Rutinitas Latihan Guy-friendly untuk Pemula dan Intermediet
Beberapa pria suka pergi ke gym. Lainnya menabrak taman lokal untuk bermain bola basket atau melemparkan bola di sekitar. Tetapi ada orang-orang tertentu yang lebih suka bekerja di rumah atau perlu latihan di rumah karena tugas pengasuhan, pekerjaan, atau pengasuhan. Dalam kasus ini, menemukan latihan yang tepat adalah tantangan, terutama jika Anda seorang pemula.
Jika Anda kelebihan berat badan, obesitas, atau sudah tidak aktif selama beberapa waktu, cerdas untuk mulai bergerak untuk meningkatkan kesehatan Anda. Tetapi Anda mungkin telah memperhatikan bahwa banyak situs web latihan rumah dan DVD dirancang untuk wanita. Mari kita hadapi itu, Anda mungkin tidak termotivasi untuk berolahraga jika pilihan Anda adalah kelas balet barre atau jazzercise. Jadi daftar latihan pemula ini dirancang hanya untuk pria. Ini mengakomodasi sifat biomekanik yang unik dari fisik pria dan menarik minat yang mungkin disukai oleh pria yang berpikiran olahraga.
Luangkan beberapa menit untuk melihat latihan mana yang paling menarik bagi Anda dan berikan satu atau dua di antaranya untuk dicoba. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai ini atau latihan rutin.
Juga, ingat untuk memulai dengan perlahan. Jika Anda tidak berlatih untuk waktu yang lama, tetapkan target untuk bergerak selama 10-20 menit 3-4 kali per minggu. Beberapa latihan yang terdaftar di bawah ini hanya berlangsung 10 menit. Latihan-latihan ini dapat menjadi titik awal terbaik bagi Anda ketika Anda membangun program yang konsisten.
Ketika tingkat kebugaran Anda meningkat, tingkatkan durasi dan frekuensi latihan Anda. Anda akan menemukan bahwa mencoba latihan baru dan menambah variasi pada rutinitas Anda akan membantu Anda tetap tertarik dan termotivasi.
Kiat untuk Latihan di Rumah yang Sukses
Keselamatan adalah kunci ketika Anda berolahraga di rumah. Jika anggaran Anda memungkinkan untuk itu, Anda dapat menyewa seorang pelatih pribadi untuk membantu Anda memulai. Tetapi tidak perlu mempekerjakan seseorang untuk memulai program aktivitas fisik.
Jika Anda Menyewa Pelatih
Jika Anda berinvestasi dalam pelatih pribadi, penting untuk menemukan profesional yang memenuhi syarat yang menarik minat Anda dan juga melindungi kesehatan Anda.
Mike Figueroa adalah seorang petinju amatir yang disertifikasi oleh NASM (National Academy of Sports Medicine) sebagai spesialis pengkondisi MMA. Dia juga seorang pelatih tinju berstatus USA Boxing dan pelatih tinju Everlast Fit. Figueroa melatih pria di New York City, baik di gym maupun di rumah mereka. Dia mengatakan bahwa menemukan pelatih yang berkualitas membuatnya lebih mudah untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Untuk menemukan pelatih terbaik bagi Anda, dia menyarankan agar Anda menggunakan database daring yang dapat dicari melalui agen bereputasi seperti NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), atau ACE (American Council on Exercise).
Jika Anda Tidak Menyewa Pelatih
Jika Anda memilih untuk berolahraga sendiri tanpa pelatih, tips dari Figueroa ini akan membuat latihan Anda lebih efektif:
- Pastikan lingkungan latihan Anda pada suhu yang nyaman. Kesalahan di sisi dingin sehingga Anda tidak terlalu panas saat berolahraga.
- Gunakan dukungan selama gerakan tegak jika perlu, tetapi pastikan untuk berpegang pada permukaan yang kokoh atau perabot padat, seperti sofa atau kursi kain tebal.
- Minum banyak air selama dan setelah latihan Anda.
- Tetap waspada terhadap sinyal tubuh. Ketidaknyamanan ringan normal ketika Anda memulai program latihan baru. Tetapi rasa sakit (terutama nyeri dada) bisa menjadi pertanda bahwa sesuatu yang lebih serius sedang terjadi. Jika Anda merasa sakit, berhenti berolahraga dan mencari perawatan medis.
