Ketika menyangkut latihan, satu hal yang sering kita fokuskan adalah motivasi. Seperti dalam termotivasi untuk melakukannya dan tetap termotivasi untuk terus melakukannya. Sebagian besar dari kita mungkin berpikir motivasi adalah hal pertama yang kita perlukan untuk membuat kebiasaan rutin, tetapi itu belum tentu demikian.
Tanyakan setiap olahragawan jika mereka benar-benar termotivasi untuk bangun jam 5 pagi untuk pergi ke gym dan mereka mungkin akan mengatakan tidak.
Adakah yang benar - benar merasa ingin berolahraga di pagi hari? Tidak mungkin. Kebenarannya adalah motivasi bukanlah hal pertama yang membuat seorang berolahraga keluar dari tempat tidur, meskipun itu adalah elemen penting.
Apa yang membuat berolahraga dari tempat tidur? Itu bahan utama tidak ada hubungannya dengan bersemangat tentang latihan. Ini semua tentang kebiasaan latihan. Karena orang itu sudah terbiasa berolahraga, pikiran dan tubuhnya tahu persis apa yang terjadi pada pukul 5 pagi. Dia bangun, dia memakai pakaian olahraganya dan dia berhasil.
Dan dia tidak melakukannya karena itu kebiasaan — harus ada hadiah di sana untuk membuatnya tetap bertahan, sesuatu yang dia dapatkan dari latihan pagi itu. Jika tidak, mengapa dia terus melakukannya? Mungkin hadiah itu terasa baik, merasa puas, atau mengantisipasi bir setelah bekerja. Apa pun itu, itu sesuatu yang pantas untuk bekerja, setidaknya untuknya.
Kedengarannya sederhana — berikan diri Anda hadiah dan Anda akan mulai berolahraga, tetapi jika itu kasusnya, semua orang sudah akan berolahraga.
Jadi, bagaimana orang yang tidak berolahraga , olahragawan baru, 'pembenci' latihan menciptakan kebiasaan itu? Tentu saja, bangun lebih awal untuk berolahraga bukanlah sesuatu yang Anda mulai lakukan dan jatuh cinta. Namun, lihatlah setiap gym di pagi hari dan Anda akan melihat banyak orang yang melakukan hal itu.
Apa yang mereka tahu bahwa Anda tidak melakukannya?
Mereka tidak lebih pintar dari Anda dan mereka tidak memiliki gen ajaib yang tidak Anda miliki. Rahasia sebenarnya terletak di otak Anda.
Apa itu Kebiasaan?
Anda sudah tahu bahwa kebiasaan adalah pola perilaku yang kita lakukan berulang kali dan konsisten. Anda mungkin memiliki ratusan kebiasaan, dari bagaimana Anda siap di pagi hari sampai cara melipat cucian Anda. Ketika Anda melihat lebih dalam bagaimana kita membuat kebiasaan, Charles Duhigg, penulis "The Power of Habit," menunjukkan ada tiga elemen penting: isyarat, perilaku, dan hadiah.
Salah satu contoh isyarat adalah meletakkan pakaian olahraga Anda di samping tempat tidur. Segera setelah Anda bangun, Anda melihat pakaian-pakaian itu dan itulah isyarat Anda untuk mempersiapkan mereka dalam persiapan untuk latihan Anda. Perilaku ini melengkapi latihan Anda dan hadiahnya bisa berupa apa saja — merasa senang dengan diri sendiri, mendapatkan pelari yang tinggi, atau memberi Anda izin untuk makan pizza.
Seperti ini menunjukkan, kebiasaan sering terjadi secara otomatis dan semakin kita melakukannya, semakin dalam mereka tertanam di otak kita. Bahkan, satu bagian tertentu dari otak, ganglia basal, adalah apa yang mengatur rutinitas dan kebiasaan kita. Itulah yang terjadi ketika Anda melakukan sesuatu secara otomatis, seperti mengisi mesin pencuci piring atau mengendarai mobil.
Anda tidak perlu memikirkan cara membuka mesin pencuci piring, mengambil piring, dan memasukkannya. Anda juga tidak perlu memikirkan ratusan gerakan yang perlu Anda lakukan untuk mengendarai mobil — dapatkan kunci, buka pintu, duduk, kenakan sabuk pengaman Anda, dll.
