Otot Kerja Butuh Nutrisi Yang Tepat
Latihan keras membutuhkan nutrisi yang tepat untuk mengisi bahan bakar dan mengisi kembali otot yang bekerja. Bahkan, apa yang Anda makan pasca-olahraga sama pentingnya dengan makanan yang dikonsumsi sebelum latihan fisik. Pertanyaan umum seputar makanan pasca-olahraga adalah makanan terbaik untuk dimakan dan berapa lama Anda harus menunggu?
Sebelum menjawab pertanyaan-pertanyaan itu, penting untuk memahami pentingnya asupan makanan untuk mendukung latihan Anda dan bagaimana tubuh Anda merespons tuntutan latihan fisik.
Selama sesi latihan, penyimpanan energi (glikogen) habis, jaringan otot rusak, dan cairan bersama dengan elektrolit hilang melalui keringat. Nutrisi pasca-olahraga sangat penting untuk mengisi glikogen otot yang habis dari tuntutan fisik. Juga, mengkonsumsi makanan pemulihan latihan membantu merangsang sintesis protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru dan mengembalikan keseimbangan cairan dan elektrolit.
Nutrisi dan Pengaturan Waktu
Menurut penelitian, mengonsumsi jumlah karbohidrat dan protein yang tepat sangat penting setelah berolahraga. Waktu makan tergantung pada jenis latihan yang dilakukan menurut beberapa penelitian. Latihan beban berat yang intens dengan tujuan meningkatkan ukuran otot, disarankan untuk mengkonsumsi 20-30g protein tanpa lemak dan 30-40g karbohidrat sehat 30 menit setelah pelatihan. Latihan aerobik yang lebih ringan dengan tujuan untuk tetap bugar, itu menunjukkan makan makanan seimbang dengan rasio yang sama hingga satu jam setelah berolahraga.
Ada berbagai teori mengenai jendela anabolik pasca-olahraga yang berpotensi hilang jika makanan tidak dikonsumsi dalam 30 menit setelah pelatihan ketahanan. Meskipun dianjurkan untuk makan dalam waktu satu jam setelah latihan beban, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jendela anabolik dapat bertahan hingga empat jam setelah latihan. Tampaknya faktor yang paling penting untuk makan pasca-latihan Anda belum tentu waktu gizi tetapi hanya memastikan Anda makan makanan yang tepat untuk kebugaran yang optimal.
Makanan yang Seimbang Baik
Nutrisi penting diperlukan setelah latihan keras dengan karbohidrat dan protein menjadi fokus utama. Minum banyak air dan kadang-kadang minuman pemulihan olahraga juga diperlukan untuk pengisian cairan.
Intensitas latihan dapat membantu menentukan rasio karbohidrat terhadap protein dalam makanan pasca-latihan Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan atlet ketahanan mengonsumsi camilan kalori 300-400 dengan rasio 3: 1. Ini setara dengan 75-100 gram karbohidrat hingga hanya 6 gram protein dalam waktu satu jam setelah latihan selesai.
Latihan intensitas rendah hingga sedang disarankan untuk mengikuti rasio karbohidrat hingga protein 2: 1 yang dikonsumsi dalam satu jam dan tidak lebih dari dua jam setelah latihan selesai. Pemecahan ini setara dengan sekitar 50-75 gram karbohidrat dan 25-50 gram protein.
Penelitian nutrisi olahraga merekomendasikan minum 2 cangkir air untuk setiap pon berat badan yang hilang selama latihan. Orang dewasa aktif biasanya tidak menimbang setelah berolahraga, jadi aturan yang baik untuk diikuti adalah minum banyak cairan selama dan setelah aktivitas fisik untuk menghindari dehidrasi.
Melewatkan Makanan Pasca Kerja
Asupan makanan adalah komponen kunci untuk keberhasilan atletik sebelum dan sesudah latihan. Atlet menggunakan berbagai strategi diet untuk meningkatkan kinerja olahraga termasuk makan karbohidrat dan terutama protein mengikuti program latihan. Mereka juga fokus pada menjaga hidrasi yang tepat selama dan setelah pelatihan fisik.
Menurut sebuah penelitian tentang peran nutrisi untuk pemulihan pasca-olahraga, tanpa karbohidrat, protein, dan cairan yang memadai, kinerja dapat terganggu. Mengkonsumsi karbohidrat segera setelah olahraga telah terbukti menjadi strategi yang sangat baik untuk memaksimalkan tingkat sintesis glikogen otot (energi dipulihkan ke sel-sel otot). Makan protein tambahan dalam satu jam setelah latihan juga terbukti meningkatkan toko glikogen otot.