Mulai Latihan Kursi untuk Pria
Jika Anda tidak nyaman bergerak dan turun dari lantai atau jika berdiri selama lebih dari lima menit adalah hal yang menantang, pertimbangkan latihan berbasis kursi. Latihan yang dirancang oleh Mike Figueroa ini dapat membantu Anda membangun ketahanan, kekuatan, dan fleksibilitas.
- Mulailah dengan pemanasan selama 3-5 menit . Pertama, lakukan satu set bahu mengangkat bahu (mengangkat dan menurunkan bahu) selama 10 detik. Kemudian lingkari lengan yang diperpanjang di sisi tubuh Anda selama 10 detik lagi. Terakhir, buka peti dengan mencoba membawa kedua tulang belikat Anda di belakang Anda. Jika bisa, sentuh tangan Anda di belakang punggung. Cobalah untuk menjaga postur tubuh Anda terangkat dan leher Anda rileks saat Anda menyelesaikan latihan ini.
- Mulai latihan dengan "berbaris" di tempat selama satu menit sambil duduk. Jaga tulang belakang Anda panjang dan tinggi saat Anda mengangkat dan menurunkan kaki bolak-balik.
- Istirahat selama satu menit
- Selesaikan 10 bidang penekanan bahu bidang . Letakkan tangan Anda dalam bentuk L di setiap sisi sehingga bagian atas tubuh Anda terlihat seperti tiang gawang. Telapak tangan harus menghadap ke depan. Rentangkan tangan sepenuhnya di atas kepala Anda, menjaga telapak tangan menghadap ke depan. Ulangi 10 kali. Lakukan satu hingga dua set lagi jika memungkinkan.
- Istirahat selama satu menit
- Selesaikan 10 ekstensi kaki tendangan sepakang bergantian . Dimulai dengan kedua kaki rata di lantai. Memperpanjang kaki kanan sehingga kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. Turunkan kaki kanan. Ulangi di sebelah kiri.
- Istirahat selama satu menit
- Lengkapi 10 baris lengan tegak . Duduk tegak, rentangkan kedua tangan di depan dada Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik kembali (tarik kembali) siku Anda hingga sejajar dengan dada Anda. Rentangkan lagi lengan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Lakukan satu hingga dua set lagi jika memungkinkan.
- Bersenang -senanglah dengan pernapasan dalam meditasi. Tutup matamu dan ambil tiga napas dalam-dalam. Lalu kembali ke pernapasan normal. Ulangi 2-3 kali.
Karena latihan ini menjadi lebih nyaman, tambahkan set ke setiap fase latihan. Misalnya, alih-alih melakukan satu set dari sepuluh ekstensi sasaran bidang, lakukan dua set sepuluh. Istirahat setidaknya selama 20 detik antara setiap set.
Latihan Tinju di Rumah untuk Pria
Jika minat tinju Anda, pertimbangkan latihan tinju rumah. Sarung tinju tidak diperlukan, tetapi Anda dapat menggunakannya jika Anda mau. Anda tidak akan menggunakan karung tinju untuk latihan ini. Figueroa menyarankan Anda untuk memulai dengan pemanasan yang solid:
- Lakukan 30 detik jumping jack diikuti dengan istirahat 10 detik. Ulangi tiga kali lagi untuk total empat set. Jika jumping jacks tidak nyaman, gunakan tap samping kaki yang bergantian alih-alih melompat dan jaga agar gerakan lengan tetap sama.
- Istirahat selama satu menit
- Persiapkan untuk tinju. Asumsikan sikap tinju dengan tangan dominan Anda di tangan belakang dan non-dominan di depan. Kaki harus selebar pinggul dengan sedikit menekuk lutut.
- Selesaikan latihan tinju. Mulailah kombinasi pukulan 20 detik. Jab dengan kepalan depan (depan) dan kemudian ikuti dengan pukulan melintang dari belakang. Ulangi kombinasi ini selama 20 detik.
- Istirahat selama satu menit
- Lengkapi tiga putaran kombinasi punch. Istirahat selama satu menit antara setiap set.
