Apakah Anda merasa lapar ketika Anda mencoba menurunkan berat badan? Banyak dari kita yang melakukannya. Tetapi pemakan cerdas tahu bahwa jika Anda mendapatkan cukup serat dalam diet Anda , rasa lapar lebih mungkin untuk pergi. Dan pemakan sehat juga tahu bahwa makanan alami adalah sumber serat yang bagus.
Tapi pelaku diet berhati-hati. Beberapa makanan berserat tinggi juga tinggi lemak dan tinggi kalori. Jika Anda ingin mengurangi rasa lapar dan menurunkan berat badan, gunakan daftar makanan alami ini untuk menurunkan berat badan yang tinggi serat tetapi rendah kalori dan rendah lemak. Anda akan menemukan semuanya di toko bahan makanan lokal Anda dan mereka mudah dibawa bersama Anda untuk camilan cepat dan ramah-diet saat Anda bepergian.
1 - Lobak
Lobak adalah teman seorang pemain diet karena mereka renyah, dikemas dengan rasa dan sangat rendah kalori. Sayuran bebas lemak juga mudah disimpan di lemari es dan mudah dikemas saat Anda membutuhkan camilan saat bepergian.
Lobak bukan sayuran berserat tertinggi, tetapi Anda mendapatkan 2-3 gram serat untuk setiap 20 kalori (sekitar 9 lobak) yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak suka makan lobak saja, potong-potong dan tambahkan ke salad Anda untuk memberikan rasa pedas. Anda bahkan bisa memasak lobak dan memakannya sebagai lauk sehat.
2 - Chickpeas
Chickpeas, juga disebut garbanzo beans, adalah salah satu makanan serat tinggi yang paling serbaguna. Setengah cangkir kacang hangat menyediakan sekitar 140 kalori dan hampir 6 gram serat.
Jika Anda menyukai rasa kacang buncis, Anda dapat memakannya sendiri atau sebagai lauk. Tetapi banyak koki suka menggunakannya dalam resep. Saya menggunakannya untuk membuat hummus rendah kalori (tanpa tahini). Anda juga dapat menambahkan kacang garbanzo ke sup dan salad atau membuat poppers kacang goreng sebagai camilan.
3 - Guava
Jambu biji adalah buah tropis yang lezat yang menyediakan 45 kalori dan lima gram serat per buah sedang. Jambu biji dapat dimakan mentah tetapi banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan menggunakannya untuk membuat smoothie yang sehat .
Untuk membuat smoothie dengan jambu biji, gabungkan bagian apa pun dari buahnya (semuanya bisa dimakan!) Dengan buah beri atau buah jeruk. Stroberi dan nanas berpasangan dengan jambu biji. Tambahkan susu seperti susu skim atau yogurt jika Anda mau, tetapi Anda tidak perlu melakukannya. Anda bahkan dapat menambahkan bayam untuk dosis protein yang sehat dan bahkan lebih banyak serat!
4 - Pir
Punya gigi manis? Buah pir akan memuaskan keinginan Anda dan memberikan dosis serat yang sehat. Buah pir kecil yang matang hanya memiliki 85 kalori tetapi menyediakan 5 gram serat.
Beberapa pembeli menghindari pir karena mereka sulit untuk disimpan. Dan jika Anda akhirnya membuangnya ke tempat sampah, maka biayanya tidak sepadan. Tetapi jika Anda memilih dan menyimpan pir dengan benar, mereka benar-benar dapat menyimpannya selama berbulan-bulan.
5 - Seledri
Seledri memiliki reputasi yang sudah usang sebagai makanan pokok. Tetapi ada alasan mengapa para pelaku diet cerdas menyimpan sayuran ini dalam bentuk yang lebih tajam. Ini murah, itu serbaguna, dan itu sangat rendah kalori. Seledri juga merupakan sumber serat makanan yang baik.
Tangkai seledri menengah memiliki hanya 6 kalori dan satu gram serat. Itu tidak terdengar seperti banyak serat, tetapi jika Anda mempertimbangkan semua cara Anda dapat menggunakan seledri, serat gram tersebut dapat bertambah dengan cepat. Cincang seledri dan tambahkan ke omelet sayuran di pagi hari untuk sarapan. Kemas dua atau tiga tangkai untuk dikunyah saat makan siang. Anda bahkan bisa membuat sup krim seledri untuk makan malam. Gunakan kacang putih (lebih banyak serat!) Daripada krim berat untuk memotong kalori dan menjaga sup tetap halus.
