sports Medicine , "Latihan dan Aktivitas Fisik untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua, " mengutip bukti yang signifikan untuk mendukung penggunaan aktivitas fisik dan intervensi latihan pada orang dewasa yang lebih tua sebagai sarana untuk mengurangi risiko penyakit kronis, tingkatkan harapan hidup, pertahankan kapasitas fungsional (kemampuan untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti memasak dan membersihkan), dan meningkatkan ukuran kesehatan fisik yang memerangi efek penuaan. Manfaat positif ini terlihat di semua populasi orang dewasa yang lebih tua — aktif dan tidak aktif, mereka yang memiliki kesehatan yang baik dan mereka yang mengelola kondisi kesehatan kronis — asalkan tingkat kebugaran diperhitungkan ketika mengembangkan program.
Takeaway adalah tidak ada kata terlambat untuk memulai program latihan dan mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik. Yang mengatakan, Anda mungkin tidak ingin mendaftarkan nenek 85 tahun Anda di Barry's Bootcamp atau Soul Cycle jika dia mengalami penurunan fungsional dalam kesehatan yang membuatnya tampak lemah atau sedikit goyah di kakinya. Untuk warga senior yang telah kehilangan satu atau dua langkah di tahun-tahun terakhir mereka, atau yang berjuang melawan efek dari sakit kronis atau cacat karena cedera atau kondisi kesehatan, ada pilihan latihan yang dapat diakses yang dapat meningkatkan kekuatan, kesehatan jantung, mobilitas, dan keseimbangan, semua dari kenyamanan kursi yang kokoh. Pertimbangkan 10 latihan berikut sebagai tempat yang baik untuk memulai.
1 - Pergelangan Kaki dan Pergelangan Tangan
Banyak warga senior berjuang dengan sirkulasi yang buruk melalui ekstremitas, yang dapat berkontribusi terhadap tantangan dengan keseimbangan dan mobilitas. KJ Landis, pelatih pribadi, dan fasilitator lokakarya kebugaran menyarankan "bangun" tangan dan kaki melalui serangkaian gerakan intensitas rendah sebelum menyelam ke latihan yang lebih ketat.
- Duduk tegap di atas kursi yang kokoh, sehingga punggung Anda lurus dan tidak bersandar di kursi belakang.
- Lenturkan jari Anda, buka dan tutup tinju Anda beberapa kali sebelum membuat kepalan tangan dan gerakkan pergelangan tangan Anda 10 kali di setiap arah.
- Lakukan latihan yang sama dengan kaki Anda. Pertama, lenturkan dan arahkan setiap kaki secara mandiri saat Anda secara bersamaan mengeriting dan meluruskan jari-jari kaki Anda.
- Satu per satu, gulung setiap pergelangan kaki ke luar 10 kali, lalu satu per satu, gulingkan setiap pergelangan kaki ke dalam 10 kali.
2 - Calf Meningkatkan Single-Leg
Landis juga mengambil orang dewasa yang lebih tua melalui serangkaian anak sapi yang dibesarkan di kursi meningkatkan untuk meningkatkan kekuatan dan mobilitas melalui kaki bagian bawah.
- Duduk tinggi di kursi dengan kaki ditanam rata di lantai sekitar selebar pinggul, libatkan inti Anda dan lihat lurus ke depan.
- Mulailah dengan kaki kanan dan angkat tumit Anda dari tanah setinggi mungkin, cobalah untuk menaikkan setinggi mungkin di jari-jari kaki Anda, menarik betis saat Anda melakukan latihan. Turunkan tumit kembali ke lantai dan ulangi untuk menyelesaikan satu set 10 repetisi.
- Ulangi gerakan dengan kaki kiri.
- Lakukan tiga set 10 repetisi per kaki.
Setelah melakukan set awal, tambahkan dua set lebih dari 10 repetisi, kali ini mengangkat kedua tumit secara bersamaan. Pada akhir set terakhir, tahan tumit diangkat dari lantai selama 20 detik.
3 - Duduk-dan-Berdiri
Sangat mudah untuk duduk dan berdiri untuk diberikan sebagai orang dewasa yang lebih muda, tetapi orang dewasa yang lebih tua sering berjuang untuk berdiri dari kursi rendah atau dari sofa yang empuk. Menurut pelatih pribadi dan instruktur kebugaran kelompok, Jill McKay, pendiri Sempit Jalan Kebugaran, duduk-dan-berdiri adalah prekursor yang sangat baik untuk jongkok yang dapat membantu manula mendapatkan atau mempertahankan kemampuan untuk masuk dan keluar dari kursi secara mandiri, meningkatkan kaki kekuatan, keseimbangan fungsional, dan kontrol.
Duduk dan berdiri adalah seperti apa kedengarannya.
- Mulailah duduk di kursi yang kokoh, kaki ditanam di lantai sekitar selebar pinggul.
- Menggunakan bantuan sesedikit mungkin dari tangan atau lengan, melibatkan inti Anda, dan ujung maju dari pinggul.
- Tekan berat badan Anda melalui keempat sudut kaki Anda dan dorong diri Anda untuk berdiri, memperpanjang lutut dan pinggul Anda sepenuhnya.
