Tips untuk Tetap Fit Selama Liburan dan Liburan
Setiap orang akan mengalami gangguan dalam latihan dan jadwal latihan mereka dari waktu ke waktu. Liburan, pernikahan, liburan, cidera, dan bahkan penyakit dapat memaksa Anda untuk meluangkan waktu tidak peduli seberapa berdedikasi untuk pelatihan Anda. Jadi, bagaimana Anda dapat tetap berolahraga prioritas ketika jadwal Anda berubah? Dan seberapa kecil (atau seberapa banyak) olahraga yang dapat Anda lakukan dan tetap mempertahankan kebugaran Anda?
Meskipun tidak ada satu jawaban yang tepat untuk semua orang, sebagian besar ahli setuju bahwa semuanya tergantung pada tujuan Anda dan tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika tujuan utama Anda adalah mempertahankan tingkat kebugaran Anda selama beberapa minggu pelatihan yang dikurangi, maka beberapa latihan moderat selama 30 menit setiap hari adalah yang Anda butuhkan. Jika tingkat kebugaran Anda saat ini tinggi dan Anda ingin tetap seperti itu, Anda perlu menyesuaikan waktu latihan Anda, jenis dan intensitas yang sesuai.
Anda akan mulai melakukan deconditioning (kehilangan kebugaran) dalam waktu sekitar dua minggu jika Anda berhenti berolahraga sama sekali. Setelah hilang, dibutuhkan hampir tiga kali lebih lama untuk rekondisi yang diperlukan untuk "menguras."
Pertahankan Kebugaran Dengan Latihan Singkat, Intensitas Tinggi
Jika Anda perlu mengurangi waktu pelatihan Anda selama beberapa minggu, jangan khawatir, Anda akan kembali ke tingkat kebugaran Anda saat ini dengan cepat ketika jadwal Anda kembali normal. Jangan berhenti berolahraga sama sekali.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mencegah penurunan kebugaran kardiovaskular selama hingga tiga minggu hanya dengan melakukan latihan intensitas tinggi (70-75 persen dari denyut jantung maksimum) untuk sesedikit dua hari per minggu.
Cara Terbaik untuk Menjaga Kebugaran Saat Istirahat
- Minimal, lakukan dua sesi pelatihan berkualitas tinggi, intensitas tinggi, 30 menit setiap minggu selama hingga tiga minggu dan Anda harus dapat mempertahankan tingkat kebugaran Anda sampai Anda dapat melanjutkan program biasa Anda.
- Tambahkan 30-Detik Sprint Training Session dua kali seminggu.
- Tambahkan Interval Rutinitas Pelatihan dua kali seminggu.
- Tambahkan Latihan Pendek, Intensitas Tinggi apa pun untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.
- Gunakan hari-hari ketika Anda tidak dapat berolahraga untuk Istirahat dan Pemulihan . Pertahankan intensitas tinggi hari 2 hingga 4 hari secara terpisah untuk manfaat maksimal dan berikan banyak waktu untuk istirahat, yang penting jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi.
- Jangan lewati latihan selama lebih dari sekitar tiga minggu atau Anda akan melihat penurunan kebugaran secara keseluruhan yang akan memerlukan upaya untuk mendapatkan kembali.
Cara Mempertahankan Latihan Anda Rutin Selama Liburan dan Liburan
- Berolahraga di pagi hari dan Anda jauh lebih mungkin melakukannya!
- Gunakan prinsip SMART dan tetapkan beberapa sasaran nyata untuk rutinitas dan motivasi Anda.
- Jadwalkan latihan dan letakkan di kalender Anda.
- Mintalah bantuan keluarga atau teman Anda.
- Jadikan olahraga sebagai aktivitas keluarga.
- Gunakan tips yang sama yang digunakan pemula untuk Memulai dan Menempel dengan Latihan .
- Latihan di rumah atau di hotel dengan " Tanpa Peralatan, Latihan Berat Badan " untuk menghemat waktu perjalanan.
- Tinjau Top 10 Ide Alat Fitness untuk Wisatawan
- Pertahankan sikap yang seimbang dan nikmati berbagai latihan yang lebih singkat.
- Gunakan waktu istirahat untuk beristirahat, kereta api lintas atau sebagai cara untuk melawan overtraining .
Sumber
Mujika I, Padilla S. Kardiorespirasi dan karakteristik metabolik dari detraining pada manusia. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar, 33 (3): 413-21. Ulasan.
Lemmer, JT, et al. Respons usia dan jenis kelamin untuk melatih kekuatan dan menjauhkan diri, Kedokteran dan Sains dalam Olahraga & Latihan, 32 (8): 1505-1512, Agustus 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Respon yang berbeda dari protein transportasi metabolit pada otot rangka manusia setelah pelatihan interval sprint dan detraining. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Penahanan jangka pendek dan jangka panjang: apakah ada perbedaan antara orang tua dan orang tua? Br J Sports Med. 2005 Agustus; 39 (8): 561-4.