Siapkan Makanan Sehat di Muka
Kunci untuk menurunkan berat badan atau pemeliharaan berat badan adalah organisasi yang cerdas. Jika Anda memiliki makanan yang sehat, berat badan yang siap untuk makan ketika Anda lapar, Anda lebih mungkin untuk menjaga jumlah kalori Anda dalam kontrol dan mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Jadi pintar untuk belajar keterampilan persiapan makanan yang sehat.
Banyak orang berbelanja dan memasak pada Minggu malam, tetapi Anda dapat melakukannya setiap kali Anda memiliki waktu satu jam untuk menghabiskan waktu di dapur. Petunjuk ini akan memandu Anda melalui seluruh proses persiapan makanan sehat, penyimpanan, dan pemanasan ulang. Makan makanan ini untuk makan malam atau bungkus dan panaskan mereka untuk makan siang. Butuh ide sarapan? Gunakan sarapan bergizi 300 kalori yang dapat Anda persiapkan untuk minggu ini juga.
Daftar Belanja Sake Makanan Sehat
Sebelum Anda mulai menyiapkan makanan sehat minggu ini, Anda harus menyiapkan semua bahan Anda. Ambil barang-barang ini dari toko kelontong.
- 4-6 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit. Setiap enam kali makan Anda harus mengandung 3-5 ons protein. Jika Anda tidak suka ayam, pilih daging babi tanpa lemak, ikan, atau daging sapi tanpa lemak. Atau jika Anda seorang vegetarian, pilih kacang yang hangat atau tahu.
- 1-2 pon sayuran hijau. Rencana persiapan makan ini menggunakan kacang hijau, tetapi Anda dapat memilih sayuran hijau yang dapat Anda uap di atas kompor. Kubis Brussel, brokoli, dan asparagus juga bekerja dengan baik. Sayuran ini sangat rendah kalori dan super sehat, jadi Anda akan mengisi ini di setiap makanan yang Anda siapkan.
- 1 pon sayuran berwarna cerah . Tambahkan warna pop ke makanan Anda dengan sayuran berwarna-warni. Wortel sangat bagus karena murah, mudah dimasak, dan bergizi, tetapi pilihlah sayuran yang paling Anda sukai.
- 6 kentang sedang. Kentang emas Yukon bekerja paling baik, tetapi kentang merah juga berfungsi. Lewatkan kentang russet karena mereka sering terlalu besar.
Selain makanan ini, Anda harus memiliki enam wadah yang dapat ditutup kembali. Rencana ini menggunakan wadah bundar Ziploc 3,5 cangkir karena mereka menumpuk dengan baik di lemari es saya. Tetapi banyak perusahaan membuat kontainer yang berfungsi dengan baik.
Langkah Pertama: Cuci dan Kukus Veggies
Mulai proses memasak dengan mencuci dan mengukus sayuran hijau dan berwarna-warni Anda. Pangkas ujung kacang hijau dan lemparkan ke dalam saringan untuk dibilas di bawah keran. Kemudian, kupas dan iris wortel Anda.
Kukus sayuran secara terpisah di atas kompor. Hanya perlu sekitar 10 menit untuk memasak sayuran. Anda akan tahu kapan sayuran dimasak ketika Anda dapat menusuknya dengan garpu. Tapi jangan memasaknya terlalu lama. Anda tidak ingin sayuran lembek dalam makanan sehat Anda.
Langkah Dua: Cuci dan Kentang Uap
Sementara sayuran Anda mengepul, luangkan waktu lima menit untuk menggosok kentang. Kemudian, tusuk setiap kentang dengan pisau. Anda juga akan mengukus kentang di atas kompor. Tetapi ini akan memakan waktu sedikit lebih lama. Rencanakan 20-30 menit untuk memasak kentang.
Jika Anda tidak suka kentang, Anda dapat menggunakan biji-bijian yang sehat sebagai gantinya. Kadang-kadang saya menggunakan nasi liar, couscous, atau quinoa rasa bukannya kentang. Biji-bijian adalah sumber serat yang baik , dan beberapa biji-bijian, seperti quinoa, juga menyediakan satu dosis protein yang sehat.
Ayam Panggang dan Iris
Untuk menyiapkan dada ayam , taruh setiap payudara di atas loyang dan taburi dengan garam dan lada. Anda juga bisa menambahkan rasa dan crunch dengan menaburkan tepung roti di atasnya. Beberapa pemakan sehat bahkan menghirup cuka balsamic pada ayam mereka untuk rasa yang gurih.
Anda dapat menggunakan bagian lain dari ayam jika Anda suka. Anda mungkin akan melihat bahwa dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit lebih mahal daripada bagian lain dari burung. Namun perlu diingat bahwa fakta nutrisi untuk berbagai bagian ayam berbeda-beda, sehingga kalori Anda juga meningkat.
Tempatkan loyang ke dalam oven yang telah dipanaskan hingga 375 derajat. Panggang selama 20-30 menit hingga ayam benar-benar matang. Kemudian, potong setiap payudara menjadi irisan tebal.
Meal Prep Assembly and Nutrition Sehat
Setelah semua bahan Anda matang, saatnya untuk merakit makanan sehat Anda selama seminggu. Pertama, masukkan satu kentang ke dalam wadah yang dapat ditutup kembali. Kemudian, tambahkan segenggam besar sayuran hijau dan beberapa sayuran berwarna-warni. Akhirnya, tambahkan beberapa irisan dada ayam dan segel masing-masing wadah.
Tumpuk wadah di lemari es atau freezer Anda. Anda dapat menyimpan beberapa makanan di kulkas dan beberapa makanan di freezer untuk nanti dalam seminggu. Jika Anda memiliki lemari es yang ramah terhadap diet , Anda akan memiliki banyak ruang di samping camilan dan minuman protein sehat Anda.
Setiap makan menyediakan sekitar 260 kalori, 3 gram lemak, 17,4 gram karbohidrat, dan 31 gram protein. Nutrisi dalam makanan Anda dapat bervariasi tergantung pada ukuran porsi Anda.
Panaskan Persiapan Makanan Setiap Hari
Untuk memanaskan makanan sehat Anda, ambil sebuah wadah dari kulkas dan masukkan ke dalam microwave. Masak dengan daya 70 persen selama satu menit. Kemudian, keluarkan wadah dari microwave dan letakkan ayam di atas piring. Panaskan sisa bahan di atas selama 2-3 menit lagi. Tambahkan sisa bahan ke piring Anda dan Anda siap untuk makan!
Untuk menyiapkan makanan beku, keluarkan dari freezer dan biarkan meleleh di dalam freezer semalam. Kemudian, ikuti instruksi yang sama (di atas) untuk pemanasan kembali.
Karena makan malam sangat rendah kalori, Anda dapat menambahkan saus atau bumbu kesukaan Anda. Taburkan saus barbecue rendah gula atau rasa lain pada ayam, tambahkan mentega ke kentang Anda, atau taburi almond pada makanan untuk menambahkan kerenyahan. Pastikan untuk menambahkan topping ini secukupnya untuk menjaga kalori makanan tetap rendah dan rencana diet Anda di jalur.