Blok Bangunan dan Latihan Yoga Singkat
Salah satu hal yang paling menantang dalam melakukan yoga di rumah adalah mencari tahu cara menyusun pose. Setelah Anda mengambil banyak kelas, Anda mungkin mulai memperhatikan bahwa ada pola tertentu yang diikuti guru berulang kali, tetapi pemula sering membutuhkan sedikit bantuan.
10 urutan pendek ini semuanya cocok untuk siswa yoga baru . Anda dapat melakukannya secara mandiri atau menjalankannya bersama untuk rutinitas yang lebih lama.
Gunakan mereka sebagai blok bangunan dan, dengan sedikit trial and error, Anda akan segera diatur dengan banyak pilihan untuk rutinitas latihan di rumah Anda.
Pemanasan Yoga Pose Rutinitas
1. Urutan Pemanasan : Serangkaian pemanasan singkat menyentuh area penahan ketegangan utama tubuh. Anda dapat melakukan beberapa pose ini jika Anda masuk kelas lebih awal atau melakukan seluruh urutan ketika Anda berlatih di rumah.
- Fokus: Pinggul, bahu, tulang belakang
- 10 pose urutan: Panggul panggul, peregangan kaki, mata pose jarum, pose yang mudah, lengan elang, putaran yang mudah, peregangan kucing-sapi, anjing yang menghadap ke bawah, pose anak, dan pose dewi.
2. 10 Latihan Yoga Sederhana : Pose yoga tidak harus terlihat seperti pretzel yang gila dan memutar agar efektif. 10 pose dalam seri ini kemungkinan adalah posisi yang Anda kenal. Lakukan secara teratur, dan Anda pasti akan merasakan perbedaan dalam tubuh Anda.
- Fokus: Paha belakang dan pinggul
- 10 pose berurutan : Pose gunung, pose mengangkat lengan, belokan ke depan, pose garland, pose lunge, pose papan, pose staf, belokan ke depan, pose kepala ke lutut, dan pose bayi bahagia
3. Peregangan Rutin Harian : Ini adalah urutan masuk untuk latihan singkat yang dapat Anda lakukan setiap hari. Ini juga tempat yang baik untuk memulai latihan yang lebih lama. Pada hari-hari ketika Anda memiliki lebih banyak waktu, tambahkan satu atau lebih dari rangkaian di bawah ini.
- Fokus: Paha belakang, pinggul, tulang belakang
- 10 pose urutan : panggul panggul, peregangan kucing-sapi, anjing yang menghadap ke bawah, terjang, lunge kaki lurus, pose berpose di gunung, berdiri membungkuk ke depan, pose merpati, bayi bahagia, dan pose jenazah
Perluas Yoga Pose Anda
4. Sun Salutation : Sambutan matahari adalah serangkaian pose dasar yang menggerakkan Anda dari depan matras ke belakang, menghangatkan seluruh tubuh saat Anda pergi. Untuk alasan ini, hal ini sering dilakukan di awal kelas yoga vinyasa dan merupakan cara terbaik untuk memulai latihan di rumah juga.
- Fokus: Seluruh tubuh
- 8 pose urutan: Pose gunung (tadasana), tikungan ke depan (uttanasana) ke punggung rata, papan, lutut-dada-dagu (chaturanga dandasana), cobra (atau anjing yang menghadap ke atas), anjing yang menghadap ke bawah, lompatan atau lompatan ke depan, pose gunung
5. Positif Berdiri Poses : Ini adalah urutan mengalir dari delapan pose berdiri klasik. Ini adalah urutan yang sering digunakan guru yoga di kelas pemula.
- Fokus: Kaki, terutama pinggul dan paha belakang
- 8 pose urutan : Anjing yang menghadap ke bawah, terjang, prajurit I, prajurit II, pejuang terbalik, pose sudut samping diperpanjang, segitiga, bulan sabit, dan anjing yang menghadap ke bawah
6. Warrior Sequence : Ini adalah urutan yang lebih pendek dari yang sebelumnya, tetapi sedikit lebih menantang karena termasuk beberapa postur penyeimbang yang fokus lebih intens pada kekuatan inti.
- Fokus: Kaki, inti
- 5 pose urutan : Pose gunung, prajurit I, prajurit yang rendah hati, prajurit II, pejuang balik, prajurit III
7. Kekuatan Yoga untuk Pemula : Untuk berpindah ke pose menengah seperti inversi dan keseimbangan lengan, Anda perlu membangun kekuatan Anda, terutama di intinya. Urutan ini dirancang untuk membawa Anda ke sana.
- Fokus: Inti, lengan, dan kaki
- 9 pose urutan: Anjing yang menghadap ke bawah, papan, chaturanga dandasana, lumba-lumba, lumba-lumba push-up, split anjing ke bawah, kursi canggung, berdiri terbelah, berpose pohon
8. Tingkatkan Fleksibilitas Anda : Dengan latihan teratur, Anda akan terkejut betapa banyak Anda dapat mengubah tingkat fleksibilitas Anda. Serial ini dibagi menjadi tiga area fokus, dan semua pose dapat diakses oleh sebagian besar pemula baru.
Adalah ide yang bagus untuk melakukan pose-pose ini di dekat akhir latihan Anda ketika Anda sudah hangat.
- Fokus: Paha belakang, pinggul, dan bahu
- 10 pose berurutan : Berbaring kaki besar berpose, berdiri membungkuk ke depan, pose segitiga, duduk berkaki lebar, mata jarum, tukang sepatu, merpati, elang, jembatan, wajah sapi berpose
Tenang
9. Duduk Pinggul Pinggul : Manfaatkan panas yang telah Anda bangun untuk mendapatkan sedikit lebih dalam ke pinggul dan paha belakang Anda dengan serangkaian pose duduk, termasuk tikungan ke depan.
- Fokus: Pinggul dan paha belakang
- 5 pose urut : Pose tukang sepatu, lutut untuk posisi pergelangan kaki, pose wajah sapi, pose kepala ke lutut, duduk berkaki lebar
10. Urutan Relaksasi : Bersenang- senanglah dengan kedelapan pose santai ini. Carilah beberapa postur dan savasana restoratif . Urutan ini juga dapat berdiri sendiri pada hari-hari ketika Anda hanya membutuhkan beberapa menit relaksasi.
- Fokus: Relaksasi umum
- 8 pose urutan : Pigeon berpose, didukung jembatan, berbaring dewi, putaran tulang belakang terlentang, selamat bayi, kaki menaiki dinding, mayat berpose, berpose mudah