Otomatisasi ini memungkinkan Anda untuk melakukan hal-hal ini tanpa berpikir, memungkinkan otak Anda untuk membebaskan ruang untuk hal-hal yang lebih penting. Tetapi satu-satunya cara Anda membuat perilaku itu otomatis adalah dengan melakukannya berulang-ulang sehingga Anda tidak perlu memikirkannya lagi.
Itu berarti fakta bahwa Anda belum bisa mengikuti kebiasaan olahraga mungkin bukan karena Anda melakukan sesuatu yang salah.
Mungkin otak Anda membutuhkan pengkabelan ulang. Anda perlu mencari tahu apa isyarat perilaku Anda saat ini, seperti melewatkan olahraga setelah bekerja atau menekan tombol snooze di pagi hari, memecahnya, dan mulai mengerjakan setiap bagian.
Bahan Rahasia untuk Kebiasaan Berolahraga Anda
Yang menarik adalah Anda membutuhkan lebih dari sekadar isyarat, perilaku, dan hadiah . Seperti yang dijelaskan Duhigg, ada dua hal lain yang perlu Anda jadikan suatu kebiasaan, terutama dengan latihan: Keinginan akan hadiah dan keyakinan bahwa Anda benar-benar dapat melakukan latihan yang telah Anda rencanakan.
Tampaknya gila bahwa Anda sebenarnya bisa mendambakan olahraga, tetapi mengidamlah yang mendorong semua kebiasaan kita. Anda menyikat gigi karena Anda mendambakan perasaan bersih di mulut Anda. Anda membuat tempat tidur karena Anda mendambakan perasaan terorganisasi dan rapi. Itu kebiasaan kecil, tapi bagaimana dengan olahraga?
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Social Psychology , para peneliti menemukan bahwa orang yang bekerja setidaknya tiga kali seminggu mulai dengan iseng tetapi terus berlatih karena mereka mendambakan hadiah. Penghargaan tertinggi terasa baik, mendambakan endorfin yang dilepaskan selama latihan, dan merasakan rasa pencapaian.
Unsur penting lainnya untuk kesuksesan Anda adalah ini: percaya bahwa Anda dapat melakukannya — bahwa Anda dapat mengatur kebiasaan Anda, merencanakan latihan Anda, dan menyelesaikan latihan-latihan itu.
Keyakinan itu tidak terjadi begitu saja tetapi muncul ketika Anda mendekati latihan dengan cara yang benar. Anda tahu bahan-bahan untuk kebiasaan olahraga yang solid — sekarang apa? Di sinilah untuk memulai.
Menciptakan Kebiasaan Latihan Baru Anda untuk Menjadikannya Tetap
Cara kita sering mendekati latihan sering seperti ini: "Saya ingin menurunkan berat badan, jadi saya akan bangun dan pergi ke gym setiap hari pukul 7 dan berolahraga selama satu jam." Versi masa depan yang baru dan lebih baik dari Anda sangat bersemangat dan saat ini Anda sedang bersiap-siap untuk pergi. Tetapi apa yang terjadi ketika realitas terjadi?
Coba pikirkan apa saja yang harus Anda lakukan untuk berolahraga setiap hari, termasuk perencanaan yang masuk ke dalam latihan Anda, waktu persiapan untuk menyiapkan peralatan olahraga Anda dan kemudian kerja nyata, dari naik ke mengemudi ke gym untuk melakukan latihan Anda, dan seterusnya.
Berolahraga melibatkan sekelompok perilaku kecil tetapi, ditambahkan, itu banyak ketika Anda belum melakukan hal-hal itu. Dan ketika Anda menyadari betapa sulitnya proses ini, imbalannya mungkin pucat dibandingkan dengan jumlah pekerjaan yang harus Anda lakukan. Itu terutama benar jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, suatu proses yang biasanya sangat lambat .
Itu hanya satu alasan mengapa banyak dari kita gagal mempertahankan kebiasaan olahraga itu , meskipun kita ingin sehat dan ingin menurunkan berat badan . Jadi, bagaimana Anda melakukannya?
