Apa yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan dan Memeliharanya
Jika Anda melihat proses penurunan berat badan , sepertinya tidak punya otak, bukan? Makan lebih sedikit, berolah raga lebih banyak dan saksikan pound mencair. Ini konsep yang sangat sederhana. Kenyataannya, jika Anda percaya bahwa hype dikeluarkan dari sana oleh beberapa buku diet, majalah, dan infomersial, itu mungkin tampak seperti penurunan berat badan yang cepat hanyalah salah satu diet atau gadget ... jika Anda hanya dapat menemukan yang tepat.
Dalam hal itu, beberapa infomersial dan buku itu benar — penurunan berat badan yang cepat bisa terjadi di sekitar sudut. Tetapi menurunkan berat badan dengan cepat tidak selalu berarti itu akan permanen. Untuk penurunan berat badan jangka panjang, diet atau program yang biasa tampaknya gagal. Jadi, apakah Anda siap untuk mencari tahu rahasia untuk menurunkan berat badan yang sukses ?
Di belakang Registry Pengendalian Berat Badan Nasional
Ada lebih dari 4.000 orang yang berhasil menurunkan berat badan di luar sana, semua bagian dari National Weight Control Registry, sebuah kelompok yang terus mengumpulkan informasi tentang anggota mereka untuk mencari tahu bagaimana orang benar-benar menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Para anggota NWCR adalah pria dan wanita yang telah mempertahankan setidaknya penurunan berat badan 30 pon setidaknya selama satu tahun. Secara umum, anggota ini:
- Kehilangan rata-rata 70 pon dan bertahan selama hampir 6 tahun
- Mencoba menurunkan berat badan sebelumnya dan tidak berhasil
- Digunakan baik diet maupun aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan
- Menggunakan berbagai pendekatan diet dan aktivitas yang berbeda
Apa yang sudah Anda dapat kumpulkan dari beberapa fakta ini adalah, pertama, tidak ada program diet atau olahraga yang sempurna. Setiap anggota menemukan metode diet dan olahraganya sendiri, jadi itulah langkah pertama yang tidak terlalu rahasia untuk menurunkan berat badan: Kesediaan untuk bereksperimen dan terus mencoba sampai Anda menemukan cara makan dan bergerak yang sesuai dengan hidup Anda.
Namun, meskipun tidak ada program diet atau olahraga yang cocok untuk semua orang, ada beberapa kebiasaan dan perilaku umum yang semua pecundang sukses ini bagikan. Apa yang dikatakan diet Anda tentang Anda?
Sudah pasti tidak mengherankan untuk mengetahui bahwa latihan adalah komponen penting bagi anggota NWCR kami. Pria melaporkan membakar rata-rata 3.293 kalori per minggu sementara wanita membakar sekitar 2.545 kalori per minggu.
Ini terjadi sekitar satu jam aktivitas intensitas sedang setiap hari, yang akan jatuh pada Level 5 pada Skala Persepsi yang Dirasakan ini. Bentuk olahraga yang paling populer adalah berjalan tetapi banyak juga mengangkat beban, mengendarai sepeda dan / atau melakukan beberapa bentuk aerobik juga. Tingkat latihan ini sebenarnya lebih dari apa yang biasanya direkomendasikan untuk menurunkan berat badan .
Apa yang bisa kita pelajari dari ini adalah, pertama, dibutuhkan lebih banyak latihan untuk mempertahankan berat badan daripada yang mungkin kita pikirkan. Tapi, itu tidak berarti Anda harus merombak kehidupan Anda semalaman untuk membuat latihan menjadi kenyataan.
1. Menciptakan Kebiasaan Berolahraga Anda
Sebelum Anda panik tentang latihan yang banyak itu, beri diri Anda izin untuk mengambil waktu itu dan bereksperimen dengan berbagai kegiatan, jadwal, dan frekuensi akan memungkinkan Anda menemukan apa yang akan bekerja untuk Anda dalam jangka panjang, bukan hanya beberapa hari atau minggu.
Latihan rutin dasar harus mencakup latihan kardio, latihan kekuatan, dan fleksibilitas untuk membantu Anda membakar kalori, membentuk otot, dan menjaga jaringan ikat Anda tetap lentur.