Latihan keras membuat otot Anda lapar akan bahan bakar. Tanpa nutrisi yang cukup untuk memulihkan simpanan glikogen yang terkuras, keseimbangan protein dikatakan tetap dalam keadaan negatif. Melewatkan makan pasca latihan dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan atau lingkungan fisiologis negatif yang tidak kondusif untuk membangun jaringan otot. Tujuannya adalah mempertahankan keseimbangan protein positif atau bersih yang dicapai dengan mengonsumsi jumlah makronutrien yang cukup sebelum, selama, dan terutama setelah berolahraga. Peningkatan tingkat sintesis protein otot ditunjukkan untuk atlet mengkonsumsi karbohidrat dan protein segera setelah latihan.
Kiat Makan Pasca Latihan
Makanan pasca-latihan tidak harus rumit dan tidak memerlukan shake atau suplemen mahal. Bagian terpenting dari makan yang benar adalah merencanakan dan menyiapkan makanan Anda. Tubuh Anda akan menghargai makanan siap untuk pergi ketika latihan selesai.
Makanan pemulihan komersial yang mahal seperti bubuk protein dapat dibeli dan beberapa orang memilih untuk kenyamanan ini. Namun, itu sama mudah dan lebih hemat anggaran untuk membeli dan menyiapkan makanan sehat .
Makanan pasca-olahraga yang bagus untuk dimiliki dapat meliputi:
- Protein tanpa lemak
- yogurt
- biji gandum
- beras merah
- Bungkus gandum utuh / tortilla
- Tenaga hijau
- Mentega kacang
- Buah
- Susu cokelat
Anda akan memiliki persediaan makanan utuh yang berkualitas untuk sering makan untuk menjaga tubuh Anda setelah latihan yang keras.
Ide-Ide Makan Pasca-Kerja
Menyiapkan makanan pasca-olahraga Anda juga merupakan bagian dari kesenangan menjaga tubuh dan gaya hidup yang sehat. Di bawah ini adalah contoh makanan yang dapat dinikmati setelah latihan yang luar biasa:
- Nasi coklat dan dada ayam tanpa tulang - Bersiaplah dengan bumbu rendah sodium atau salsa favorit Anda untuk makanan pemulihan yang bergizi. Ini bisa dilakukan di crockpot, kompor, atau oven. Beberapa atlet lebih memilih nasi putih di atas cokelat untuk mengurangi kemungkinan sakit perut.
- Power Smoothie - Padukan buah favorit Anda dengan yogurt tawar, susu almond, kedelai atau susu favorit yang ditoleransi, air, dan es. Peningkatan besar lemak sehat dapat ditambahkan dengan sesendok mentega kacang kesukaan Anda.
- Egg scramble - Makanan satu-wajan yang mudah di mana satu butir telur utuh, putih telur, sayuran, dan ubi jalar dapat dilemparkan dengan bumbu favorit dan ditaburi lada hitam segar.
- Lewatkan selai kacang - Sandwich favorit semua-Amerika pada roti panggang yang dibumbui dengan gandum adalah pleaser pasca-latihan. Tinggalkan selai bergula dan nikmati dengan gerimis madu lokal. Makanan padat nutrisi ini mengandung protein tumbuhan berkualitas, lemak sehat, dan serat tinggi.
- Periksa sisa makanan - Apa yang Anda masak malam sebelumnya memanggil nama Anda dan siap untuk mengisi bahan bakar tubuh itu. Apakah Anda sudah siap quinoa matang? Aduk sayuran salad dan taburi balsamic untuk makanan yang seimbang.
- Wrap it up - Membungkus serat gandum utuh yang tinggi adalah awal yang baik untuk pemulihan makanan yang luar biasa. Tambahkan beberapa buah alpukat segar, daging tanpa lemak pilihan Anda, sayuran, kacang atau apa pun yang sesuai dengan tema bungkusnya, gulung dan nikmati.
Makanan ringan tambahan untuk menikmati yang direkomendasikan oleh American Council on Exercise:
- Yogurt Yunani tanpa lemak dengan ½ cangkir buah atau pisang.
- Pisang dengan 1 sdm almond atau selai kacang.
- Susu coklat rendah lemak
- 4 ons tuna albacore pada 1 potong roti gandum utuh.
- Seluruh gandum Inggris muffin atau pita gandum penuh dengan irisan daging kalkun rendah natrium dan hummus.
- Protein kocok dengan 2 sendok protein whey dan ½ pisang dicampur dengan air.
Satu Kata Dari
Menemukan makanan sehat apa yang paling baik untuk Anda pasca-latihan akan melalui trial and error. Memiliki strategi gizi di tempat akan menciptakan keberhasilan pos rencana makanan Anda dan pra-latihan. Makan makanan yang tepat untuk mengisi tubuh Anda setelah berolahraga akan menjadi bagian terpenting dalam mencapai tujuan Anda. Saran lain adalah tidak melewatkan makan dan ingat untuk minum banyak air.
> Sumber:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Mencegah "Low-Fuel Light" dalam Latihan Ketahanan, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon dan Schoenfeld, waktu Nutrisi ditinjau kembali: apakah ada jendela anabolik pasca-olahraga ?, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Peran nutrisi dalam peningkatan kinerja dan pemulihan pasca-olahraga, Journal of Sports Medicine , 2015