- Membalikkan gerakan, menekan pinggul Anda ke belakang dan menekuk lutut untuk menurunkan diri Anda ke posisi duduk dengan hati-hati.
Jika Anda tidak bisa menekan sampai ke posisi berdiri, cukup geser berat badan Anda ke depan dan angkat glutes Anda satu atau dua inci dari kursi kursi dan tahan sejenak sebelum menurunkan kembali ke bawah. Seiring waktu, berusaha mengembangkan kekuatan dan keseimbangan yang diperlukan untuk mencapai posisi berdiri.
4 - Duduk Hip Marches
Bagi mereka yang perlu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas melalui pinggul, atau yang membutuhkan pilihan dimodifikasi untuk melakukan latihan kardiovaskular, duduk pawai pinggul adalah pilihan yang baik. Monica Lam-Feist, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pemimpin kebugaran di AlgaeCal, menawarkan tips berikut untuk melakukan latihan ini.
- Duduk tinggi di atas kursi yang kokoh, telapak kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
- Pegang ujung atau sandaran lengan kursi dengan kedua tangan dan lekatkan otot perut Anda untuk membantu menjaga tubuh Anda tetap tinggi.
- Pegang kaki kanan Anda dengan lutut ditekuk setinggi mungkin, seolah-olah melakukan barisan lutut tinggi.
- Turunkan kaki kanan Anda ke lantai dengan kontrol.
- Ulangi ke sisi yang berlawanan.
Lakukan setidaknya 20 bolak bergantian secara berurutan. Istirahat, lalu ulangi dua hingga tiga kali lagi. Latihan ini dapat dilanjutkan untuk efek kardiovaskular yang lebih, atau dapat dimasukkan ke dalam pemanasan untuk membantu meningkatkan denyut jantung dan mendapatkan aliran darah sebelum melakukan gerakan yang lebih berfokus pada kekuatan.
5 - Slides Heel
McKay menggunakan slide tumit dengan kliennya yang lebih tua sebagai jenis hamstring curl yang dirancang untuk membantu menguatkan otot besar yang merentang bagian belakang paha antara glutes dan lutut. Karena keterlibatan inti diperlukan, latihan juga dapat mengembangkan kekuatan perut.
- Duduk tegak di kursi yang kokoh, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai sekitar selebar pinggul.
- Panjangkan kaki kanan dan lenturkan kaki kanan, sehingga tumit tetap bersentuhan dengan tanah, tetapi jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
- Libatkan glutes dan paha belakang Anda, gunakan kelompok otot ini untuk menyeret tumit kanan ke arah kursi sambil tetap bersentuhan dengan lantai.
- Balikkan gerakan dan geser tumit menjauh dari Anda, rentangkan lutut kanan Anda. Lakukan 10 hingga 12 repetisi pada satu sisi sebelum mengganti kaki.
- Selesaikan dua hingga tiga set per kaki.
Sementara latihan ini dapat dilakukan tanpa peralatan khusus, Anda mungkin ingin menggunakan piring kertas atau handuk kecil untuk memudahkan tumit meluncur di lantai.
6 - Press Bahu Duduk
McKay menunjukkan bahwa penting untuk memasukkan latihan kekuatan-latihan yang mudah diterjemahkan ke aktivitas sehari-hari yang fungsional. "Lengan atas menimbulkan dengan atau tanpa bobot adalah cara yang bagus untuk berlatih meletakkan barang-barang di rak atau di atas tempat sampah," katanya. Selain mengembangkan kekuatan, jenis gerakan mengangkat overhead mengambil bahu melalui berbagai gerakan yang sangat membantu untuk menjaga fleksibilitas melalui bahu.
Gunakan dumbel ringan, botol air, barang kaleng, atau band resistensi untuk melakukan latihan ini. Jika Anda menggunakan band resistensi, pilih band panjang dan datar dan amankan di tempat dengan duduk di atas pusat band sebelum menggenggam setiap ujung untuk melakukan latihan.
- Duduk tinggi di kursi yang kokoh, telapak kaki Anda rata dengan tanah di sekitar jarak pundak.
- Pegang dumbbell ringan atau ujung tali penahan di setiap tangan di bahu Anda, siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Tekan lengan Anda lurus ke atas, panjangkan siku Anda.
- Dengan hati-hati, turunkan kembali tangan Anda ke posisi awal.
- Selesaikan dua hingga tiga set dari 10 hingga 12 repetisi.
7 - Twist Duduk Twists
Menurut Caleb Backe, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan ahli kesehatan dan kebugaran untuk Maple Holistics, putaran torso yang duduk melibatkan inti, terutama obliques, sementara juga mendorong mobilitas tulang belakang.
- Duduklah dengan tinggi, telapak kaki Anda rata dengan tanah di sekitar pinggul. Pastikan Anda tidak bersandar di kursi.
- Letakkan tangan Anda dengan ringan di belakang kepala Anda, siku Anda tertekuk dan menunjuk ke arah sisi ruangan.
- Menjaga panggul Anda tetap, buang napas dan putar tubuh Anda ke kanan sejauh yang Anda bisa.
