4 cara untuk menyesuaikan kebugaran dan menjawab pertanyaan berat badan bayi Anda
Menurunkan berat badan setelah kehamilan itu sulit karena memiliki bayi mengubah hidup Anda - dan tubuh Anda. Anda mungkin terkejut betapa banyak dan bertanya-tanya mengapa begitu lama untuk perut Anda menyusut, bagaimana menurunkan berat badan bayi, dan apakah tubuh Anda akan pernah sama.
Jika Anda melihat beberapa ibu selebriti di luar sana, Anda mungkin berpikir Anda harus keluar dari rumah sakit seolah-olah Anda tidak pernah hamil.
Tapi, kenyataannya sedikit berbeda. Memiliki bayi mempengaruhi setiap bagian dari tubuh Anda dan, meskipun apa yang terjadi di Hollywood, dapat diperlukan waktu hingga satu tahun bagi tubuh Anda untuk membuat pemulihan penuh. Cari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu tubuh Anda bangkit kembali dan menurunkan berat badan bayi dengan cara yang sehat.
Mengapa Saya Tetap Tampak Hamil?
Salah satu hal pertama yang ibu baru perhatikan setelah memiliki bayi adalah kenyataan bahwa mereka mungkin masih terlihat beberapa bulan hamil untuk sementara setelah melahirkan. Ini benar-benar normal. Ingat, Anda memiliki bayi di sana selama sembilan bulan penuh. Dari saat Anda melahirkan, tubuh Anda mulai bekerja untuk mengecilkan perut Anda ke keadaan sebelum kehamilan, atau sesuatu yang dekat dengannya, tetapi itu adalah proses yang lambat. Dibutuhkan sekitar empat minggu untuk rahim Anda untuk berkontraksi ke ukuran normal, dan banyak wanita akan kehilangan sekitar 8 hingga 20 pon selama dua minggu pertama saat tubuh menghilangkan cairan ekstra.
Ini juga akan membutuhkan waktu untuk pinggul dan daerah panggul bergeser kembali ke keadaan sebelum kehamilan, jadi itu normal untuk hal-hal menjadi rusak setelah melahirkan. Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang apa yang diharapkan setelah Anda memiliki bayi di artikel ini, Pemulihan Pascapartum - Rebounding Setelah Melahirkan.
Bagaimana Saya Menurunkan Berat Badan Bayi Ini?
Meskipun Anda mungkin ingin melompat ke program latihan atau diet, mengurangi latihan ringan sangat penting untuk menjaga tubuh Anda aman dan bebas cedera.
Bahkan ibu-ibu yang terkuat mungkin kesulitan untuk kembali berolahraga. Setelah semua, memiliki bayi adalah cobaan berat dan sesuatu yang Anda akan perlu waktu untuk pulih. Anda akan memerlukan izin dari dokter dan, tergantung pada jenis kelahiran yang Anda miliki, mungkin 4 hingga 8 minggu sebelum Anda dapat melakukan olahraga yang serius.
Menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan, membutuhkan tambahan 500 kalori dari Anda sehari dan membantu mengurangi sebagian lemak yang Anda peroleh selama kehamilan. Jika Anda menyusui, pastikan Anda memberikan tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk permintaan energi ekstra. Sekarang bukan waktunya untuk melakukan diet; membatasi kalori terlalu banyak dapat mengurangi suplai susu Anda, dan menurunkan berat badan terlalu banyak (lebih dari dua pon seminggu) sebenarnya dapat melepaskan racun yang masuk ke dalam ASI Anda.
Kabar baiknya, Anda masih bisa berolahraga jika Anda sedang menyusui. Studi menunjukkan bahwa olahraga sedang tidak akan memengaruhi produksi ASI selama Anda memberi tubuh Anda cukup kalori.
Hambatan Baru untuk Berolahraga
Anda mungkin ingin menurunkan berat badan dengan meningkatkan aktivitas Anda, tetapi olahraga bisa sulit selama beberapa bulan pertama setelah melahirkan. Hanya beberapa masalah yang mungkin Anda hadapi:
- Keletihan dan kelelahan - Ini umum terjadi setelah melahirkan, terutama jika Anda sedang menyusui, yang dapat menghabiskan energi Anda. Waspadai tingkat energi Anda, dan lakukan apa yang dapat Anda tangani.
- Jadwal yang tidak menentu - Selama beberapa minggu dan bulan pertama setelah Anda melahirkan, jadwal makan dan tidur bayi Anda dapat berubah secara konstan, sehingga sulit mengikuti rutinitas normal apa pun.