Menyiapkan Program Anda Sendiri
- Memulai dengan Cardio : Pendekatan selangkah demi selangkah ini mengajarkan Anda cara meringankan ke dalam program kardio dasar.
- Memulai dengan Latihan Kekuatan : Jika Anda kalah dalam hal mengangkat beban, artikel ini membawa Anda melalui setiap fase program kekuatan.
- Pelatihan Fleksibilitas : Artikel ini memberi Anda dasar-dasar tentang bagaimana dan kapan meregang serta tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas fleksibilitas Anda.
Jika Anda membutuhkan lebih banyak bantuan, Anda selalu dapat bekerja dengan pelatih pribadi (Anda juga dapat menemukannya secara online).
Kiat dan Trik
Jika Anda bingung tentang dari mana harus memulai, ingatlah: Melakukan sesuatu selalu lebih baik daripada tidak sama sekali, ketika semuanya gagal, berjalanlah. Dan, ingat, Anda dapat mengatur program Anda sesuka Anda. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan meliputi:
- Pisahkan rutinitas Anda . Bagilah latihan Anda sepanjang hari dan Anda akan tetap mendapatkan manfaat berat badan dan kesehatan.
- Memvariasikan intensitas Anda . Jika Anda bekerja lebih keras, Anda sering dapat memperpendek latihan Anda, sehingga berolahraga dengan intensitas yang bervariasi dapat memberi Anda lebih banyak kelonggaran dalam jadwal latihan Anda.
- Menggabungkan kegiatan lain . Latihan terstruktur penting, tetapi aktivitas umum juga dapat membuat perbedaan besar dalam membakar kalori . Juga disebut NEAT ( Non-exercise activity thermogenesis ), itu hanya berarti bergerak sebanyak mungkin. Itu semua penting!
- Bersabarlah . Penurunan berat badan permanen adalah proses yang lambat dan begitu juga mengubah kebiasaan buruk. Beri diri Anda waktu untuk mencari tahu cara membuat perubahan ini dan kemudian berikan waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menurunkan berat badan.
2. Menciptakan Kebiasaan Makan Sehat Anda
Seharusnya juga tidak mengherankan bahwa bagian berikutnya dari penurunan berat badan yang sukses melibatkan diet. Mayoritas anggota NWCR melaporkan mengonsumsi makanan rendah kalori, rendah lemak, dengan wanita mengonsumsi rata-rata 1.306 kalori per hari (24,3% dari lemak) dan pria mengonsumsi sekitar 1.685 kalori per hari (23,5% dari lemak).
Yang menarik adalah bahwa sekitar separuh anggota menggunakan program diet komersial sementara separuhnya lagi melakukannya sendiri. Terlepas dari jalan mana yang mereka ikuti, para anggota akhirnya mengikuti jenis diet yang sama. Selain itu, sekitar 80% dari anggota melaporkan makan sarapan setiap hari, yang ilmu pengetahuan telah menunjukkan mengarah ke BMI lebih rendah daripada orang yang melewatkan sarapan.
Hanya beberapa trik yang mereka gunakan untuk memotong kalori termasuk membatasi makanan, memperhatikan ukuran porsi mereka dan menghitung kalori .
Kiat dan Trik
Bagi banyak dari kita, diet tidak bekerja dengan baik dan beberapa orang menemukan bahwa membuat perubahan kecil pada bagaimana mereka makan setiap hari mengarah ke lebih sukses, bahkan jika penurunan berat badan lebih lambat.
- Pantry Makeover: Mulai di dalam dapur dan lemari es Anda. Menjaga makanan yang menggoda di sekitarnya membuatnya sulit untuk tetap sehat. Pelajari apa yang harus disimpan dan apa yang harus dibuang.
- Hindari Diet dan Lakukan Perubahan Nyata: Alih-alih mengubah cara Anda makan dalam semalam, gunakan tips makan sehat untuk membuat perubahan kecil tanpa diet.
Jika Anda tertarik pada pendekatan yang lebih terstruktur atau diet, sumber daya ini akan membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang ukuran porsi, cara menghitung kalori dan bagaimana memilih diet terbaik untuk Anda:
- Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dan Menggunakannya untuk Menurunkan Berat Badan : Sementara asupan kalori rata-rata untuk anggota NWCR berkisar antara 1.300 - 1.600 kalori per hari, kita semua memiliki persyaratan kalori yang berbeda. Salah satu cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan adalah menghitung BMR dan tingkat aktivitas Anda dan mengurangi kalori Anda dari sana.
