Penelitian Menemukan Angkat Berat Lebih Baik Daripada Kardio untuk Meredakan Nyeri Punggung
Jika Anda menderita sakit punggung, ada kabar baik dari penelitian terbaru yang mengamati olahraga dan efeknya yang menguntungkan ketika menyangkut rasa sakit.
Penelitian itu kecil tetapi hasilnya menjanjikan. Ada 27 penderita nyeri punggung dalam penelitian, yang melihat efek pelatihan aerobik dan pelatihan ketahanan.
Para peneliti melaporkan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam kelompok pelatihan perlawanan yang mengangkat beban memiliki peningkatan 60% dalam rasa sakit dan fungsi. Mereka yang ditugaskan untuk kelompok latihan aerobik yang berpartisipasi dalam kegiatan rutin seperti berjalan atau jogging, hanya meningkat sebesar 12%.
Kelompok pelatihan perlawanan menggunakan program latihan berat penuh, tiga hari seminggu selama 15 minggu. Peserta meningkatkan berat badan yang diangkat selama tiga minggu, mengurangi berat badan setiap minggu keempat (untuk pemulihan) dan mengulanginya selama 15 minggu.
Karena ini adalah penelitian kecil, bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba ini sendiri.
Program dalam penelitian ini termasuk latihan berikut dari tiga kelompok masing-masing sembilan orang.
Sumber
Kell, R; Asmundson, G. Perbandingan Dua Bentuk Program Rehabilitasi Latihan Berkala dalam Pengelolaan Nyeri Punggung Tanpa-Hidung Kronis. Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian. 23 (2): 513-523, Maret 2009.
1 - Tekan Kaki
Latihan latihan leg press melibatkan mendorong berat menjauh dari mereka menggunakan kaki mereka. Otot yang direkrut dalam latihan termasuk yang berada di tubuh bagian bawah.
2 - Ekstensi Kaki
Latihan perpanjangan kaki menggunakan resistensi seperti bobot pada mesin tertentu. Pengguna melebarkan kaki mereka ke atas bar yang empuk dan berbobot. Paha depan adalah otot utama yang bekerja dalam latihan ini.
3 - Curl Kaki
Leg curl melatih otot-otot hamstring dan melibatkan pengguna yang melipat kaki mereka ke bar tertimbang di belakang mereka, biasanya sambil berbaring di bangku yang merupakan bagian dari mesin.
4 - Bench Press
Pers bangku sama seperti kedengarannya. Pengguna berbaring di bangku datar dengan kaki rata di lantai dan mendorong beban barbel. Latihan ini melatih tubuh bagian atas, termasuk otot dada, bahu dan lengan.
5 - Tekan miring
Mirip dengan bench press, pers miring menggunakan bangku dengan punggung yang ditinggikan, memberikan sudut yang dapat disesuaikan yang mengangkat bagian atas tubuh pengguna sehingga punggung mereka bersandar pada bangku yang sedikit miring. Latihan ini juga melatih tubuh bagian atas, tetapi lebih menekankan pada otot dada bagian atas.
6 - Lat Pull Down
Lat pull down adalah latihan punggung dasar yang berfokus pada punggung atas.
7 - Tekan Bahu
Tekan bahu menggunakan dua dumbel yang diadakan di tingkat bahu dan kemudian diangkat di atas kepala.
8 - Biceps Curl
Otot ikal adalah latihan populer yang membangun bisep, otot-otot di bagian depan lengan atas.
9 - Pushdown Triceps
Pushdown trisep menggunakan resistansi untuk melatih otot-otot di punggung lengan atas.
10 - Crunch Perut
Favorit semua orang, ab crunch adalah latihan inti dasar yang digunakan untuk memperkuat otot-otot tubuh.
11 - Ab Crunch pada Bola Latihan
Tambahkan bola latihan (kadang-kadang disebut bola Swiss atau bola stabilitas) ke crunch yang sudah dikenal, dan Anda mendapatkan latihan yang lebih menantang yang mendukung punggung saat melakukan crunches. Untuk membantu keseimbangan bola, otot stabilizer digunakan, yang membantu meningkatkan keseimbangan.
12 - Prone Superman
Latihan ini dilakukan dengan berbaring telungkup di lantai. Ini melibatkan mengontraksikan otot-otot Anda untuk menarik kaki, kepala, dan dada Anda dari lantai. Ini memperkuat otot punggung dan otot inti.