Latihan menengah, lanjut, bahu, dan trisep ini akan menantang tubuh bagian atas Anda dengan tri-set yang sulit. Setiap tri-set akan membawa Anda melalui 3 latihan: latihan dada , latihan bahu , dan latihan trisep .
Tidak ada istirahat di antara set, jadi latihan ini bergerak cepat. Latihan ini akan memakan waktu sekitar 45 menit, tergantung pada periode istirahat Anda dan berapa banyak tri-set yang Anda pilih untuk diselesaikan.
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, barbel, kursi atau bola dan pita resistensi.
Bagaimana caranya
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan selama 5 sampai 10 menit (berjalan di tempat, dll.)
- Lakukan latihan di setiap tri-set, istirahat selama 30 detik atau lebih dan ulangi
- Untuk latihan yang lebih menantang, ulangi setiap tri-set 1-3 kali
- Untuk latihan yang lebih ringan, selesaikan setiap tri-set 1 kali
- Pilih berat yang memungkinkan Anda menyelesaikan set dalam bentuk yang baik. Perwakilan terakhir seharusnya sangat sulit.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Untuk push - up ini, Anda akan melalui serangkaian set-set. Pergi melalui setiap set, lakukan push-up di lutut atau jari-jari kaki dan istirahat sebentar di antara setiap set. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dan jangan khawatir jika Anda tidak bisa menyelesaikan semuanya!
- Setel 1: 16 pushup
- Setel 2: 14 pushup
- Setel 3: 12 pushup
- Setel 4: 10 pushup
- Setel 5: 8 pushup
2 - 1.5 Overhead Menekan
Pegang beban berat di kedua tangan dengan siku ditekuk, beban di samping telinga (seperti tiang gawang).
Tekan bobot di atas, turunkan ke bawah lalu tekan bobot setengah jalan ke atas dan ke bawah. Itu satu perwakilan.
Lanjutkan, bergantian dengan perwakilan penuh dengan setengah rep untuk 12 repetisi total.
3 - 1.5 Tutup Grip Bench Tekan
Berbaring di bangku atau melangkah dan memegang barbel berat tepat di atas tulang rusuk, tangan saling berdekatan (tepat di dalam bahu).
Tekan berat di atas tulang rusuk, turunkan berat badan dan tekan setengah jalan ke atas. Itu satu perwakilan.
Lanjutkan, bergantian dengan perwakilan penuh dengan setengah rep untuk 12 repetisi total.
Untuk latihan yang lebih sulit, ulangi Tri-Set ini. Jika tidak, lanjutkan ke Tri-Set berikutnya.
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
Berbaringlah di bangku, bangku atau di lantai dan pegang barbel berat beberapa inci di atas dada. Menjaga batang tubuh, menghembuskan napas, dan mendorong beban di atas kepala tanpa mengunci siku. Turunkan berat badan sampai tepat di atas dada dan ulangi selama 12 repetisi.
Jangan ragu untuk menggunakan dumbbell jika Anda tidak memiliki barbel.
5 - Tekan Arnold
Duduk atau berdiri, angkat beban dengan siku ditekuk, telapak tangan menghadap ke dada. Tekan lengan ke atas kepala, putar telapak tangan keluar. Turunkan kembali ke bawah, putar kembali tangan ke posisi awal dan ulangi untuk 12 repetisi.
6 - Skull Crushers
Berbaring di bangku dan pegang barbel berat sedang dalam genggaman yang sempit (sekitar selebar pundak). Mulailah dengan batang lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk siku dan turunkan beban ke arah kepala, berhenti ketika siku berada pada 90 derajat. Dorong kembali berat badan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Dengan kata lain, jangan menghancurkan tengkorakmu, orang.
Untuk latihan yang lebih sulit, ulangi Tri-Set ini. Jika tidak, lanjutkan ke Tri-Set berikutnya.
