Lemak memberikan tekstur dan rasa yang kaya. Makanan yang mengandung jumlah terbesar termasuk daging, susu, telur, kacang dan biji-bijian. Contoh umum dari lemak memasak termasuk minyak zaitun , lemak babi, minyak canola, mentega, margarin, dan mentega.
Anda perlu makan lemak - lemak yang baik diperlukan untuk tubuh yang sehat. Tetapi Anda juga perlu menghindari beberapa lemak. Khususnya, lemak jahat yang meningkatkan kolesterol dan meningkatkan peradangan.
Pertama, sedikit kimia
Lemak terdiri dari molekul individu yang disebut asam lemak, yang merupakan rantai atom karbon bersama dengan beberapa atom oksigen dan hidrogen. Atom karbon dalam molekul asam lemak dihubungkan oleh ikatan tunggal atau ganda.
Asam lemak bervariasi panjangnya. Asam lemak rantai pendek memiliki dua hingga empat atom karbon; asam lemak rantai menengah memiliki enam hingga 12 atom karbon, asam lemak panjang memiliki 14 hingga 18 atom karbon. Beberapa asam lemak memiliki lebih dari 20 rantai atom karbon.
Asam lemak baik jenuh atau tidak jenuh. Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan ganda antara salah satu atom karbon dalam rantai. Asam lemak jenuh padat pada suhu kamar (pikirkan lemak pada daging merah). Asam lemak tak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan ganda dalam rantai karbon. Asam lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan ganda, dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih.
Asam lemak tak jenuh kadang-kadang dinamai oleh posisi ikatan ganda dalam rantai karbon.
Nama-nama omega-3, -6 atau -9 merujuk ke lokasi ikatan ganda pertama dalam tiga molekul asam lemak yang berbeda.
Asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bersifat cair pada suhu kamar (pikirkan minyak sayur).
Asam lemak tak jenuh dapat memiliki dua konfigurasi yang berbeda dari atom hidrogen yang terletak di kedua sisi ikatan rangkap.
Ini disebut sebagai konfigurasi "cis" atau "trans". Konfigurasi Cis memiliki atom hidrogen keduanya di sisi yang sama dari molekul. Konfigurasi cis menyebabkan molekul terlihat seperti membungkuk. Konfigurasi trans memiliki atom-atom hidrogen di sisi berlawanan dari ikatan rangkap, yang memberikan molekul penampilan linear, seperti lemak jenuh.
Lemak (dan kolesterol - sejenis zat lemak yang sebagian besar dibuat oleh hati Anda, tetapi beberapa berasal dari diet Anda) memiliki sejumlah fungsi penting, yang meliputi:
- Pelumasan permukaan tubuh
- Komponen struktur membran sel
- Pembentukan hormon steroid
- Penyimpanan energi
- Isolasi dari dingin
- Membawa vitamin yang larut dalam lemak A, D, E, K
Lemak Baik dan Lemak Buruk
Beberapa lemak lebih baik untuk kesehatan Anda daripada yang lain. Asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal biasanya baik, dan sebagian besar lemak jenuh adalah buruk. Jumlah terbesar lemak tak jenuh ganda ditemukan pada tumbuhan, seperti pada biji, kacang dan minyak nabati. Ikan dan makanan laut juga kaya lemak tak jenuh ganda. Minyak zaitun, minyak canola , alpukat, dan kacang-kacangan juga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, yang baik untuk jantung dan pembuluh darah Anda.
Lemak jahat termasuk beberapa jenis lemak jenuh dan lemak trans.
Orang yang makan banyak lemak jenuh dari daging merah cenderung memiliki kadar kolesterol lebih tinggi daripada orang yang kebanyakan makan makanan nabati. Plus mereka beresiko untuk peradangan dan penyakit kardiovaskular. Namun, tidak jelas apakah semua jenis asam lemak jenuh buruk.
Jelas, bagaimanapun, bahwa sebagian besar lemak trans buruk. Sebagian besar lemak trans terbentuk ketika hidrogen dipaksa menjadi minyak nabati cair untuk membuatnya menjadi semi-padat.
Beberapa jenis margarin tongkat mengandung banyak lemak trans, dan beberapa makanan yang diproses memiliki lemak-trans. Beberapa trans-lemak alami ada di produk susu; Namun, mereka tidak tampak sama merugikannya dengan lemak trans yang dibuat secara artifisial.
Makan makanan yang sehat berarti Anda perlu makan lebih sedikit lemak trans dan lemak jenuh dan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Minggu ini Anda akan mengerjakan keduanya.
Departemen Pertanian Amerika Serikat menyatakan bahwa sekitar 30 persen kalori Anda berasal dari lemak, tetapi banyak orang mengonsumsi lebih banyak lemak daripada itu. Anda bisa mulai dengan memilih makanan rendah lemak dan tanpa lemak di toko kelontong dan dengan memilih resep yang rendah lemak. Umumnya, Anda harus:
- Kurangi saus kental dan saus berminyak.
- Hindari makanan yang digoreng.
- Jauhkan dari makanan yang diproses (atau setidaknya baca label untuk memilih produk dengan jumlah total lemak paling sedikit).
- Jangan makan makanan penutup kaya gula dan lemak.