- Tarik napas dan kembali ke pusat, menjaga pinggul Anda stabil.
- Buang napas dan putar tubuh Anda ke kiri sejauh yang Anda bisa.
- Tarik napas dan kembali ke tengah.
- Lanjutkan hingga Anda memutar ke setiap sisi antara enam dan delapan kali. Istirahat, lalu lakukan set kedua.
8 - Kaki Angkat Dimodifikasi
Landis menyarankan orang dewasa yang lebih tua melakukan jenis angkat kaki yang dimodifikasi berdasarkan kursi untuk meningkatkan kekuatan inti mereka. Sementara yang terbaik adalah menggunakan kursi yang kokoh dengan lengan kursi untuk gerakan ini, Anda juga dapat melakukan latihan sambil mencengkeram tepi kursi di samping pinggul Anda.
- Duduk tinggi di kursi, inti Anda bergerak, kaki Anda menyatu dan rata di lantai. Gulung bahu Anda ke belakang untuk menjaga postur yang sempurna.
- Pegang kursi lengan kursi atau pegang kursi kursi. Jaga kaki dan lutut Anda bersatu, angkat kedua kaki setinggi mungkin (dengan lutut ditekuk) saat Anda mengeluarkan napas.
- Tahan selama lima detik, lalu turunkan kaki Anda ke lantai.
- Lakukan 10 hingga 12 pengulangan dan selesaikan total tiga hingga lima set.
9 - Papan Dimodifikasi
Papan tidak hanya bagus untuk anak muda. Latihan statis ini mengembangkan stabilitas dan kekuatan inti melalui seluruh bagian depan tubuh. Tantangannya, tentu saja, adalah bahwa beberapa orang dewasa yang lebih tua tidak dapat secara efektif mendukung berat badan mereka dengan tetap menjaga bentuk yang tepat. Namun, McKay menyarankan modifikasi kursi sederhana untuk membuat langkah itu dapat diakses.
Posisikan kursi di depan dinding sehingga kursi stabil dan tidak akan bergeser atau bergerak saat Anda melakukan papan. Anda dapat mengatur posisi kursi sehingga kursi menghadap ke dinding, memberi Anda akses ke bagian belakang kursi untuk ditopang, atau Anda dapat memosisikan kursi sehingga punggung menghadap ke dinding, memberi Anda akses ke kursi kursi. untuk dukungan. Orang dewasa dengan tingkat kekuatan atau mobilitas yang lebih rendah harus mulai dengan menggunakan sandaran kursi untuk mendapat dukungan.
- Setelah kursi aman terhadap dinding, letakkan tangan Anda di belakang kursi (atau di kursi, tergantung pada posisi kursi) sehingga tangan Anda terpisah jarak pundak.
- Libatkan inti Anda dan langkahkan kaki Anda ke belakang sampai tubuh Anda membentuk garis diagonal lurus dari tumit ke kepala Anda. Lengan Anda harus lurus sempurna, pinggul Anda harus sejajar sempurna antara lutut dan bahu Anda, dan Anda harus merasakan otot perut Anda bekerja untuk menjaga tubuh tetap stabil.
- Tahan posisi selama 10 hingga 60 detik sebelum kembali ke posisi berdiri.
- Selesaikan tiga set, pegang masing-masing papan selama yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik.
10 - Burpees yang Dimodifikasi
"Ya, saya memiliki 70 tahun melakukan burpees!" kata McKay, yang dengan tegas percaya bahwa kliennya dari segala usia ditantang. Caranya, tentu saja, membuat modifikasi yang sesuai usia dan kemampuan. Burpees yang ketat mungkin tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang dewasa yang lebih tua, tetapi tergantung pada kekuatan dan mobilitas, mereka mungkin sangat aman dengan modifikasi. Misalnya, pertimbangkan bekerja melalui burpee sebagai berikut:
- Dorong kursi yang kokoh ke dinding sehingga bagian belakang menghadap ke dinding dan kursi tidak berisiko tergelincir atau bergerak.
- Berdiri menghadap kursi, kaki kira-kira selebar bahu.
- Tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk memasuki posisi setengah jongkok.
- Tempatkan kedua tangan dengan kuat di kursi kursi, lengan sepenuhnya diperpanjang dan telapak tangan selaras di bawah bahu.
- Langkah satu kaki, lalu yang lain, di belakang Anda, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala di posisi papan kursi yang dimodifikasi.
- Membalikkan gerakan dan melangkah setiap kaki ke depan ke posisi awal mereka.
- Tekan melalui kaki Anda dan memperpanjang lutut dan pinggul saat Anda bangkit berdiri. Saat Anda melakukannya, angkat tangan Anda di atas kepala Anda, tepukkan tangan Anda.
- Ini dianggap sebagai kursi tunggal yang dimodifikasi. Lakukan sebanyak yang Anda bisa (targetkan enam hingga 10) dengan bentuk sempurna. Selesaikan dua hingga tiga set.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, DN Proctor, Fiatarone Singh MA, CT Minson, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Stand Posisi Kedokteran Kedokteran Amerika. Latihan dan Aktivitas Fisik untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua." Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juli 2009.