- Kendala waktu - Anda mungkin menemukan bahwa Anda hanya memiliki beberapa menit di sini atau di sana untuk berolahraga. Jika itu masalahnya, manfaatkan waktu yang Anda miliki, dan jangan takut untuk menyebarkan latihan Anda sepanjang hari.
- Perubahan suasana hati - Ketika hormon Anda kembali normal, Anda mungkin mengalami pasang surut, bahkan mungkin berurusan dengan depresi pascamelahirkan. Olahraga dapat membantu suasana hati Anda, tetapi Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk menangani situasi Anda.
- Rasa Bersalah - Banyak ibu baru merasa bersalah ketika mereka mengambil waktu untuk diri mereka sendiri untuk berolahraga. Sulit untuk mengingatkan diri Anda bahwa Anda sebenarnya akan menjadi ibu yang lebih baik jika Anda fokus untuk menjadi lebih kuat. Melakukan hal itu juga akan menjadi contoh yang baik untuk anak Anda.
Cara Fit dalam Kebugaran
Olahraga benar-benar dapat membantu dengan beberapa masalah ini, dan ada cara untuk membuatnya lebih mudah untuk menyesuaikan latihan dalam hidup Anda:
- Bagilah latihan Anda - Latihan singkat yang tersebar sepanjang hari sama efektifnya dengan latihan berkelanjutan.
- Keep it simple - Jika Anda memiliki beberapa menit saat bayi tidur, mengambil beberapa putaran di sekitar rumah atau perjalanan naik dan turun tangga. Latihan tidak harus rumit, itu hanya membuat Anda bergerak.
- Temukan dukungan - Berbicaralah dengan teman, keluarga, atau tetangga tentang bagaimana mereka menangani bayi dan tetap bugar. Anda akan kagum dengan ide-ide kreatif di luar sana.
- Fokus pada hal-hal yang penting - Sangat mudah untuk stres karena kehilangan berat badan , terutama setelah menghuni tubuh yang sangat berbeda dari yang telah Anda terbiasa untuk sebagian besar hidup Anda. Anda akan kembali normal, meskipun tubuh Anda tidak persis sama. Beri diri Anda izin untuk menikmati bayi dan tubuh Anda, bahkan jika itu tidak seperti yang Anda harapkan.
American College of Obstetrics and Gynecology menyarankan bahwa, jika Anda aktif sebelum kehamilan dan melahirkan secara normal tanpa komplikasi, Anda mungkin dapat mulai berjalan dan melakukan penguatan dasar untuk perut, punggung, dan panggul segera setelah Anda merasa sanggup. Jika Anda menjalani operasi caesar, Anda mungkin perlu menunggu beberapa minggu sebelum memulai aktivitas apa pun.
Ketika Anda memulai dengan rutinitas latihan , Anda akan ingin fokus pada tiga bidang yang berbeda: Kekuatan inti , latihan kardio dan kekuatan.
1. Kekuatan Inti
Kehamilan dapat melemahkan beberapa bagian perut, tidak mengherankan jika Anda mempertimbangkan ada bayi yang dikurung di sana selama sembilan bulan. Anda mungkin ingin melompat ke program ab lengkap dengan sit-up dan sit-up, tetapi abs Anda membutuhkan TLC setelah dokter Anda membersihkan Anda untuk berolahraga.
Anda mungkin bertanya-tanya latihan mana yang harus dilakukan, dan berapa banyak dari mereka, untuk membantu menghilangkan lemak di sekitar perut. Sangat penting untuk diingat bahwa Anda tidak dapat melihat mengurangi lemak dari area tertentu di tubuh Anda dengan latihan khusus. Mendapatkan perut datar melibatkan pengurangan lemak tubuh secara keseluruhan dengan kombinasi kardio, latihan kekuatan dan diet yang sehat. Bahkan kemudian, Anda mungkin masih memiliki sedikit lemak di sekitar perut bagian bawah. Ini adalah area yang banyak wanita menyimpan kelebihan lemak, terutama setelah kehamilan , jadi cobalah untuk tidak terlalu banyak menekan diri Anda untuk mendapatkan perut yang rata.
Ini tidak berarti Anda tidak boleh melakukan latihan ab, karena Anda memang perlu memperkuat otot yang telah meregang dan mungkin melemah selama kehamilan. Beberapa latihan dasar yang Anda mungkin ingin mulai dengan meliputi:
- Panggul miring
- Ball Crunch
- Ekstensi kembali
- Papan dimodifikasi
- Bug yang mati
Pastikan Anda mendapatkan dokter Anda baik-baik sebelum melakukan latihan ini, dan mulailah dengan satu set 10 hingga 16 repetisi setiap latihan 2 hingga 3 kali seminggu, sesuaikan itu agar sesuai dengan apa yang terasa tepat untuk Anda.
