Jika Anda menikmati yoga , ada banyak cara untuk menggoyang rutinitas Anda yang biasa dan salah satunya adalah menambahkan alat baru ke dalam campuran.
Menggunakan bola latihan hanyalah salah satu dari pilihan itu dan cara yang bagus untuk memberikan tubuh Anda dukungan yang berbeda untuk membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas .
Bola stabilitas adalah cara yang bagus untuk mendapatkan dukungan ekstra untuk gerakan yang membutuhkan daya tahan dan fleksibilitas dan juga menambah tantangan keseimbangan untuk beberapa pose.
Kurangnya stabilitas hanya menambah latihan, mengeluarkan otot yang berbeda dan memperkuat jaringan ikat yang mendukung persendian tubuh.
Ukuran bola membuat perbedaan dan Anda mungkin ingin menggunakan bola yang lebih kecil untuk beberapa gerakan. Luangkan waktu Anda dengan gerakan ini dan gunakan dukungan ekstra saat dibutuhkan. Selalu hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau memperburuk cedera.
1 - Latihan Yoga di Bola Latihan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Bola latihan dan tikar
Bagaimana Melakukan Yoga di Bola Latihan
- Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan, selesaikan 1-3 set setiap latihan.
- Luangkan waktu Anda dengan gerakan dan dorong bola ke dinding atau permukaan yang kokoh jika Anda merasa goyah. Jika Anda memiliki step riser, Anda juga bisa meletakkan bola di atasnya sehingga tidak bergerak. Beberapa pose lebih menantang daripada yang lain, jadi gunakan penilaian terbaik Anda dan atur bola ke samping jika perlu.
- Hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
2 - Berguling Squats Dengan Bola
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan bola di depan Anda. Kiat dari pinggul, jaga punggung tetap lurus dan perut masuk dan letakkan tangan di atas bola. Jongkok, mengirim pinggul lurus ke belakang, dan, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki, gulung bola sejauh yang Anda bisa, peregangan lengan dan dada. Tarik nafas dan luruskan lutut sambil memutar bola kembali.
Ulangi untuk 10 repetisi.
3 - Ke Atas Menghadapi Anjing dan Anjing Menghadap ke Bawah
Letakkan bola Anda di atas matras dan turun ke tangan dan lutut Anda dengan bola di depan Anda. Bersandar tubuh Anda ke dalam bola, berguling ke depan sampai pinggul Anda berpusat pada bola, kaki lurus di belakang Anda. Tekan tangan Anda ke dalam bola dan tarik napas saat Anda mendorong dada ke atas dan meluruskan lengan, melihat ke atas dalam posisi anjing menghadap ke atas .
Buang napas dan berguling ke depan, menempatkan tangan di lantai mendorong tubuh ke posisi v terbalik, lengan dan kaki lurus dan tumit menekan ke arah lantai, seperti pada anjing ke bawah . Posisikan bola sehingga dada dan paha atas Anda didukung jika Anda bisa. Jika bola berukuran lebih besar, Anda mungkin perlu melakukan gerakan ini tanpa bola.
Tarik napas dan bergerak kembali ke atas, bergantian masing-masing untuk 10 repetisi.
4 - Dog Bawah dengan Angkat Kaki ke Peregangan Lunge
Pada posisi anjing ke bawah dengan bola yang menopang dada dan paha, tarik napas dan angkat kaki kanan lurus ke atas sampai tubuh Anda dalam garis lurus.
Tahan satu nafas, turunkan kaki dan ayunkan ke lantai, lutut di sebelah bola. Condongkan pinggul Anda ke dalam bola untuk menopang dan sapu lengan ke atas.
Tahan selama 3-5 napas lalu angkat lutut belakang dari lantai, gunakan bola untuk menopang pinggul. Tahan selama 3 napas dan ulangi seri di kaki yang lain.
5 - Rotasi Spinal Duduk
Duduklah di atas bola dan, jika Anda membutuhkan lebih banyak stabilitas, pastikan bola bersandar ke dinding. Panjangkan kaki lurus ke depan, lebih lebar dari bahu, tekuk kaki dan angkat lengan lurus ke atas dan ke samping pada bahu.
Duduk tegak dan, menjaga punggung lurus, putar badan ke kanan dan mencapai lengan kiri keluar dan menuju kaki kanan. Rasakan peregangan di hamstring dan rasakan inti kontrak.
Putar kembali ke tengah dan kemudian ke kiri, meraih jari-jari kaki. Terus berputar, berkonsentrasi pada memanjangkan tulang belakang. Ulangi untuk 10 repetisi di setiap sisi.
6 - Pose Stork Duduk
Langkah ini bisa sangat menantang sehingga Anda mungkin ingin melakukan ini ke kursi atau menopang bola ke dinding untuk mendapat dukungan. Anda juga bisa duduk menyamping ke dinding dan berpegang pada keseimbangan.
Duduk di bola dan menyeberangi kaki kanan di atas lutut kiri. Ini akan mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan kaki kiri saat bola bergerak, yang sangat menantang.
Saat Anda memiliki saldo, bawa kedua telapak tangan di depan dada. Tarik nafas dan perlahan-lahan angkat lengan ke atas, condong ke depan untuk memperdalam peregangan jika Anda bisa. Sekali lagi, ini akan lebih menantang keseimbangan Anda, jadi ubah sesuai kebutuhan untuk tetap aman.