- Dinginkan selama sekitar lima menit dengan berjalan berkeliling dan lakukan peregangan tubuh penuh yang sederhana . Latihan Anda selesai ketika napas Anda kembali normal.
Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan tinju ini, tambahkan kombinasi pukulan baru untuk memperpanjang latihan dan membuatnya lebih intens. Anda juga dapat menambahkan lompat tali (dengan atau tanpa tali) untuk membuat latihan lebih keras.
Fun Football Workout
Punya sepakbola yang tergeletak di garasi? Gunakan untuk latihan Anda! Sesi latihan yang terinspirasi dari gridiron ini cocok untuk pria tingkat pemula sampai menengah dan harus membutuhkan waktu 10-15 menit untuk menyelesaikannya.
- Mulailah dengan pemanasan seluruh tubuh . Mulai dengan posisi kaki yang lebar, kaki sedikit ditekuk. Pegang sepak bola dengan kedua tangan dan lingkari lengan Anda sepenuhnya di sekitar tubuh Anda. Jaga lutut ditekuk dan postur tegak. Lakukan tiga lingkaran di sebelah kanan, lalu balik lingkaran dan lakukan tiga lingkaran di sebelah kiri. Inti Anda (bagian tengah tubuh), bahu, dan kaki harus terasa hangat dan siap untuk bekerja.
- Lengkapi 10 jepret jepretan sepak bola . Mulai dalam posisi jepretan sepak bola (lihat foto) dengan kedua tangan di atas bola. Jaga agar lutut ditekuk, lalu angkat bola setinggi dada, jaga kaki tetap dalam posisi jongkok . Lengan harus tetap memanjang di depan tubuh saat Anda berada dalam posisi tegak penuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.
- Istirahat selama satu menit
- Lengkapi 10 lateral lunges . Mulai dengan kaki selebar pinggul. Kaki harus lurus tetapi lutut harus lunak (tidak kaku atau terkunci). Pegang bola di kedua tangan di depan dada Anda. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kanan Anda, telapak kaki cukup dalam sehingga Anda dapat menyentuh bola ke lantai. Kembali ke posisi awal. Ulangi di sebelah kiri. Ulangi urutan itu sepuluh kali.
- Istirahat selama satu menit
- Selesaikan sepuluh push-up atau variasi push up . Jika Anda tidak siap untuk melakukan push up penuh di lantai dengan bentuk yang baik , gunakan variasi push-up . Anda dapat melakukan dorongan miring dengan lengan yang ditempatkan di atas meja yang kokoh. Jika dorongan miring terlalu menantang, cobalah mendorong dinding dengan tangan yang diletakkan di dinding.
- Istirahat selama satu menit
- Akhiri dengan latihan inti (midsection) . Mulailah dalam posisi duduk di lantai dengan kaki ditempatkan sekitar 12-14 inci di depan pinggul Anda. Bersandar sedikit sampai Anda merasakan otot perut Anda tertarik. Tempatkan bola di tangan kanan Anda. Angkat kaki kanan dari lantai dan lewati sepak bola di bawah lutut kanan ke tangan kiri Anda. Ulangi di sebelah kiri. Lakukan sepuluh kali pengulangan.
- Regangkan . Selesaikan latihan Anda berbaring di punggung Anda. Gunakan matras yoga jika memungkinkan. Rentangkan tangan Anda ke samping dalam bentuk t. Lutut harus ditekuk dengan kaki rata di lantai. Sambil menjaga kedua bahu di atas matras, biarkan lutut turun ke sisi kiri dan pegang peregangan selama 20-40 detik. Ulangi di sebelah kanan.
Saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini, tambahkan beberapa tantangan. Alih-alih (atau di samping) side lunges, shuttle lateral lengkap berjalan dan ketuk sepak bola di tanah ketika Anda berlari ke setiap sisi. Ketika Anda melakukan pekerjaan perut, gunakan bola tertimbang bukan bola untuk membangun kekuatan.
Peregangan di Rumah dan Latihan Yoga untuk Pria
Jika Anda dapat menjadwalkan setidaknya satu latihan fleksibilitas ke dalam minggu Anda, Anda akan mendapatkan manfaat termasuk penurunan stres, peningkatan jangkauan gerak pada sendi Anda, tidur yang lebih baik, dan mobilitas yang lebih baik.