Anda dapat menambahkan set atau mencoba latihan yang lebih menantang dari waktu ke waktu.
Perlu diingat bahwa jika Anda mengalami diastasis, pemisahan dua bagian rectus abdominis Anda (six pack yang terlihat), Anda mungkin perlu memodifikasi latihan ab Anda.
2. Cardio
Bersama dengan kekuatan inti, Anda akan ingin memasukkan kardio ke dalam rutinitas Anda, tetapi Anda mungkin tidak dapat melakukan kegiatan atau intensitas yang sama yang Anda lakukan sebelum kehamilan Anda - setidaknya, tidak untuk sementara waktu. Latihan berdampak tinggi, seperti lari atau aerobik, mungkin tidak nyaman saat tubuh Anda pulih. Ketika Anda baru memulai:
- Mulai lambat dan mudah . Banyak ibu baru menemukan mereka dapat mentoleransi berjalan, dimulai dengan sekitar 20 menit sehari, 3 hari seminggu. Jika Anda dapat menangani lebih banyak, cobalah melakukan beberapa jenis aktivitas setiap hari.
- Tetaplah dengan kegiatan berdampak rendah . Jika latihan yang berdampak tinggi tidak terasa baik, cobalah berjalan, berenang, berolahraga di pelatih elips atau kegiatan lain yang tidak mengganggu tubuh dan sendi. Seiring waktu, Anda akan lebih mudah bertransisi ke aktivitas yang berdampak lebih tinggi.
- Bekerja pada intensitas sedang-tinggi , tingkat 5 hingga 6 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan . Biarkan tingkat energi Anda untuk memandu Anda dalam latihan Anda, mundur jika Anda merasa lelah atau sebaliknya.
Ketika Anda semakin kuat, Anda mungkin ingin meningkatkan intensitas dengan pelatihan interval sekitar satu kali seminggu, yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Anda juga dapat menambahkan kereta dorong ke rutinitas berjalan Anda, yang sangat bagus untuk menambahkan tantangan sambil memungkinkan Anda berjalan dengan bayi .
Para ahli telah menemukan bahwa Anda dapat membakar 18 hingga 20% lebih banyak kalori jika Anda berjalan sambil mendorong kereta dorong. Mendorongnya ke atas bukit akan membakar lebih banyak kalori, dan bahkan ada kelompok olahraga ramah-bayi yang dapat Anda ikuti, seperti Stroller Strides, Baby Bootcamp, atau Stroller Workouts Sara Holliday untuk Moms .
3. Pelatihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah bagian penting dari program penurunan berat badan Anda, serta pemulihan Anda.
Ini dapat membantu Anda membangun jaringan otot tanpa lemak, meningkatkan metabolisme, dan memberi Anda kekuatan yang Anda butuhkan untuk merawat bayi Anda.
Seperti kegiatan lainnya, Anda akan ingin memulai dengan perlahan, bahkan jika Anda mengangkat beban sebelum lahir. Tubuh Anda masih dalam proses pemulihan, dan mungkin sedikit berbeda dari yang Anda ingat. Anda mungkin ingin memulai dengan latihan untuk memperkuat otot inti dan stabilizer Anda sambil juga bekerja pada keseimbangan dan fleksibilitas Anda. Latihan Bola Dasar ini adalah rutinitas lembut yang berfokus pada semua area tersebut.
Saat menyusun latihan, pilih latihan yang dapat melatih banyak otot sehingga Anda memperkuat seluruh tubuh sambil menghemat waktu. Rutinitas sederhana mungkin termasuk:
- Kursi Squats
- Menekuk lutut dengan bantuan
- Angkat pinggul
- Pushup yang dimodifikasi
- Ekstensi kembali
- Overhead menekan
Untuk setiap latihan, mulailah dengan satu set 10 hingga 16 repetisi, tanpa menggunakan berat atau bobot ringan, lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat menambahkan lebih banyak set, menggunakan bobot yang lebih berat dan / atau mencoba latihan yang lebih menantang . Berikut beberapa latihan lengkap yang dapat Anda mulai dengan:
Jika segala sesuatunya tampak mustahil, ingatlah untuk membuatnya sederhana dan gunakan waktu Anda. Lakukan apa yang Anda bisa ketika Anda bisa, dan beri izin untuk menikmati bayi baru dan kehidupan baru Anda.
Sumber-sumber
Anders, Mark. Wellness on Wheels . ACE FitnessMatters. Nov / Des 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, dkk. Ibu menyusui dapat berolahraga: hasil penelitian kohort. Nutrisi Kesehatan Masyarakat. 2007 Okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen dan Cram, Catherine. Latihan Pralahir & Postpartum . DSW Fitness, 2003.