Tahan selama 3 napas, turunkan dan ulangi di sisi yang lain.
7 - Warrior I to Warrior II dan Side Angle
Dapatkan posisi lunge pada bola, kaki kanan ke depan dan kaki kiri lurus di belakang Anda, kaki mendatar. Anda pada dasarnya harus duduk di atas bola.
Beri garis pinggul ke depan dan usapkan lengan ke atas dan sedikit ke belakang. Tahan selama 3 napas dan kemudian turunkan lengan dan putar tubuh ke samping, peregangan melalui lengan. Ini adalah posisi Warrior II dan Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam.
Tahan selama 3 napas.
Dari sana, ambil lengan kanan ke bawah dan letakkan tangan di lantai sambil meregangkan lengan kiri lurus ke atas. Anda tetap harus didukung pada bola. Tahan selama 3 napas. Ulangi seri di sisi yang lain.
8 - Rotasi Tubuh
Untuk yang satu ini, Anda akan berada di tangan dan lutut dengan bola di samping Anda. Langkah ini sangat menantang di paha bagian dalam, sehingga kemampuan Anda untuk melakukan hal ini dapat bergantung pada seberapa fleksibel Anda.
Di tangan dan lutut, luruskan kaki kanan lurus ke samping dan letakkan kaki di atas bola. Anda harus beristirahat di lutut kiri, dengan kaki kanan lurus, lutut menghadap ke depan ruangan.
Jika Anda merasa nyaman melakukannya, putar perlahan tulang belakang dan angkat lengan kanan ke atas, putar kepala untuk melihat ke arah tangan itu sementara lengan kiri tetap di lantai. Tahan selama 3 napas dan bertukar sisi.
9 - Tendangan Jebakan Tajam
Untuk langkah ini mulailah dengan lutut di depan bola. Membungkuk ke depan ke bola dan berguling ke depan sampai bola di bawah pinggul dan badan dan Anda beristirahat di lengan bawah Anda. Kaki Anda harus lurus di belakang Anda.
Menjaga kaki tertekuk, perlahan membuka lebar kaki, fokus pada paha luar. Membawa mereka kembali bersama dalam gerakan gunting sambil menjaga abs kontraksi. Ulangi untuk 10 repetisi.
10 - Superman on the Ball
Untuk latihan ini, Anda akan berada di tangan dan lutut, tetapi dengan bola di bawah Anda. Jadi, mulailah berlutut di depan bola dan kemudian condong ke bola dan berguling maju sedikit sampai tangan Anda berada di lantai juga.
Jika bola Anda membuat mustahil untuk tetapi kedua tangan dan lutut ke bawah, cobalah ini tanpa bola.
Angkat lengan kiri lurus ke atas dan kemudian kaki kanan dan tahan untuk ketukan. Turunkan dan ulangi di sisi lain, angkat lengan kanan dan kaki kiri. Lanjutkan, bergantian sisi untuk 10-12 repetisi.
11 - Pose Anak
Berlutut di depan bola dan perlahan-lahan duduk di tumit, tangan beristirahat di bola. Saat Anda duduk, gulingkan bola ke depan, rilekskan kepala dan regangkan melalui dada. Geser pinggul ke kanan dan dengan lembut gulung bola ke kiri peregangan melalui punggung, ulangi di sisi yang lain. Pegang setiap regangan selama 15 detik.
12 - Saldo Lengan Bawah
Ini adalah pose yang sangat menantang di mana Anda akan memegang posisi Anda hanya dengan lengan bawah, pinggul, dan kaki Anda.
Mulailah dengan memposisikan diri Anda dengan pinggul kanan pada bola, tubuh bagian atas bertumpu pada lengan bawah. Kaki Anda harus lurus dan ditumpuk di atas satu sama lain, bertumpu pada bagian luar kaki kiri.
Jika Anda merasa mampu, temukan keseimbangan Anda dan perlahan angkat kaki kiri ke atas sambil mengambil tangan kiri lurus ke langit. Tahan selama 3 napas dan kemudian ulangi di sisi yang lain.
13 - Bridge on the Ball
Berbaring telentang dengan kaki di atas bola dengan lutut ditekuk. Kontraksikan otot perut saat menghirup untuk perlahan menggulingkan tulang belakang dari lantai, menekan kaki ke dalam bola, dan membawa tubuh Anda ke posisi jembatan . Gunakan kaki Anda untuk menjaga bola agar tidak berguling-guling.
Pegang ketukan dan kemudian buang napas dan gulung tulang belakang ke atas tikar, membuat kontak terus menerus dengan setiap bagian tulang belakang. Ulangi untuk 10 repetisi.
14 - Membohongi Peregangan Pinggul
Berbaring telentang dan istirahat tumit kanan pada bola, lutut ditekuk 90 derajat. Silangkan kaki kiri di atas lutut kanan dan gunakan kaki pada bola untuk menggulung bola dengan lembut, mendorong lutut kiri untuk meregangkan pinggul kanan.
Ini mirip dengan peregangan gambar 4, hanya Anda menggunakan bola.
Tahan selama 15 detik dan ulangi di sisi yang lain.