Latihan Pilates Untuk Latihan Ski

Bukankah lebih baik jika semua yang harus Anda lakukan untuk bermain ski adalah bermain ski? Yakin. Tapi kenyataannya, ski membuat tuntutan pada tubuh yang paling baik dipenuhi dengan melakukan latihan ski di luar lereng juga.

1 - Latihan Pilates untuk Latihan Ski

Comstock / Getty

Pilates , metode latihan yang berspesialisasi dalam kekuatan inti , fleksibilitas, keseimbangan, dan kontrol, sangat cocok untuk latihan ski.

Pilates yang dipilih latihan dalam latihan yang mengikuti alamat spesifik untuk pemain ski seperti:

Anda akan menemukan instruksi latihan dasar dengan tautan ke instruksi dan catatan lebih rinci tentang bagaimana setiap latihan membantu bentuk pemain ski. Latihan dapat dilakukan sendiri, sebagai pemanasan atau diintegrasikan ke dalam program latihan ski yang lebih besar.

2 - Legates Pilates Berdiri

Berdiri Pilates Legwork. (c) 2010, Marguerite Ogle

Manfaat Latihan Ski: Menghangatkan kaki Anda, melatih kaki untuk menahan kesejajaran paralel, nada kaki, pantat dan otot inti, meningkatkan keseimbangan

Instruksi Latihan Kerja Kaki Biasa:

  1. Berdiri menghadap dinding cukup jauh agar siku Anda tertekuk tetapi telapak tangan menapak di dinding. Saat Anda meningkatkan keseimbangan, Anda dapat bergerak menjauh dari dinding.
  2. Berdiri tegak, dengan bahu Anda rileks. Pergelangan kaki, pinggul, pundak dan telinga Anda sesuai. Kaki Anda sejajar dan kaki Anda menghadap ke depan.
  3. Tekuk lutut Anda sehingga tubuh Anda lurus ke bawah. Lutut Anda harus melacak kaki Anda dan tidak melewati jari-jari kaki Anda. Tumit tetap di lantai.
  4. Dengan lutut Anda masih ditekuk, tekan hingga setengah jari.
  5. Pada setengah jari kaki, tekan ke bawah melalui lantai untuk bangkit berdiri di atas bola kaki Anda.
  6. Menjaga postur tubuh Anda lurus ke atas dan ke bawah, menurunkan tumit ke lantai, memperpanjang tulang belakang dan punggung kaki Anda saat Anda pergi.
  7. Ulangi pola itu lima kali.

Instruksi lengkap untuk Pilates Standing Legwork

3 - Latihan Peregangan Spine

milik Peak Pilates

Manfaat Latihan Ski: Meningkatkan fleksibilitas, meregangkan punggung dan paha belakang, menyamai otot-otot perut.

Latihan Tegangan Spine Peregangan Dasar:

  1. Duduk tegap di tulang duduk Anda, dengan kaki lurus di depan Anda, selebar pinggul, kaki tertekuk. Paha belakang ketat? Tekuk lutut sedikit dan / atau duduk di atas handuk yang dilipat atau bantal kecil.
  2. Tarik napas besar: Angkat lengan Anda di depan Anda hingga tepat di bawah bahu; menjaga bahu Anda stabil di punggung Anda saat Anda memperpanjang energi melalui bagian atas kepala Anda. Panjangkan tulang belakang Anda di kedua arah.
  3. Tarik napas dalam-dalam: Kurangi ke depan seolah-olah di atas bola. Jangkau ke arah jari-jari kaki Anda. Punggungmu melengkung dan perutmu terangkat. Anda akan merasakan peregangan di sepanjang punggung dan paha belakang Anda.
  4. Tarik napas: Gunakan otot perut Anda untuk membawa panggul tegak, dan gulingkan tulang belakang Anda sampai Anda duduk tegak lagi.
  5. Ulangi tiga kali lagi.

Instruksi latihan lengkap untuk peregangan tulang belakang

4 - Latihan Ski: Pilates Pelvic Curl

milik Kolesar Studios

Ski Workout Benefits: Menguatkan punggung, glutes, dan paha belakang. Nada paha bagian dalam, menghangatkan tulang belakang, membuka bagian depan pinggul.

Petunjuk Latihan Pelvic Curl:

  1. Berbaring telentang dengan punggung netral , lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, kaki dan kaki sejajar. Bahu berada jauh dari telinga, dan lengan di sepanjang sisi, ditekan ringan di lantai. Menghirup.
  2. Buang napas: Tarik otot perut Anda ke dalam dan ke atas untuk memperpanjang tulang belakang Anda di sepanjang lantai, dan miringkan panggul Anda sehingga sakrum Anda terbaring rata di lantai. Tekan ke lantai melalui kaki Anda dan punggung lengan Anda sebagai pelvis Anda terus meringkuk sehingga tulang belakang Anda menggulung dari matras. Jaga kakimu sejajar. Ini penting untuk pelatihan latihan ski Anda.
  3. Berhenti ketika lutut, pinggul, dan telinga Anda dalam satu baris. Berat berada di bagian bawah korset bahu dan punggung lengan Anda, bukan leher Anda. Menghirup.
  4. Buang napas: Perlahan gulingkan tulang belakang Anda kembali ke lantai, vertebra dengan vertebra. Lembutkan melalui dada, perut bagian atas kemudian perut bagian bawah. Lepaskan ke tulang belakang netral.
  5. Ulangi tiga kali lagi.