- Gunakan alat masak non-stick dan semprotan memasak anti lengket sebagai ganti mentega dan minyak.
- Pilih keripik dan camilan panggang yang lebih rendah lemaknya daripada keripik biasa.
Daging merah mengandung lemak jenuh yang tinggi, terutama potongan daging dan daging sapi yang lebih berlemak. Telur, produk susu seperti krim, susu dan keju, minyak tropis dan minyak kelapa juga tinggi lemak jenuh.
Ini bukan "makanan buruk", tetapi Anda perlu memperhatikan berapa banyak yang Anda makan dari produk ini. Daging makan siang yang diproses, hot dog, sosis, dan bacon sangat tinggi lemak jenuh (dan mengandung bahan kimia yang buruk bagi Anda), dan harus dihindari.
Berikut beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh:
- Pilih susu tanpa lemak atau rendah lemak, yogurt, dan keju setiap hari.
- Pangkas lemak dari daging merah sebelum memasak atau pilih potongan daging tanpa lemak.
- Makan daging merah hanya dua atau tiga kali setiap minggu.
- Ingat bahwa satu porsi daging merah harus seukuran setumpuk kartu.
- Pilih unggas (buang kulit), dan ikan lebih sering. Panggang, panggang atau ayam panggang, dan ikan, tetapi jangan menggorengnya.
- Hindari makanan yang babak belur dan digoreng. Mereka tinggi kalori dan lemak jahat.
- Makan lebih banyak kacang polong seperti kacang kering, kacang kedelai, dan kacang lentil. Mereka mengandung banyak protein dan serat, dan tidak ada lemak jenuh.
Lemak trans dapat dihindari dengan memilih margarin yang tidak dibuat dengan lemak trans (baca label Fakta Nutrisi - harus menunjukkan nol porsi lemak trans dan bahan-bahannya tidak harus mencantumkan "minyak terhidrogenasi parsial." Anda juga harus menghindari makanan olahan seperti keripik kentang, keripik tortilla dan makanan ringan keju yang digoreng dengan lemak trans, atau makanan ringan lainnya yang dipanggang dengan lemak trans.Banyak dari makanan ringan tersebut mengandung gula yang tinggi, jadi Anda menyerahkannya dalam minggu kedua.
Minyak zaitun adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang terkenal dan merupakan komponen utama dari diet Mediterania , yang dikaitkan dengan kesehatan yang baik. Minyak zaitun extra virgin adalah pilihan yang baik karena mengandung phytochemical yang disebut polifenol yang bermanfaat bagi tubuh Anda.
Minyak canola, kacang, dan alpukat juga mengandung beberapa lemak tak jenuh tunggal. Canola memiliki citarasa ringan, sehingga cocok untuk dimasak dan dipanggang. Kacang-kacangan juga kaya protein dan membantu membuat Anda merasa kenyang di antara jam makan. Berikut beberapa ide untuk meningkatkan lemak tak jenuh tunggal dalam diet Anda:
- Top salad Anda dengan minyak zaitun dan cuka balsamic.
- Gerimis minyak zaitun pada sayuran favorit Anda.
- Tambahkan irisan alpukat ke salad dan sandwich.
- Nikmati segenggam penuh kacang sebagai camilan tengah-makan.
- Tambahkan kacang cincang ke semangkuk oatmeal, ke salad Anda, atau di atas lauk sayuran.
Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda yang disebut asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Lemak Omega-3 ditemukan pada ikan, biji chia , rami, kedelai, walnut, dan minyak canola. Lemak Omega-6 ditemukan dalam jumlah yang bervariasi dalam kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan minyak sayur. Sebagian besar daging merah rendah lemak tak jenuh ganda, tetapi hewan yang dibesarkan di rumput bukannya pakan berbasis jagung memiliki daging yang memiliki lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan lebih rendah lemaknya secara umum.
Anda mungkin sudah mengonsumsi banyak lemak omega-6 kecuali Anda mengonsumsi makanan rendah lemak. Asam lemak omega-6 umum dalam diet khas Barat (asam linoleat dalam minyak sayur dan asam linoleat terkonjugasi dalam susu dan daging), tetapi asam lemak omega-3 sering kekurangan. Banyak ahli percaya bahwa makan diet dengan terlalu banyak lemak omega-6 dan terlalu sedikit lemak omega-3 meningkatkan risiko Anda untuk peradangan dan penyakit kronis. Anda dapat memperbaiki ketidakseimbangan itu dengan memilih lebih banyak asam lemak omega-3:
- Pilih minyak kanola bukan minyak jagung atau minyak safflower untuk memasak dan membuat kue.
- Taburkan biji rami giling pada salad Anda.
- Ambil satu sendok makan minyak biji rami sebagai suplemen harian.
- Makan ikan dua atau tiga kali per minggu. Ikan salmon, tuna, dan ikan trout semuanya kaya akan asam lemak omega-3.
- Kedelai kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Cobalah tahu dalam tumis.
- Nikmati kacang walnut atau biji labu sebagai camilan. Keduanya mengandung banyak asam lemak omega-3.
Sumber:
"Dietary Guidelines for Americans," Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. Januari, 2010. Diakses 13 April 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keempat. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Diakses pada 13 April 2016.