Gunakan Lompat Tali untuk Latihan Murah dan Portabel

Jumping Rope adalah Cara Portabel Cepat untuk Membangun Kebugaran

Lompat tali dapat menjadi salah satu cara yang paling hemat biaya untuk menambah intensitas kardiovaskular intensitas tinggi ke latihan rutin Anda. Jika Anda menginginkan latihan yang murah dan efisien, lompat tali bisa menjadi peralatan kebugaran yang "harus memiliki". Ketika dilakukan dengan benar, lompat tali dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular , meningkatkan keseimbangan dan kelincahan, meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan, dan membakar kalori.

Secara pribadi, saya menggunakan lompat tali selama sesi latihan interval saya untuk menjaga denyut jantung saya meningkat dan membiarkan otot-otot saya beristirahat di antara interval angkat berat. Saya dapat dengan mudah membawanya saat bepergian dan, menggabungkan penggunaannya dengan latihan berat badan sederhana, saya memiliki rutinitas olahraga yang dapat diandalkan dan portabel di mana pun saya berada.

3 Manfaat Jump Roping

Anda mungkin berpikir lompat tali hanyalah mainan masa kecil, tetapi lompat tali adalah latihan dampak sedang dengan banyak manfaat:

Tindakan Pencegahan untuk Jumping Rope

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, tali lompat mungkin bukan pilihan latihan terbaik untuk Anda. Posisi lengan ke bawah dapat mengurangi aliran darah kembali ke jantung yang selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda menderita hipertensi, diskusikan risiko menggunakan lompat tali dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berolahraga.

Rope Jumping: Memulai

Pikirkan Anda siap mencobanya? Di sini, dasar-dasar tentang apa yang perlu Anda ketahui dan lakukan:

1. Pilih Lompat Tali

Tali lompat tersedia dalam semua jenis bahan dan dengan berbagai pegangan berteknologi tinggi. Beberapa bahan ini membantu tali lompat berputar lebih cepat dengan gerakan halus; beberapa opsi bahkan memiliki aksi putar antara kabel dan pegangan. Tali yang Anda beli harus nyaman untuk dipegang dan memiliki putaran yang mulus.

Tali lompat tertimbang dapat membantu mengembangkan tonus otot dan daya tahan tubuh bagian atas. Tali-tali ini bukan untuk pemula, dan mereka tidak diperlukan bagi mereka yang menginginkan latihan ketangkasan. Jika Anda membeli tali berbobot, pastikan beratnya berada di tali alih-alih pegangan untuk menghindari ketegangan pergelangan tangan, siku, dan bahu.

Ukir lompat tali Anda dengan berdiri di tengah tali dan tarik pegangan di sepanjang sisi Anda. Untuk pemula, pegangan harus mencapai ketiak Anda.

Ketika Anda menjadi lebih terampil dan bugar, Anda dapat memperpendek lompat tali Anda. Tali yang lebih pendek akan berputar lebih cepat, memaksa Anda melompat lebih banyak.

2. Teknik Lompat Tali

Seperti halnya latihan, menggunakan teknik yang tepat membantu memastikan latihan yang lebih aman dan efektif .

3. Lakukan Pemanasan Sebelum Melompat Tali

Sebelum mulai melompat, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Ini bisa termasuk berjalan atau jogging di tempat , atau bahkan lompat tali tempo lambat.

4. Secara Bertahap Meningkatkan Waktu dan Intensitas

Lompat tali bisa menjadi latihan tingkat tinggi yang relatif intens. Pastikan untuk mulai perlahan dan tingkatkan secara bertahap. Anda dapat mencoba sekitar 3, 30 detik set di akhir latihan Anda yang biasa untuk minggu pertama. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda mungkin tidak merasakan apapun atau sedikit rasa sakit di otot betis. Ini dapat membantu Anda menentukan seberapa banyak yang harus dilakukan pada sesi lompat tali berikutnya. Secara bertahap tingkatkan jumlah set yang Anda lakukan, atau durasi yang Anda lakukan, selama beberapa minggu sampai Anda bekerja hingga sekitar sepuluh menit lompat tali secara terus menerus.

Peregangan Setelah Jumping Rope

Sesi pendinginan dan peregangan yang baik setelah lompat tali membantu mengurangi denyut jantung dan merilekskan otot Anda secara bertahap. Peregangan betis berdiri adalah salah satu peregangan yang direkomendasikan setelah sesi lompat tali.

Jump Rope Sample Workouts

Rope jumping adalah olahraga, dan ada berbagai variasi latihan. Berikut ini beberapa kombinasi yang lebih populer:

Jika Anda tertarik dengan daftar dan deskripsi lompatan pelatihan khusus olahraga, saya sarankan untuk merujuk Teknik Pelatihan Lompat Tali Khusus Olahraga Buddy Lee. Buku teknik ini, "Pelatihan Lompat Tali Buddy Lee," juga tersedia.

Sumber

Jump Rope Institute, Pelatihan Lompat Tali Hyperformance AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.