Instruksi rinci untuk pelvic curl

5 - Latihan Ski: Pilates Criss Cross

(c) 2007, Marguerite Ogle

Manfaat Latihan Ski: Menguatkan otot perut, fokus pada obliques, memperkuat fleksor pinggul, memperbaiki stabilitas pelvis

Instruksi Latihan untuk Criss Cross:

  1. Berbaring telentang dengan kaki Anda dalam posisi meja . Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku lebar.
  2. Buang napas: Tarik perut Anda dan lekas tubuh bagian atas dari matras. Menghirup.
  3. Buang napas: Jaga siku Anda terbuka, dada lebar saat Anda memutar tubuh bagian atas Anda sehingga bahu kiri Anda pergi ke arah lutut kanan Anda. Saat Anda memutar, rentangkan kaki kiri Anda, rentangkan satu kaki pada sudut 45 derajat (lebih tinggi lebih mudah, lebih rendah lebih keras).
  4. Tarik napas untuk datang ke tengah - tubuh bagian atas melengkung, kaki di atas meja.
  5. Buang napas: Panjangkan kaki kanan Anda saat Anda memutar tubuh bagian atas, mengambil bahu kanan ke arah lutut kiri.
  6. Tarik napas untuk datang ke tengah - tubuh bagian atas melengkung, kaki di atas meja.
  7. Ulangi untuk enam set.

Instruksi lengkap untuk berselang-seling

6 - Pilates Dart

(c) 2009, Marguerite Ogle

Manfaat Latihan Ski: Menguatkan punggung atas, meregangkan dan membuka batang tubuh depan

Petunjuk Latihan Dasar untuk Dart:

  1. Berbaringlah dengan perut Anda, dengan kaki bersatu dan lurus di belakang Anda, dan lengan di sepanjang sisi tubuh Anda dengan telapak tangan ke atas.
  2. Libatkan otot perut Anda, angkat perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Glutes (otot-otot pantat) dan kaki harus mendukung gerakan itu juga. Menghirup.
  3. Hembuskan napas: Leher Anda memanjang, tulang belakang Anda memanjang dan Anda mengirim begitu banyak energi keluar dari bagian atas kepala Anda sehingga bagian atas tubuh Anda sedikit terangkat dari matras. Leher Anda adalah perpanjangan tulang belakang Anda, jadi jangan melipatnya untuk mencari. Jangkau lengan Anda di belakang Anda dalam pose superman.
  4. Tarik napas: Pegang lift beberapa saat. Perut terangkat.
  5. Buang napas: Memanjang ke matras
  6. Ulangi tiga kali.

Instruksi latihan lengkap untuk panah

7 - Latihan Ski: Pilates Pilates Pemula

(c) 2010, Marguerite Ogle

Manfaat Latihan Ski: Memperkuat inti, berfokus pada obliques, meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas

Petunjuk Latihan Dasar untuk Corkscrew Pemula:

  1. Berbaring telentang dan rentangkan kaki ke arah langit-langit. Lutut Anda bisa sedikit ditekuk.
  2. Stabilkan tubuh bagian atas Anda dengan menarik otot perut dan menekan punggung lengan ke matras.
  3. Pertahankan kedua kaki Anda menyatu dan mulailah membulatkannya ke kanan, biarkan pinggul kiri terangkat tetapi jagalah bagian atas tubuh tetap rata.
  4. Bawa kaki ke bawah (hanya sejauh yang Anda bisa mengendalikannya dan tidak membiarkan punggung melengkung ke atas) dan ke kiri, memungkinkan pinggul kanan untuk mengangkat.
  5. Kembali ke tengah.
  6. Ulangi pola itu tiga kali ke setiap sisi.

Instruksi lengkap untuk pembuka botol

8 - Latihan Ski: Standing Lunge Hip Flexor Stretch

(c) 2009, Marguerite Ogle

Manfaat Latihan Ski: Membentang fleksor pinggul, meningkatkan keseimbangan, menyetel otot inti, menyetel paha bagian dalam

Instruksi Latihan Dasar untuk Standing Lunge:

  1. Berdiri dengan postur yang baik dan berjajar, dengan kaki Anda dalam posisi paralel .
  2. Lenturkan lutut kanan Anda, condongkan sedikit ke depan dan langkahkan kaki kiri Anda ke belakang, beristirahat di atas bola kaki. Pastikan pinggul Anda rata. Letakkan tangan Anda di paha kanan untuk stabilitas.
  3. Tingkatkan peregangan dengan membuka di pinggul. Ambil seluruh tubuh ke atas dan ke belakang. Jaga pinggul Anda stabil dan kaki sejajar.
  4. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik. Tarik nafas dalam-dalam .
  5. Jika Anda merasa stabil, biarkan pundak Anda meluncur ke belakang saat lengan Anda naik di atas kepala Anda untuk meningkatkan tantangan peregangan dan keseimbangan.
  6. Ulangi di sisi yang lain.

Instruksi lengkap untuk berdiri terjang

Senang Ski! Pelajari lebih lanjut Pilates Workouts
Pelajari lebih lanjut Latihan Kebugaran Ski