7 - Tri-Set 3: Tekan Dada Kemiringan
Berbaring di bangku miring atau pada langkah miring (seperti yang ditunjukkan) dan mulai dengan beban berat di masing-masing tangan tegak di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk siku dan turunkan lengan ke bawah sampai siku tepat di bawah dada. Tekan bobot kembali tanpa mengunci siku dan ulangi selama 12 repetisi.
8 - Membalikkan Lalat
Pegang dumbel menengah-berat dan mulailah duduk, membungkuk dengan tangan menggantung ke bawah dan beban di bawah lutut. Angkat lengan ke samping, ke tingkat bahu, remas bilah bahu. Jaga siku sedikit ditekuk dan ulangi untuk 12 repetisi.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Berbaring di sisi kanan Anda dengan lutut ditekuk dan pinggul ditumpuk. Bungkus bagian bawah lengan di pinggang dan letakkan tangan kiri di lantai di depan Anda. Kontraksikan trisep untuk mendorong tubuh ke atas dan ke lantai, meluruskan lengan kiri sebanyak yang Anda bisa tanpa mengunci siku. Turunkan badan ke bawah sampai lengan menyikat lantai dan lanjutkan selama 10 repetisi sebelum berpindah sisi.
Untuk latihan yang lebih sulit, ulangi Tri-Set ini. Jika tidak, lanjutkan ke Tri-Set berikutnya.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Berbaring di bangku miring atau pada langkah miring (seperti yang ditunjukkan) dan mulai dengan beban berat di masing-masing tangan tegak di atas dada, telapak tangan saling berhadapan. Dengan sedikit membungkuk di siku, turunkan lengan ke samping sampai mereka berada di atau tepat di bawah bahu. Peras dada untuk menarik lengan ke belakang, menjaga tikungan di siku. Bayangkan Anda memeluk pohon. Ulangi untuk 12 repetisi.
11 - Peningkatan Depan Mendatar
Duduk di bola dan gulung ke depan ke posisi miring memegang bobot sedang. Menjaga lengan lurus dan telapak tangan saling berhadapan, angkat lengan ke tingkat bahu. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
12 - Satu-Lengan Triceps Extensions
Berbaring dengan sisi kiri pada bola dengan lutut bawah untuk dukungan. Pegang bobot sedang di tangan kanan dengan lengan lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk siku dan turunkan beban di belakang kepala Anda hingga sekitar 90 derajat. Peras triceps untuk meluruskan lengan dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
Untuk latihan yang lebih sulit, ulangi Tri-Set ini. Jika tidak, lanjutkan ke Tri-Set berikutnya.
13 - Tri-Set 5 - Tekan Dada dengan Satu Lengan Lalat
Berbaring di bangku atau melangkah dan tahan beban berat dengan tangan di atas dada. Tekuk siku dan turunkan beban hanya melewati bagian dada. Tekan lengan ke atas dan, di bagian atas gerakan, putar telapak tangan ke dalam dan turunkan lengan kanan ke samping dalam lalat dada. Kembalikan lengan kanan ke atas, putar telapak tangan ke luar dan lakukan penekanan dada lainnya. Di bagian atas gerakan, putar telapak tangan ke dalam dan turunkan lengan kiri ke samping dalam lalat dada. Lanjutkan dengan penekanan dada dan lalat dada (lengan bergantian untuk setiap lalat) dengan total 8 repetisi (satu rep termasuk lalat ke kedua sisi)
14 - Bersihkan dan Tekan
Mulailah dengan beban di depan paha, telapak tangan. Angkat beban sampai ke tingkat dada (hampir seperti baris tegak) dan dalam gerakan yang mulus, lipat siku ke bawah dan angkat beban sehingga mereka melewati bahu. Tekan bobot ke atas dan bawah ke bawah, balikkan lengan ke posisi baris tegak dan turun. Ulangi untuk 12 repetisi.
15 - Dips Triceps
Duduk di kursi atau bangku dan seimbangkan lengan Anda, bergerak ke belakang di depan langkah dengan kaki lurus. Tekuk siku dan turunkan ke bawah, jauhkan bahu hingga siku 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi untuk 12 repetisi.
Untuk latihan yang lebih sulit, ulangi Tri-Set ini.