Jika bahu Anda bisa berbicara, apa yang akan mereka katakan kepada Anda saat ini? Ya, kedengarannya seperti pertanyaan wawancara yang murahan ("Alat dapur apa yang akan Anda gunakan?"), Tetapi pikirkanlah. Bahu Anda mengandung salah satu sistem otot yang paling kompleks di dalam tubuh dan, sementara kita semua menginginkan bahu tampak hebat, bahkan lebih penting untuk menjaga mereka tetap sehat dan kuat. Kuncinya adalah untuk bekerja setiap area otot - otot posterior, tengah dan anterior - dengan berbagai latihan karena tidak ada latihan yang akan menargetkan ketiga dengan tingkat intensitas yang sama.
Dengan semua latihan bahu di luar sana, mana yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan hasil maksimal dari bahu Anda? Untungnya, Anda tidak perlu menebak lagi karena tim peneliti bintang ACE telah menemukan latihan bahu terbaik yang dapat Anda lakukan untuk terlihat baik dan tetap kuat.
1 - Overhead Dumbbell Press
Overhead press adalah roti dan mentega dari hampir semua rutinitas bahu, latihan untuk bekerja keras. Apa yang membuat ini salah satu gerakan bahu terbaik adalah bahwa ia bekerja baik deltoids tengah dan depan, sehingga Anda mendapatkan sedikit lebih banyak untuk uang Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Sangat mudah untuk mengeluarkan yang satu ini dan membiarkan siku Anda jatuh jauh di bawah bahu. Sebagai gantinya:
- Lengan Anda harus terlihat seperti tiang gawang di awal latihan, siku ditekuk sekitar sudut 90 derajat dan berat sekitar tingkat telinga.
- Tekan bobot dan, ketika Anda kembali ke bawah, kembalilah ke posisi pos-sasaran.
- Gunakan sebanyak mungkin berat yang Anda bisa, tetapi jagalah inti agar tidak melengkung ke belakang.
- Tekan Barbell Overhead
- Alternating Overhead Press
- Arnold Press
- One Arm Overhead Press
2 - Front Raise
Peningkatan depan adalah latihan bahu klasik lainnya, dengan fokus utama pada deltoid anterior, atau bagian depan bahu. Fitur menonjol dari latihan ini adalah seberapa sulit untuk mengangkat beban lurus di depan Anda, yang merupakan salah satu alasan Anda akan menggunakan lebih sedikit berat badan untuk latihan ini daripada untuk latihan bahu lainnya.
Bagaimana cara melakukannya
- Mulailah dengan posisi yang kuat dengan kaki selebar pinggul dan luruskan otot perut sehingga Anda tidak mengayunkan beban ke atas.
- Angkat beban hanya untuk bahu, menjaga lengan lurus, tetapi siku lembut.
- Jika pinggul Anda bergerak selama latihan ini, Anda mungkin perlu mengurangi berat badan atau berdiri dengan satu kaki belakang untuk menjaga tubuh tetap lurus.
Variasi
- Peningkatan depan incline pada bola
- Bangkit depan duduk di atas bola
- Angkat depan dengan dumbbell dan band resistensi
3 - Battling Ropes
Jika Anda belum pernah mendengar ini, Anda mungkin tidak sendirian. Memerangi tali adalah salah satu tren terbaru untuk bekerja tubuh dengan peralatan yang tidak biasa untuk mendapatkan latihan yang lebih fungsional. Idenya adalah bahwa dua tali besar melekat pada kolom (sangat) stabil dan Anda melambaikannya ke atas dan ke bawah.
Apa yang hebat dari latihan ini adalah bahwa ia benar-benar menargetkan bagian depan bahu dan, bukan hanya itu, tetapi Anda juga memiliki banyak kerja inti yang hebat dengan yang satu ini. Seberapa keras langkah ini akan tergantung pada seberapa berat dan panjang tali.
Bagaimana cara melakukannya
Latihan dasar dengan tali berjuang disebut gelombang:
- Pegang tali di masing-masing tangan sepanjang lengan di depan Anda.
- Kaki Anda sekitar selebar pundak, lutut ditekuk, dan tubuh diikat.
- Mulailah dengan mengangkat satu tali dalam gerakan eksplosif, lalu beralih ke lengan lainnya, lakukan secepat yang Anda bisa.
- Ulangi selama 60 detik atau lebih.
