Cara Melakukan Metode Run / Walk

Baik Anda baru berlari atau seorang veteran, teknik lari / berjalan dapat menjadi alat yang kuat dan efektif untuk meningkatkan ketahanan dan waktu balapan dengan aman. Kebanyakan pelari pemula mulai menggunakan teknik lari / berjalan karena mereka tidak memiliki daya tahan atau kebugaran untuk berlari untuk waktu yang lama. Beberapa pelari berpengalaman juga menggunakan lari / berjalan sebagai strategi untuk meningkatkan jarak tempuh mereka secara keseluruhan, menyelesaikan lomba ketahanan, dan mengurangi risiko cedera mereka.

Cara Melakukan Metode Jalankan / Berjalan:

  1. Cara lari / berjalannya sederhana: Setelah Anda melakukan pemanasan dengan berjalan kaki 5 menit dan beberapa latihan pemanasan , jalankan untuk segmen pendek dan kemudian berjalan-jalan. Pemula dapat berganti-ganti segmen jangka pendek dengan berjalan singkat, seperti 1 menit berlari, 7 menit berjalan.
  2. Terus ulangi pola lari / berjalan sampai Anda menutupi jarak atau waktu sasaran Anda. Misalnya, jika Anda ingin menjalankan / berjalan selama 16 menit, Anda dapat menjalankan / berjalan dengan rasio 1: 7 selama dua siklus. Pastikan Anda menggunakan formulir yang tepat (berlaku untuk segmen berjalan dan berjalan).
  3. Anda harus memulai porsi berjalan sebelum otot-otot Anda menjadi terlalu lelah. Ini akan memungkinkan otot Anda pulih secara instan, yang memperpanjang waktu dan jarak yang dapat Anda tutup. Jika Anda menunggu sampai Anda sangat lelah, Anda akan berakhir dengan berjalan perlahan dan akan sulit untuk mulai berlari lagi.
  4. Jika Anda ingin mengatur waktu interval berjalan dan berjalan, Anda dapat menggunakan jam tangan atau perangkat lain yang berbunyi bip ketika Anda perlu beralih. Jam tangan sederhana seperti Timex Ironman memiliki fitur penghitung waktu interval. Produk lain yang menjadi favorit di antara run / walker adalah Gymboss, timer interval kecil yang mudah digunakan yang dapat menjepret ke celana pendek, kemeja, jaket, atau topi Anda. Bunyi itu berbunyi keras untuk memberi sinyal kapan harus memulai dan menghentikan interval Anda.
  1. Untuk bagian berjalan, pastikan Anda tidak berjalan-jalan santai. Anda harus menggunakan bentuk berlari yang baik dan memompa lengan Anda, sehingga detak jantung Anda tetap tinggi. Dengan begitu, Anda akan tetap mendapatkan latihan kardiovaskular yang baik dan itu akan membuat transisi kembali berjalan lebih mudah. Jika Anda terlalu banyak bersantai selama interval berjalan, akan sulit untuk kembali berlari.
  1. Saat Anda melanjutkan dengan program lari / berjalan, cobalah memperpanjang waktu yang Anda jalankan dan kurangi waktu berjalan Anda.
    Lebih Banyak: Kapan Lebih Mudah?
  2. Jika Anda ingin berlari selama 30 menit terus menerus, cobalah program lari / berjalan 8 minggu ini untuk pemula .
  3. Setelah Anda berhasil berjalan untuk waktu yang lama, jangan merasa seolah Anda harus meninggalkan metode lari / berjalan. Beberapa pelari jarak jauh menggunakannya dalam latihan lari dan balapan untuk membantu mengurangi nyeri otot dan kelelahan. Lihat jadwal lari / berjalan di bawah untuk melatih lomba Anda berikutnya:

Jadwal Pelatihan Run / Walk:
Jadwal Pelatihan Run / Walk 5K
Jadwal Pelatihan Run / Walk 10K
Jadwal Pelatihan Run / Walk Setengah-Maraton
Jadwal Pelatihan Run / Walk Marathon

Cara Menggunakan Teknik Run / Walk Selama Balapan

Untuk menggunakan metode lari / berjalan selama balapan, Anda dapat melakukan interval yang sama yang telah Anda lakukan dalam pelatihan. Namun, beberapa pelari suka beralih hal-hal selama balapan dan melakukan interval lari yang lebih panjang. Misalnya, Anda dapat mengambil jeda waktu 30 detik (atau jumlah waktu lainnya) di setiap mil penanda atau setiap water stop.

Pastikan untuk menggunakan hati-hati dan praktik etiket berjalan yang baik ketika melakukan lari / berjalan selama balapan. Ketika Anda berhenti untuk melakukan interval berjalan, pastikan tidak ada pelari lain di belakang Anda karena mereka mungkin bertemu Anda ketika Anda melambat.

Turun ke sisi jalan, atau area balapan di mana Anda tidak akan mengganggu pembalap lain.

Kiat:


Apa yang kau butuhkan:

Penyingkapan

Di Fit, penulis Ahli kami berkomitmen untuk meneliti dan menulis ulasan yang bijaksana dan independen editorial tentang produk terbaik untuk kehidupan Anda dan keluarga Anda.

Jika Anda menyukai apa yang kami lakukan, Anda dapat mendukung kami melalui tautan pilihan kami, yang memberi kami komisi. Pelajari lebih lanjut tentang proses peninjauan kami .