Anda dapat membuat program peregangan sendiri menggunakan gerakan dari Fit Exercise Library. Atau Anda dapat menggunakan sumber daya lain untuk sesi yang terstruktur.
Sebuah situs web bernama DoYogaWithMe.com menawarkan berbagai latihan yoga online yang memiliki rentang panjang dan intensitas. Banyak sesi yang diajarkan oleh pria dan membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan. Ada juga banyak buku yoga yang tersedia. Misalnya, Yoga 5-Menit, adalah sumber daya cepat yang dapat Anda gunakan untuk memercikkan sesi cepat ke dalam rutinitas harian Anda.
At-Home Cycling Workouts untuk Pria
Jika Anda memiliki sepeda dan Anda suka bersepeda , Anda dapat menyelesaikan latihan kardiovaskular dan kekuatan yang hebat tanpa harus meninggalkan ruang tamu Anda.
Anda dapat membeli pelatih sepeda dasar di toko sepeda lokal atau toko peralatan olahraga. Merek seperti Blackburn dan CycleOps membuat model populer yang harganya berkisar dari sekitar $ 100 hingga lebih dari $ 300. Gadget ini memungkinkan Anda menstabilkan sepeda Anda sehingga Anda dapat mengayuh di tempat untuk menaikkan denyut jantung dan membangun kekuatan di kaki Anda.
Jika Anda memilih untuk menginvestasikan lebih banyak uang ke dalam latihan bersepeda di rumah Anda, pertimbangkan pelatih sepeda Zwift untuk mendapatkan keuntungan dari kursus berkuda virtual. Anda juga dapat memilih untuk berinvestasi dalam sepeda Peloton. Sepeda stasioner ini memungkinkan Anda untuk bersepeda bersama dengan kelas spin New York City dari kenyamanan rumah Anda sendiri.
Online dan Aplikasi Berbasis Rumah Workouts untuk Pria
Ponsel cerdas atau komputer Anda dapat menjadi alat latihan yang bagus jika Anda memilih berolahraga di rumah. Beberapa aplikasi dan situs web gratis, sementara yang lain memerlukan biaya atau pembelian peralatan.
Aplikasi seperti Sworkit memberikan latihan terpandu di perangkat apa pun. Aplikasi Pelatihan Nike gratis adalah unduhan populer untuk pengguna iPhone. Dan jika Anda suka mendengarkan musik saat berkeringat, pertimbangkan headphone nirkabel Jabra Sport Coach yang berbicara kepada Anda melalui berbagai jenis latihan yang dapat Anda selesaikan di mana saja. Beachbody adalah program online populer lainnya, meskipun banyak program yang dirancang untuk pria dirancang untuk orang-orang yang berpengalaman berolahraga.
Jika kekuatan inti adalah tujuan Anda, seorang Stealth Core Trainer mungkin menarik bagi Anda. Perangkat ini membantu Anda mengembangkan kekuatan inti saat Anda memainkan game target di ponsel cerdas Anda. Atau sistem ActivMotion Bar Ignite (populer dengan pegolf) membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan koordinasi sambil membangun kekuatan dan ketahanan.
Terakhir, jika Anda memiliki Fitbit Ionic, Anda akan mendapatkan latihan yang dipandu tepat di pergelangan tangan Anda dengan mudah mengikuti video untuk memastikan Anda menyelesaikan latihan dengan bentuk yang tepat.
Treadmill Workouts untuk Pria
Pilihan lain untuk olahragawan di rumah adalah treadmill. Jika saat ini Anda tidak memilikinya, Anda mungkin ingin membuat kebiasaan olahraga tanpa peralatan (atau peralatan yang lebih murah) sebelum Anda berinvestasi di treadmill , karena mereka biasanya cukup mahal. Tetapi bagi sebagian orang, biayanya sangat berharga.
Treadmill menawarkan latihan yang dapat diandalkan dengan banyak pilihan untuk peningkatan. Beberapa model, termasuk SKILLRUN oleh Technogym, bahkan memberikan umpan balik irama sehingga Anda dapat menyesuaikan langkah-langkah Anda untuk memaksimalkan latihan Anda dan mempertahankan bentuk yang baik. SKILLRUN juga menyediakan ruang lari / berjalan yang sedikit lebih lebar yang dapat membantu untuk latihan yang lebih besar.
