The American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan setiap minggu. Tapi, penting bahwa ikan Anda disiapkan dengan cara yang memungkinkan ikan Anda mempertahankan manfaat kesehatannya.
Jauhi breading berat dan saus tinggi lemak karena mereka menambahkan lebih banyak kalori daripada yang mungkin Anda butuhkan. Pilih metode persiapan yang tidak menambahkan banyak kalori ekstra dan pilih resep yang menampilkan bahan-bahan sehat tambahan.
Dengarlah enam cara favorit kami untuk menyiapkan dan menyajikan ikan.
1 - Ikan Panggang
Memanggang ikan itu mudah, tetapi membutuhkan waktu lebih lama daripada metode memasak lainnya, mungkin 15 hingga 20 menit dari total waktu memasak. Ikan berlemak tidak memerlukan tambahan cairan atau lemak, tetapi ikan putih cenderung kering jika Anda tidak berhati-hati.
Untuk memulai, cobalah salmon yang dipanggang dengan oven ini dengan bumbu atau ikan nila berkulit almond .
2 - Ikan Panggang
Ikan sangat cocok untuk dipanggang karena dimasak cepat tanpa menjadi kering — pastikan grates tidak lengket atau dilapisi dengan minyak. Memanggang paling cocok dengan ikan utuh, tetapi steak tebal juga berfungsi dengan baik. Dokumen yang lebih halus dapat dipanggang dalam paket foil.
Ingat bahwa ikan memasak dengan cepat di atas panggangan — begitu dagingnya sudah terkelupas, siap disajikan.
Masak beberapa lele untuk taco dengan selada kubis pedas .
3 - Ikan Sautéed
Sautéing, atau menggoreng, adalah cara lain yang cepat untuk memasak ikan. Yang terbaik untuk ikan putih yang rendah lemak — Anda bisa menambahkan sedikit mentega atau minyak ke dalam panci jika perlu. Ini juga cara yang baik untuk mendapatkan rasa ikan goreng, tetapi dengan lebih sedikit kalori. Gunakan lapisan tipis remah atau tepung sebagai pengganti adonan tebal yang menyerap lemak.
Gunakan api sedang dengan cukup minyak untuk melapisi loyang.
4 - Sebagai Sup
Sup, rebusan, dan chowders adalah cara sehat untuk menikmati ikan. Dan alasan yang bagus untuk menggunakan slow cooker Anda. Pilih sup ikan dan chowders yang dibuat dengan kaldu bening atau gunakan resep rendah lemak. Anda dapat menyajikan sup ikan sebagai hidangan pembuka, atau cukup tambahkan salad hijau dan roti gandum utuh, dan Anda sudah makan.
Untuk memulai, cobalah resep ini untuk sup ikan atau membuat sup adas tomat dengan cod .
5 - Mulai Dengan Ikan Kalengan
Ikan tuna dan salmon tersedia dalam kaleng dan kantong, dan mereka sempurna untuk membuat sandwich cepat. Gunakan roti gandum, ikan, mungkin sedikit mayones dan beberapa selada dan tomat.
Ikan tuna dan salmon kaleng dapat digunakan dalam berbagai resep hidangan utama, juga. Carilah resep yang lebih rendah lemak; jauhi casserole yang memiliki terlalu banyak bahan yang tinggi lemak atau sodium .
Ikan sarden dan ikan teri juga tersedia dalam kaleng. Mereka bagus disajikan sebagai makanan pembuka dengan biskuit gandum utuh.
Cobalah sentuhan ini pada salad tuna dengan membuatnya dengan salmon atau tetap dengan yang klasik dan membuat salad tuna walnut .
6 - Ikan rebus
Perburuan melibatkan memasak sesuatu dalam cairan yang nyaris mendidih di atas kompor. Anda dapat menggunakan air, kaldu atau anggur untuk memancing ikan. Tidak akan lama - hanya sekitar 10 menit. Dan yang paling penting, perburuan tidak menambah lemak atau kalori dan hasilnya lezat dan lembut.
Coba resep ikan rebus ini dalam saus basil tomat untuk memulai.
> Sumber:
American Heart Association. "Ikan dan Omega-3 Asam Lemak."