Anda dapat melakukan berbagai latihan lainnya, mengangkat kedua tali pada saat yang sama, misalnya, atau menyilangkannya ke berbagai sudut, menjadikannya latihan total tubuh.
Anda dapat menemukan ini di gym lokal Anda atau mungkin studio CrossFit lokal. Jika Anda tidak dapat menemukannya, jangan khawatir ... ada banyak latihan bahu lainnya untuk membuat Anda sibuk.
4 - Pushups
Ah, pushup yang ditakuti. Kami sering fokus pada gerakan ini karena lebih dari latihan dada, tetapi bahu sangat terlibat dalam gerakan ini, terutama deltoid anterior. Membayar untuk memperkuat bagian depan deltoids dengan gerakan seperti kenaikan depan sehingga Anda lebih kuat untuk push-up.
Hal yang hebat tentang pushup adalah bahwa ada begitu banyak versi, hampir setiap orang dapat menemukan yang cocok untuk mereka.
Bagaimana cara melakukannya
Kunci untuk melakukan push up yang sempurna adalah dalam posisi tubuh Anda.
- Tangan Anda harus sekitar selebar bahu dan tepat di sebelah bahu.
- Apakah Anda berada di lutut atau di jari-jari kaki Anda, punggung Anda harus rata dan kepala Anda harus sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Ketika Anda masuk ke pushup Anda, jangan menjatuhkan kepala atau melorot di tengah. Jaga agar semuanya lurus dan rendah sejauh yang Anda bisa, bawa dagu ke tikar jika Anda bisa.
- Saat Anda mendorong kembali, jangan mengunci siku atau jeda, tetapi langsung ke pushup berikutnya.
Anda juga dapat mencoba variasi push - up dan modifikasi ini atau, jika Anda menginginkan tantangan, cobalah Tes Kebugaran Pushup ini.
5 - Peningkatan Lateral Diagonal
Jika Anda benar-benar ingin menargetkan bagian tengah bahu, kenaikan lateral kabel akan berhasil. Anda dapat dengan mudah menggunakan band resistensi untuk gerakan ini, seperti yang ditunjukkan, jika Anda tidak memiliki mesin kabel atau jika Anda sedang bepergian.
Bagaimana cara melakukannya
Kunci untuk menjadikan latihan ini efektif adalah:
- Jaga siku Anda sedikit membungkuk di seluruh gerakan. Anda tidak ingin itu terkunci, Anda juga tidak ingin 'floppy dead bird' atau pergelangan tangan yang longgar.
- Saat Anda mengangkat beban, angkat ke tingkat bahu.
- Cobalah untuk menjaga ketegangan pada band itu, ketika Anda menurunkan lengan Anda, masih ada beberapa hambatan di band.
Variasi
- Lateral Meningkatkan dengan Dumbbells
6 - Dips
Sementara dips adalah latihan yang luar biasa untuk trisep , Anda mungkin tidak tahu bahwa mereka juga merupakan gerakan pembunuh untuk bahu. Dips menargetkan depan bahu lebih dari bagian tengah atau posterior delts, tetapi Anda akan ingin bekerja dengan cara ini. Anda mungkin mulai dengan dips menggunakan bangku atau kursi untuk membangun kekuatan dan daya tahan. Jika Anda memiliki masalah bahu, saya akan menghindari dips seperti wabah.
Bagaimana cara melakukannya
Perhatian nyata dengan dips adalah untuk melindungi tubuh Anda dari cedera. Mereka bagus untuk bahu dan trisep tetapi, lakukan salah, dan Anda benar-benar berisiko melukai bahu Anda.
- Jagalah agar inti Anda tetap berada di sepanjang latihan dan remas bilah bahu agar bahu Anda tetap kuat dan stabil selama latihan.
- Biarkan sedikit condong ke depan untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada sendi bahu.
- Hanya mencelupkan ke titik di mana Anda merasakan sedikit peregangan. Lebih rendah dan Anda berisiko cedera.
Variasi
- Dips di kursi / bangku
- Dips dengan ekstensi kaki
- Dips pada Bola
7 - Baris Tegak
Baris tegak kadang-kadang mendapat kecaman buruk di dunia latihan karena beberapa orang berpikir bahwa mereka sebenarnya bisa berakibat buruk bagi bahu. Penelitian ACE menemukan bahwa baris tegak sebenarnya sangat bagus untuk mengerjakan deltaids tengah, tetapi hanya jika Anda melakukannya dengan cara yang benar.