Jika Anda sudah memiliki treadmill, ada beberapa trik dan alat yang dapat membantu membuat latihan treadmill Anda lebih efektif.
Jika Anda baru menggunakan treadmill, gunakan rencana dasar untuk memulai. Tetapi jika Anda adalah pengguna biasa, pertimbangkan untuk menambahkan variasi ke latihan Anda dengan mendaki bukit dan latihan interval .
Ada juga gadget untuk membuat rencana lari Anda lebih efektif. Zwift Run memungkinkan Anda untuk berlari di berbagai lingkungan kreatif, seperti hutan, bawah laut, atau bahkan melalui gunung berapi. Dan kemitraan antara Adidas dan Fitbit sekarang menyediakan pengguna Fitbit Ionic dengan alat pelatihan khusus (pemanasan, latihan dengan panduan, dan latihan kekuatan) untuk meningkatkan kebugaran.
Peralatan Paling Penting untuk Latihan Rumah Anda
Seperti yang Anda lihat, banyak latihan di rumah dapat diselesaikan tanpa peralatan atau alat yang mahal. Bahkan, beberapa latihan terbaik tidak melibatkan peralatan sama sekali, seperti terjang, jongkok, dan push-up. Namun ada satu investasi yang harus dilakukan oleh setiap pekerja rumah: sepatu yang tepat.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, alas kaki yang tepat dapat membantu melindungi persendian Anda. Kelebihan berat menempatkan lebih banyak tekanan pada tubuh Anda dan memiliki sepatu yang baik dapat meringankan ketegangan itu.
Gretchen Weimer, Wakil Presiden Produk di HOKA ONE ONE menjelaskan bahwa "Kecocokan dan dukungan yang tepat penting bagi semua orang, terutama pelari yang lebih besar pada permukaan yang keras dan buatan manusia." Tapi itu bukan hanya pelari yang mungkin menderita. Permukaan lantai rumah seperti kaleng beton tidak memaafkan pada sendi Anda dan memiliki sepatu yang empuk dapat membuat perbedaan antara keberhasilan dan kegagalan program Anda.
Untuk menemukan sepatu terbaik untuk Anda, Weimer menyarankan Anda mengunjungi toko yang berjalan lokal untuk mendapatkan pas:
"Mempercayai para ahli fit lokal di toko khusus yang sedang berjalan dapat membantu Anda menemukan kecocokan yang tepat, dan terutama membantu mengidentifikasi jika Anda memerlukan pilihan yang luas, yang akan membantu memastikan bahwa kaki Anda duduk di atas midsole, dan tidak menjoroknya. , ”Dia melanjutkan. "Beberapa sepatu seperti HOKA dirancang untuk menawarkan dukungan dengan benar-benar duduk kaki lebih jauh di dalam midsole, dan dengan menawarkan jejak kaki yang lebih luas."
Selain HOKA, ada perusahaan sepatu atletik lain yang membuat sepatu untuk kaki lebih lebar, seperti Brooks dan New Balance. Jadi cobalah beberapa gaya untuk menemukan pasangan yang terasa paling nyaman.
Satu Kata Dari
Berolahraga di rumah tidak berhasil untuk semua orang. Tetapi kita tidak semua memiliki pilihan untuk pergi ke taman atau klub kesehatan setempat. Anda dapat, bagaimanapun , mengambil beberapa menit setiap hari untuk berinvestasi dalam kesehatan Anda. Gunakan latihan pemula ini untuk pria untuk memulai, kemudian menjadi kreatif. Tambahkan teman atau anggota keluarga ke rutinitas Anda. Tantang anak-anak Anda untuk bergabung dengan Anda. Bergabunglah dengan grup online atau sombongkan kesuksesan Anda di media sosial. Setiap upaya layak mendapat ucapan selamat dan pengakuan. Dengan rutinitas yang konsisten, Anda pasti merasa lebih baik, terlihat lebih baik, dan mendapatkan rasa kesejahteraan yang lebih besar.