6 - Hati Palm
Sayuran segar ini baru bagi banyak pemakan sehat. Di toko kelontong, Anda lebih mungkin menemukannya di lorong sayuran kaleng daripada di bagian produk. Meskipun jika Anda dapat menemukan dan menyiapkan varietas segar, Anda mungkin bisa mengurangi kandungan natrium dan mendapatkan rasa yang lebih bersih.
Secangkir penuh hati telapak tangan hanya memiliki 41 kalori dan menyediakan 4 gram serat. Banyak orang membandingkan rasa dengan asparagus atau artichoke sehingga mudah dipotong dan ditambahkan ke salad. Mereka juga bisa dimasak dengan lemon sebagai lauk. Untuk menjaga kalori tetap terkendali, gunakan kaldu ayam sebagai ganti mentega saat Anda memasaknya.
7 - Beku Berries
Jika Anda memiliki anggaran saat Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda mungkin menghindari paket buah segar yang mahal di bagian produk. Tetapi Anda masih bisa menyimpan berry dalam diet Anda. Beli saja di lorong freezer saja.
Buah beri beku merupakan sumber serat dan nutrisi sehat lainnya. Beku blackberry tanpa pemanis, misalnya, memiliki 97 kalori per cangkir dan 8 gram serat. Raspberry beku mengandung hanya 64 kalori dan 8 gram serat.
Jadi, apa cara terbaik untuk memakan buah beri beku? Buatlah smoothie rendah kalori, berkadar serat tinggi! Saya suka resep Smoothie Berry Orange ini dari The Shred Diet Cookbook.
- 2 jeruk besar, dikupas, dipotong
- 1/2 gelas blueberry beku
- 1/2 cangkir raspberry beku
- 1/2 cangkir stroberi beku
- 6 es batu
Resep menyajikan 2 dan hanya mengandung 134 kalori per porsi dan 8 gram serat.
8 - Kacang Putih
Koki cerdas dan pelaku diet cerdas menjaga kacang putih di tangan di dapur. Tentu saja, hampir semua biji adalah sumber serat yang sehat, tetapi saya suka kacang putih karena mereka lebih fleksibel.
Setengah cangkir kacang putih menyediakan 150 kalori dan 6 gram serat. Anda juga mendapatkan hampir 10 gram protein dalam porsi kacang itu.
Anda dapat melemparkan kacang putih utuh ke dalam sup dan salad, tetapi saya ingin membuat pure kacang putih dan menambahkannya ke resep sup saya. Kebanyakan resep sup krim (seperti krim sup seledri yang saya sebutkan sebelumnya) memiliki krim atau mentega tebal yang ditambahkan untuk mendapatkan tekstur yang halus. Tetapi Anda dapat melewatkan produk susu tinggi lemak dan menggunakan kacang putih murni sebagai gantinya. Sangat mudah dilakukan dan lezat. Bukan penggemar sup krim? Cobalah sup Tomat Rendah Lemak, Kale, dan Kacang Putih ini. Anda akan mendapatkan hampir 7 gram serat dalam setiap penyajian.
9 - Rye Crackers with Veggies
Banyak pemakan cerdas memilih roti gandum untuk meningkatkan asupan serat mereka . Tetapi tahukah Anda bahwa Anda bisa mendapatkan lebih banyak serat dan lebih sedikit kalori dengan kerupuk? Memang benar, tetapi Anda harus memilih cracker yang tepat.
Satu irisan roti gandum buatan sendiri atau artisan menyediakan sekitar 130-150 kalori, 2 gram lemak dan 3 gram serat. Tapi satu porsi Light Rye Crackers dari Ry Krisp hanya menyediakan 46 kalori, 2 gram serat, dan nol lemak.
Untuk makan siang kaya serat, ambil 4 kerupuk (2 porsi) untuk mendapatkan 4 gram serat. Kemudian lapisan pada irisan paprika merah (juga sumber serat makanan yang baik) rendah kalori hummus dan herbal untuk makan yang dipenuhi serat.