- Perhatikan Ukuran Porsi Anda : Apakah Anda tahu berapa porsi satu porsi protein? Bagaimana dengan satu porsi keju? Jika Anda tidak yakin, artikel ini akan membantu Anda memvisualisasikan bagian normal apa yang seharusnya terlihat.
- Hitung Kalori Anda: Melacak kalori adalah cara lain pecundang yang sukses memastikan bahwa mereka makan lebih sedikit daripada yang dibakar. Situs ini memungkinkan Anda untuk mencari kandungan gizi dan kalori dari berbagai macam makanan. Ada juga situs gratis di mana Anda dapat melacak makan dan olahraga Anda, seperti Fitwatch.com.
3. Menciptakan Kebiasaan Self-Monitoring Anda
Perilaku lain dari pecundang berat NWR adalah membebani diri mereka sendiri secara teratur. Sekitar 44% dari anggota melaporkan menimbang diri mereka setiap hari sementara 31% menimbang diri mereka setidaknya sekali seminggu. Idenya di sini bukan skala itu sendiri, tetapi kewaspadaan pecundang yang sukses mempertahankan bahkan setelah mereka kehilangan berat badan.
Ini adalah titik kunci yang berbeda dari banyak program diet yang saat ini ada di luar sana. Banyak diet mengharuskan Anda mengikuti fase yang berbeda dengan tingkat kalori yang berbeda. Seringkali ada fase induksi, atau waktu ketika Anda membatasi makanan (atau bahkan seluruh kelompok makanan) dan menurunkan kalori secara drastis. Setelah itu, para pelaku diet kemudian mulai menambahkan makanan dan kalori kembali ke dalam diet, akhirnya sampai pada "fase pemeliharaan" di mana mereka makan lebih banyak kalori daripada yang mereka lakukan di awal diet.
Tapi, apa yang dikatakan NWCR kepada kita adalah bahwa para pecundang berat ini terus mengikuti diet yang sama baik selama proses penurunan berat badan maupun setelah mereka kehilangan berat badan . Intinya adalah bahwa tidak ada perbedaan dalam perilaku sejak awal penurunan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan kecuali mungkin menyesuaikan kembali olahraga dan kalori saat Anda menurunkan berat badan untuk menjaga berat badan tetap dalam pemeriksaan. Ini mungkin pelajaran paling penting yang bisa kita pelajari dari NWCR: Tidak ada akhir untuk kebiasaan sehat ketika datang untuk mempertahankan berat badan. Itulah mengapa sangat penting untuk mengubah kebiasaan secara perlahan dan memilih aktivitas yang dapat Anda lakukan untuk jangka panjang.
Kiat dan Trik
Kunci untuk memantau diri sendiri adalah belajar bagaimana melacak kemajuan Anda .
- Simpan jurnal makanan: Mengetahui Anda harus menuliskan apa yang Anda makan membuat Anda berpikir dua kali tentang pilihan Anda.
- Buat jurnal latihan: Menengok ke belakang untuk melihat berapa banyak latihan yang Anda lakukan dapat menjadi motivator yang hebat dan itu juga dapat membantu Anda memutuskan kapan waktunya untuk mengubah program Anda.
- Ambil ukuran Anda : Skala tidak akan selalu mencerminkan perubahan dalam tubuh Anda dan memberi tahu Anda apakah Anda mendapatkan otot dan kehilangan lemak . Pengukuran dapat memberi tahu Anda jika Anda kehilangan inci , yang merupakan tanda pasti bahwa Anda berada di jalur yang benar.
- Uji lemak tubuh Anda : Persentase lemak tubuh sering kali lebih berguna daripada yang Anda lihat pada skala karena skala tidak dapat memberi tahu Anda apakah Anda kehilangan air, lemak, atau, yang lebih buruk, otot. Jika Anda seorang anggota gym, Anda sering dapat memperoleh tes ini secara gratis oleh para profesional kebugaran, tetapi, jika Anda tidak memiliki akses ke tes lemak tubuh, mengukur ukuran Anda juga akan berhasil.