Bagaimana cara melakukannya
Sangat mudah menggunakan posisi yang salah, menempatkan bahu Anda dalam risiko dengan latihan ini. Anda dapat menghindari cedera dengan menggunakan formulir yang baik.
- Memegang barbel atau dumbbell, mulai dengan kaki selebar bahu, abs menguat.
- Tekuk siku dan angkat beban ke arah dada, hampir menggelincirkan tubuh.
- Hanya bawa tingkat siku dengan bahu. Terlalu sering, orang-orang menyentak berat untuk menaikkan siku, tetapi tingkat bahu adalah cara sempurna untuk mengaktifkan deltaids tengah.
Jika Anda memiliki masalah bahu, hindari latihan ini dan pergilah ke latihan berikutnya.
8 - Bent Arm Lateral Raises
Bentemen lateral lateral adalah salah satu langkah terbaik untuk mengerjakan deltoids tengah, bahkan lebih baik daripada baris tegak sebelumnya. Ini adalah langkah klasik yang aman bagi hampir semua orang dan memiliki lengan bengkok memungkinkan Anda menggunakan berat yang lebih berat.
Bagaimana cara melakukannya
Kunci untuk langkah ini, seperti halnya latihan bahu, adalah dalam menggunakan bentuk sempurna untuk memicu semua serat otot yang tepat dan melindungi Anda dari cedera.
- Pertahankan siku ditekuk 90 derajat sepanjang latihan.
- Bahu Anda harus bertindak sebagai engsel, mengangkat lengan ke samping dan hanya ke bahu.
- Jaga pergelangan tangan tetap lurus dan tetap di seluruh gerakan.
- Jika Anda harus menyentak bobotnya, berat badan Anda mungkin terlalu berat.
Variasi
- Lateral Meningkatkan dengan Dumbbells
9 - Baris Incline
Satu bidang yang sering kita lupa fokus adalah bahu posterior atau bagian belakang delta. Akibatnya, ini sering menjadi area bahu yang lebih lemah, membuat kita rentan terhadap cedera. Baris miring sangat cocok untuk mengaktifkan bahu belakang, menjadikannya suatu keharusan untuk setiap latihan bahu yang bulat.
Bagaimana cara melakukannya
Satu kesalahan yang sering saya lihat dengan latihan ini adalah orang-orang yang mencoba menyentak beban, mengambil siku melewati batang tubuh. Ini bukan hanya bukan cara paling efektif untuk melakukan latihan ini, tetapi juga menempatkan Anda pada risiko cedera. Menggunakan formulir yang tepat akan memberi Anda hasil terbaik.
- Masuk ke posisi miring, baik pada bola, seperti yang ditunjukkan, atau gunakan bangku yang diatur pada 45 derajat.
- Remas tulang belikat bersama saat Anda menekuk siku dan menariknya ke bahu.
- Menjaga pergelangan tangan tetap lurus dan kepala sejajar sepanjang latihan.
Anda mungkin akan menggunakan lebih sedikit berat badan dengan latihan ini daripada dengan gerakan bahu lainnya.
Variasi
- Baris tinggi dengan band
10 - Belakang Delt Lalat
Belakang delt lalat, atau kadang-kadang disebut lalat terbalik, adalah latihan yang bagus untuk menargetkan bagian belakang bahu dan, sebagai bonus, Anda juga bekerja punggung bagian atas.
Bagaimana cara melakukannya
Kunci dengan gerakan ini adalah tidak menyentak beban terlalu tinggi, tetapi mengangkatnya perlahan dan hanya ke tingkat bahu. Orang sering merasa bahwa mereka perlu mengambil siku melewati batang tubuh untuk latihan yang efektif, tetapi rentang gerak biasanya lebih kecil.
- Jaga siku hanya sedikit membungkuk di seluruh latihan, daripada terkunci.
- Coba pimpin dengan siku dan remas tulang belikat saat Anda mengangkat lengan.
- Jaga kepala sejajar dengan tubuh dan punggung lurus sepanjang latihan.
Variasi
- Delt belakang terbang dengan dumbbell dan band resistensi
- Belakang delt meremas
- Satu lengan belakang delt menimbulkan
- Delt belakang menimbulkan dengan band