1. Rencanakan Isyarat Anda
Studi tentang olahragawan yang sukses menemukan bahwa yang berhasil adalah memilih isyarat yang sangat spesifik. Pikirkan isyarat ini sebagai semacam ritual yang memicu otak Anda untuk berpikir, "Ini adalah waktu untuk berolahraga." Ini mungkin:
- Menjadwalkan latihan Anda di kalender Anda - Pilih waktu dan hari Anda tahu Anda dapat memeras dalam latihan, bahkan jika itu hanya 5 menit. Mungkin berjalan setelah makan siang setiap hari atau setelah makan malam.
- Pakai pakaian olahraga Anda segera setelah Anda bangun atau pulang kerja.
- Melakukan perilaku sehat lainnya sebelum berolahraga - Minum segelas air, ambil napas dalam-dalam, berjalan cepat atau lakukan peregangan. Terkadang hanya melakukan satu hal itu dapat menempatkan Anda dalam pola pikir olahraga.
- Tuliskan rencana latihan Anda dan letakkan di samping tempat tidur sehingga itu adalah hal pertama yang Anda lihat ketika Anda bangun.
Pada saat yang sama Anda melakukan ini, lihatlah isyarat lain yang mungkin Anda ikuti, salah satu yang memicu dorongan Anda untuk melewati latihan Anda.
Mungkin Anda menekan tombol snooze daripada bekerja. Mungkin Anda duduk di sofa ketika Anda pulang ke rumah alih-alih berganti pakaian olahraga. Sama seperti Anda memiliki kebiasaan duduk di sofa, Anda dapat membuat kebiasaan baru berolahraga sebagai gantinya.
2. Rencanakan Latihan Anda
Ini adalah bagian yang sangat penting dan sering kali membuat kesalahan terbesar kami. Karena kita begitu ingin menurunkan berat badan, ingin mengganti waktu yang hilang, kita cenderung terlalu jauh dengan latihan kita. Mungkin Anda mencoba untuk kembali ke tingkat latihan yang Anda gunakan untuk dapat mempertahankan, atau mungkin Anda merencanakan latihan Anda berdasarkan pada apa yang Anda pikir harus Anda lakukan, latihan seperti itu selama satu jam setiap hari , lakukan pelatihan interval intensitas tinggi. dan / atau mengangkat beban berat .
Masalah dengan pendekatan itu adalah Anda tidak akan mendapat imbalan yang besar. Apa yang akan Anda dapatkan adalah sangat sakit , kemungkinan cedera, dan pertanyaan mengapa ada orang yang melakukan ini pada diri mereka sendiri. Satu-satunya cara untuk benar-benar berolahraga adalah dengan membuat latihan Anda begitu mudah dan begitu mudah dilakukan sehingga Anda merasa bodoh untuk tidak melakukannya.
Mulai Kecil
Sebagaimana dinyatakan sebelumnya, salah satu bahan utama untuk membuat latihan kebiasaan adalah keyakinan bahwa Anda dapat melakukannya. Ini adalah self-efficacy, mengetahui Anda dapat mempercayai diri sendiri untuk menindaklanjuti. Sebagaimana dinyatakan oleh Mark Sisson dalam artikelnya "Apakah Anda Benar-Benar Percaya Anda Dapat Berubah":
"Efikasi diri adalah persepsi Anda tentang kemampuan Anda untuk menyelesaikan tugas - bukan menjadi orang yang berbeda."
Ini bukan tentang menjadi orang baik atau buruk berdasarkan apakah Anda menurunkan berat badan atau tidak. Ini tentang memilih rencana latihan Anda dan mengetahui Anda dapat melakukannya. Itu keyakinan dan pola pikir yang benar-benar membuat kebiasaan olahraga tetap. Itu berarti membuat latihan yang Anda tahu dapat Anda lakukan, bahkan jika latihan itu bahkan tidak mendekati pedoman latihan.
Lupakan bekerja selama satu jam atau melakukan pelatihan kardio hardcore , dan pikirkan lebih banyak tentang olahraga yang dapat Anda lakukan tidak peduli apa pun, bahkan ketika Anda lelah, stres , atau rendah motivasi.
Latihan Sederhana untuk Memulai Anda
- 5-Menit Berjalan - Tetapkan tujuan hanya 5 menit setiap hari. Kemungkinan Anda akan terus berjalan sedikit lebih lama dari itu.
