Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 59
Lemak - 4g
Karbohidrat - 5g
Protein - 2g
Total Waktu 65 mnt
Siapkan 20 mnt , Masak 45 mnt
Porsi 12
Biji-bijian utuh , kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, sayuran — Anda mungkin pernah mendengar bahwa ini menawarkan banyak serat , penting sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan. Faktanya, mendapatkan harian Anda direkomendasikan minimal 25 gram jika Anda seorang wanita dan sekitar 38 gram jika Anda seorang pria dapat membantu meningkatkan jumlah kolesterol yang Anda lihat pada hasil tes darah Anda berikutnya dan mengurangi risiko penyakit jantung saat Anda menua .
Salah satu cara termudah untuk meningkatkan seberapa banyak serat yang Anda makan adalah memecah asupan sepanjang hari. Beberapa gram dari setiap makan dan camilan cepat bertambah. Serat dari pembuka akan berkontribusi pada jumlah total juga.
Inilah hidangan pembuka yang menyajikan 5 jenis sayuran berbeda yang disajikan dalam wajan pangsit yang renyah dengan keju kambing beraroma rempah untuk sedikit protein ekstra dan rasa krim. Jika Anda tidak ingin ini sebagai hidangan pembuka, lewatkan di pangsit pangsit dan sajikan di samping sajian gandum yang sehat (seperti quinoa atau barley) sebagai gantinya.
Bahan
- 2 tomat kecil
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 terong kecil, potong dadu
- 1/2 sendok teh garam
- 12 bungkus wonton
- 1/4 sendok teh garam
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 bawang kuning kecil, potong dadu kecil
- 2 siung bawang putih kecil, cincang
- 1 paprika merah kecil, media yang diunggulkan dan dipotong dadu
- 1 zucchini kecil, sedang potong dadu
- 2 sendok teh daun oregano kering
- 1 sendok makan cuka anggur merah
- 1/2 cangkir keju kambing hancur
- 1 sendok teh daun thyme kering
- 1 sendok teh perasan lemon
- 1 sendok makan minyak zaitun
Persiapan
- Bawalah sepanci kecil air, diisi sekitar setengahnya, hingga mendidih. Rebus dan dinginkan tomat (untuk petunjuk lebih rinci, lihat tips memasak di bawah).
- Panaskan oven hingga 350F. Saat pemanasan awal, potong kasar tomat, simpan semua jus. Tempatkan pada panci masak dan gerimis dengan minyak zaitun. Letakkan dalam oven selama 15 hingga 20 menit, aduk setelah 10 menit, kemudian angkat dan tambahkan ke campuran sayuran pada langkah 5.
- Sementara tomat dipanggang, aduk terung dengan garam dan diamkan selama 15 menit, setelah itu Anda dapat menghapus potongan-potongan dari cairan berlebih dan tambahkan ke panci saat siap di langkah 4.
- Susun 12 pangsit pangsit di atas talenan dan semprotkan setiap sisinya dengan semprotan memasak. Sebagai alternatif, Anda dapat menyikat minyak zaitun pada mereka — sekitar 2 sendok teh harus cukup untuk semua 12. Lipat setiap bungkus individual ke dalam satu rongga kaleng muffin, beri bentuk seperti cangkir, lalu taburi dengan garam dan panggang dalam oven untuk tidak lebih dari 6 hingga 7 menit, hingga renyah dan hanya sedikit kecoklatan di tepinya. Tetap awasi mereka sehingga mereka tidak terbakar! Setelah siap, angkat dan biarkan dingin di samping. Anda mungkin harus mengulangi langkah ini dua kali tergantung pada berapa banyak rongga yang ada pada lulur muffin Anda.
- Panaskan minyak zaitun dalam panci sedang di atas api sedang. Tambahkan bawang dan masak selama 5 menit, sampai sedikit transparan, lalu tambahkan bawang putih dan masak selama 3 menit lagi. Tambahkan paprika dan masak lagi selama 2 menit, diikuti oleh zucchini selama 3 menit lagi.
- Tambahkan terung, tomat panggang, oregano, dan aduk. Biarkan campuran dimasak, sebagian tertutup, selama sekitar 10 menit, sampai sayuran sedikit melunak tetapi tidak terlalu matang. Setelah matang, dinginkan, lalu bumbui dengan cuka anggur merah, garam, dan merica.
- Dalam mangkuk kecil, gabungkan keju kambing, timi, kulit lemon, bawang putih, dan minyak zaitun, tumbuk semua bahan bersama-sama.
- Lempar ratatouille yang didinginkan ke dalam gelas pangsit, bagi di antara 12, dan atas dengan sekitar 1 sendok teh keju kambing masing-masing.
Variasi Bahan dan Substitusi
Alih-alih memanggang tomat Anda sendiri, Anda dapat menukar tomat panggang kalengan untuk menghemat waktu.
Pangsit pangsit yang menyenangkan untuk dimakan dan dibuat untuk hidangan penyajian yang bagus, tetapi Anda juga dapat menyajikan ratatouille dengan roti pita gandum utuh yang dihangatkan — rasanya akan sama lezatnya.
Tips Memasak dan Melayani
Menggunakan tomat panggang memunculkan rasa yang berasap dan alami. Jika Anda kekurangan waktu atau tidak dapat menemukan versi kaleng, lewati langkah ini. Sebaliknya, kasar memotong tomat dan menambahkannya seperti yang Anda lakukan pada langkah 6.
Rebus tomat membuatnya lebih mudah untuk mengupas kulitnya. Gunakan tomat yang kuat tetapi sudah matang dan pastikan untuk memotong "X" dangkal ke bagian bawah masing-masing sebelum dilemparkan ke dalam air — ini akan memberikan dasar bagi kulit untuk mulai mengelupas dan mempermudah Anda untuk mengambil dan menarik kulit sisa. Begitu mereka berada di pot, mereka hanya perlu tinggal di sana selama sekitar 45 detik sebelum Anda menariknya keluar dan menempatkannya ke dalam mangkuk dengan es.
Pada titik ini kulit harus mulai mengupas diri mereka sendiri. Kupas kulit yang tersisa dari diri Anda, lalu potong inti hijau dari bagian atas dan kasar.
Anda mungkin tergoda untuk mengupas terung Anda. Kecuali Anda memiliki alasan medis untuk melakukannya, mengapa tidak terus menggunakannya? Mayoritas serat dan antioksidan dikemas ke dalam warna ungu yang kaya.