10 - Kacang polong
Kacang polong beku bukanlah sayuran yang paling langka, tetapi mereka dikemas dengan serat; mereka murah dan mereka sangat mudah disimpan di freezer dan digunakan dalam keadaan darurat.
Satu porsi setengah cangkir kacang polong menyediakan 62 kalori dan 4,4 gram serat. Anda juga akan mendapat manfaat dari lebih dari 4 gram protein ketika Anda mengonsumsi satu porsi kacang polong.
Saya membuang kacang polong ke setiap salad yang saya buat. Saya juga memasukkan segenggam kacang polong ke banyak resep kalkun tumis tanpa alas yang saya siapkan, bahkan ketika kacang polong tidak ada dalam daftar bahan. Kacang polong memiliki rasa lembut yang menyatu dengan baik dengan segala sesuatu. Jika Anda suka mengonsumsi kacang polong sendiri, gunakan salah satu resep kacang hijau berkalori rendah ini.
11 - Jicama
Pernahkah Anda mendengar tentang jicama ? Ini populer di beberapa bagian negara dan sulit ditemukan di tempat lain. Tapi sayuran akar manis yang renyah ini layak ditemukan jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan serat. Satu jicama mentah kecil menyediakan 140 kalori, 3 gram protein, dan 18 gram serat.
Tidak yakin apa yang harus dilakukan dengan jicama? Anda bisa mengupas dan memotong sayuran dan memakannya seperti Anda memakan wortel. Itu juga membuat tambahan yang bagus untuk musim semi dan musim panas salad.
12 - Bayam
Bayam adalah makanan super diet karena berbagai alasan. Sayuran hijau daun ini sangat serbaguna dan penuh nutrisi. Satu porsi bayam matang menyediakan 41 kalori, 4,3 gram serat, dan 5,3 gram protein. Jika Anda serius menurunkan berat badan, Anda harus selalu menyimpan sekantung bayam.
Jadi apa cara terbaik untuk makan bayam? Saya menggunakan bayam bukannya selada gunung es pada sandwich dan salad saya. Saya menambahkan bayam ke omelet pagi saya dan saya bahkan membuat es krim bayam yang sehat dalam blender.
13 - Acorn Squash
Banyak varietas squash yang memberikan serat, tetapi acorn squash adalah salah satu favorit saya karena mudah ditemukan di bagian produk, umumnya tidak mahal dan mudah disiapkan. Satu setengah acorn squash menyediakan 67 kalori, 3,25 gram serat dan bahkan 1,75 gram protein.
Acorn squash sangat bagus untuk para pelaku diet yang menyukai makanan yang menenangkan. Makanan hangat yang manis dan alami ini adalah pengganti yang bagus untuk makanan pati tinggi lainnya seperti kentang atau pasta. Apa cara terbaik untuk menyiapkan acorn squash? Saya suka memanggangnya, tetapi Anda dapat bereksperimen dengan menggunakan acorn squash dalam sup, casserole dan bahkan dalam makanan yang dipanggang.
14 - Kembang kol
Mencari cara yang murah dan mudah untuk menambahkan serat ke dalam diet Anda? Itu tidak lebih mudah daripada kembang kol. Satu porsi sayuran serbaguna ini menyediakan 2,5 gram serat, 2 gram protein, dan hanya 25 kalori!
Karena bunga kol telah meningkat popularitasnya, Anda akan menemukan banyak resep online untuk cara baru dan menarik untuk menggunakan sayuran. Ini masih merupakan sayuran yang renyah untuk dimakan mentah, tetapi Anda juga bisa menumbuk cauliflower dengan cara yang sama seperti kentang tumbuk. Beberapa orang bahkan membuat kerak pizza dengan kembang kol dan rasanya sangat enak!
15 - Brokoli
Semua orang tahu bahwa brokoli baik untuk menurunkan berat badan, tetapi apakah Anda tahu mengapa? Satu cangkir menyediakan 31 kalori, 2,4 gram serat dan 2,5 gram protein. Itu berarti Anda dapat mengisi brokoli dan masih memiliki ruang dalam makanan Anda untuk porsi kecil yang diawetkan.
Jika Anda tidak menyukai tekstur brokoli, gunakan dalam sup krim. Anda akan mendapatkan rasa dan nutrisi dari sayuran sehat ini tanpa tekstur yang tidak disukai banyak pelaku diet.