4. Menjadi Lebih Konsisten
Adalah umum bagi banyak dari kita untuk makan sehat selama seminggu hanya untuk meniupnya di akhir pekan . Tapi, anggota NWCR mampu mempertahankan penurunan berat badan mereka dengan makan sehat sepanjang waktu. Lima puluh sembilan persen anggota melaporkan makan sama pada akhir pekan dan hari libur sementara 39% dilaporkan mengikuti diet ketat selama seminggu dibandingkan dengan akhir pekan. Dengan kata lain, semakin konsisten pola makan, semakin banyak anggota yang mempertahankan berat badan mereka dari tahun ke tahun.
Kiat dan Trik
Menjadi konsisten tidak berarti Anda harus secara robot mengikuti pola makan yang sama dari hari ke hari. Di bawah ini adalah beberapa ide untuk cara agar Anda tetap sehat dan masih bersenang-senang:
- Rencanakan makanan curang daripada hari berselingkuh . Memberi diri Anda sepanjang hari untuk makan apa yang Anda inginkan dapat menyebabkan terlalu banyak mengonsumsi yang mungkin muncul di pinggang Anda. Sebaliknya, rencanakan untuk memiliki sesuatu yang Anda nikmati seminggu sekali - nikmati pizza malam atau pergi keluar untuk burger. Nikmati diri Anda dan tetap di jalur untuk sisa hari itu.
- Bekerja memperlakukan ke dalam diet Anda . Beberapa orang menemukan bahwa memiliki kesenangan kecil setiap hari, seperti sepotong cokelat atau segenggam keripik, membuat mereka puas dan memungkinkan mereka untuk memilih pilihan yang sehat di sisa waktu.
- Punya rencana penyerangan . Hal paling penting yang Anda lakukan saat makan sehat sedang dipersiapkan. Itu berarti memiliki makanan sehat di sekitar sehingga Anda tidak tergoda untuk makan cepat saji, merencanakan bagaimana Anda akan berurusan dengan meja prasmanan di pesta dan menyadari bahwa, kadang-kadang, Anda akan overindulge.
- Buat semuanya seimbang . Menonton kalori dan makan sehat itu penting, tetapi begitu menikmati hidup dan tidak terobsesi dengan semua yang kita makan. Kita semua harus menemukan keseimbangan yang tepat. Terkadang, terlalu membatasi dapat menyebabkan binging pada hal-hal yang berusaha kita hindari.
- Jangan menyerah . Akan datang hari ketika Anda makan terlalu banyak kue atau memiliki satu potong pizza ekstra yang seharusnya tidak Anda miliki. Kita semua terlalu sering kali tetapi banyak dari kita menggunakan itu sebagai alasan untuk berhenti dan kembali ke perilaku lama yang tidak sehat. Satu kesalahan bukanlah akhir dari dunia dan, bahkan jika Anda benar-benar telah jatuh dari kereta, Anda selalu dapat kembali ke jalur dengan hanya membuat keputusan untuk tidak menyerah.
Garis bawah
Yang jelas dari NWCR adalah bahwa penurunan berat badan adalah proses yang lambat dan mantap yang membutuhkan sejumlah kewaspadaan, komitmen, dan disiplin tertentu setiap hari. Ini juga mengharuskan kita mengambil risiko, menjauh dari mereka yang menghibur, tetapi sering kebiasaan buruk, dan menggantinya dengan yang lebih baik. Mungkin pelajaran paling penting yang bisa dilakukan oleh pecundang yang berhasil ini adalah terus mencoba.
> Sumber:
> Kravitz, Len. Menang di Kalah: Rahasia Penurunan Berat Badan Jangka Panjang. 22 Juli 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Orang yang sukses dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan jangka panjang terus mengkonsumsi makanan rendah energi, rendah lemak." J Am Diet Assoc. 1998 November; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Coralie JP Brown, Clark Celeste A., Block Gladys. "Pengaruh Jenis Sarapan pada Total Intake Energi Harian dan Indeks Massa Tubuh: Hasil dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional Ketiga (NHANES III)." Jurnal dari American College of Nutrition, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Sayap, Rena R. dan Phelan Suzanne. "Perawatan penurunan berat badan jangka panjang." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Juli 2005.