- Latihan Inti Cepat dan Mudah - Latihan ini mencakup 5 latihan sederhana yang fokus pada pembangunan inti yang kuat.
- Latihan Bola Pemula untuk Keseimbangan dan Stabilitas - Latihan yang mudah diikuti ini memiliki latihan yang sederhana dan menyenangkan yang sempurna untuk memperkenalkan tubuh Anda untuk berolahraga.
- Latihan Berat Badan di Rumah - Cara lain untuk menjaga hal-hal sederhana adalah memilih beberapa latihan yang tidak memerlukan peralatan apa pun. Cobalah kursi jongkok , pushup dinding, lunge dasar, lalat belakang, crunch, dan back extension. Lakukan sekitar 10-16 repetisi setiap latihan dan, saat Anda semakin kuat, lakukan 2 atau lebih set.
3. Rencanakan Hadiah Anda
Beberapa penghargaan dari latihan datang secara alami. Hanya menyelesaikan latihan dapat terasa baik dan, seiring waktu, jika Anda konsisten Anda akan mendambakan perasaan itu.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, penghargaan lain adalah perasaan terpenuhi dan merasa baik dari endorfin yang dilepaskan selama latihan. Anda juga dapat membuat hadiah Anda sendiri seperti:
- Jam bebas bersalah dari TV
- Segelas anggur dengan makan malam
- Bayar dirimu sendiri. Berikan diri Anda $ 5 untuk setiap latihan yang Anda selesaikan dan rencanakan apa yang akan Anda dapatkan dengan uang itu pada akhir bulan.
- Beli lagu atau album baru
- Mandi air panas
- Sebuah buku baru untuk dibaca
- Aplikasi baru - Anda mungkin tidak akan terkejut ketika mengetahui bahwa ada aplikasi di luar sana yang menawarkan hadiah. Charity Miles memungkinkan Anda menghasilkan uang untuk amal saat Anda berjalan, berlari, bersepeda, atau melakukan aktivitas apa pun. Bounts adalah aplikasi yang terhubung ke berbagai aplikasi kebugaran dan perangkat pelacakan. Setiap kali Anda berolahraga, Anda memperoleh poin dan menggunakannya untuk hal-hal seperti diskon dari pengecer nama besar.
Intinya adalah untuk menghargai diri sendiri setiap kali Anda berolahraga sehingga Anda mulai mendambakan hadiah itu.
Tips untuk Membuat Stick Kebiasaan Anda
- Coba lakukan latihan Anda pada waktu yang sama setiap hari.
- Buat ritual di sekitar latihan Anda. Kenakan pakaian olahraga Anda terlebih dahulu atau, jika Anda pergi dari kantor, masukkan tas olahraga Anda di kursi di sebelah Anda sehingga hanya melihat itu akan mengingatkan Anda tentang tujuan Anda.
- Catat latihan Anda. Buat kalender sederhana dan letakkan 'X' setiap hari setiap kali Anda berolahraga.
- Lakukan sesuatu yang kamu suka. Anda tidak harus menyukainya, tetapi itu harus menjadi kegiatan yang Anda tahu dapat Anda lakukan tanpa terlalu banyak rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Fokuslah pada kebiasaan itu dulu, lalu hasilnya. Terlalu sering kita begitu fokus untuk menurunkan berat badan sehingga kita akhirnya berhenti ketika itu tidak terjadi cukup cepat. Daripada berfokus pada itu, fokus hanya melakukan latihan, tidak peduli seperti apa latihan tersebut.
Kunci untuk membuat latihan adalah menjadikannya semudah mungkin untuk melakukan latihan Anda. Pilih aktivitas yang dapat diakses yang Anda sukai, jaga latihan Anda tetap sederhana dan fokus hanya muncul. Memulai sering kali lebih sulit, jadi semakin mudah Anda membuatnya, semakin sukses Anda.
> Sumber:
> Duhigg C. Kekuatan kebiasaan: mengapa kita melakukan apa yang kita lakukan dalam hidup dan bisnis . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Bagaimana kebiasaan terbentuk: Pemodelan pembentukan kebiasaan di dunia nyata. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Universitas > Kent. "Advokasi untuk keragaman berat badan: Memprioritaskan kesehatan di atas penurunan berat badan." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 Oktober 2014.