Jika Anda mengalami cedera olahraga, kemungkinan Anda perlu meluangkan waktu untuk beristirahat, memulihkan, dan berkumpul kembali. Tetapi jika Anda tidak ingin menghentikan semua olahraga, ada cara untuk menjaga kebugaran dasar saat memulihkan diri dari banyak cedera olahraga.
Atlet yang terluka sering khawatir kehilangan kebugaran selama waktu jauh dari pelatihan. Menurunkan atau menguraikan adalah fakta kehidupan ketika Anda berhenti berolahraga, tetapi jika Anda hanya ingin mempertahankan dasar kebugaran, ada beberapa cara untuk memodifikasi rutinitas Anda.
Tetapi sebelum Anda melakukan latihan apa pun setelah cedera, sebaiknya Anda mendapatkan persetujuan dan rekomendasi dari dokter atau terapis yang merawat Anda. Ikuti rekomendasi mereka untuk kapan Anda dapat melanjutkan latihan, berapa banyak, dan jenis olahraga apa yang terbaik. Ini juga berguna untuk mengetahui pedoman untuk kembali ke olahraga setelah cedera .
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mempertahankan tingkat kebugaran Anda bahkan jika Anda perlu mengubah atau mengurangi latihan Anda selama beberapa bulan. Untuk melakukannya, Anda perlu berolahraga sekitar 70 persen dari VO2 max Anda setidaknya sekali seminggu.
Bahkan jika satu bagian tubuh atau sendi tidak bisa bergerak, biasanya tidak ada alasan bahwa Anda tidak dapat menemukan cara lain untuk tetap fit saat merehabilitasi dengan menggunakan prinsip - prinsip pelatihan silang . Mungkin diperlukan beberapa kreativitas dan fleksibilitas untuk mencoba hal-hal baru, tetapi sebagian besar atlet menemukan pelatihan melalui cedera adalah mungkin dan tidak terlalu sulit. Kuncinya adalah mempertahankan sikap yang benar dan melindungi bagian yang cedera sampai sembuh.
Berikut beberapa cara untuk terus berolahraga sambil memulihkan diri dari empat cedera umum.
Cedera Pergelangan Kaki dan Kaki
Jika pergelangan kaki atau kaki Anda terluka, Anda masih memiliki banyak pilihan latihan. Jika dokter Anda menyetujuinya dan Anda mampu, menggunakan mesin dayung , sepeda stasioner dengan satu kaki, atau berenang adalah kemungkinan.
Bekerja samalah dengan dokter atau pelatih Anda untuk menemukan latihan kardio tanpa beban lain yang dapat Anda lakukan dan habiskan 30 hingga 60 menit sekitar tiga kali seminggu pada latihan itu untuk mempertahankan daya tahan.
Pelatihan sirkuit juga merupakan pilihan yang bagus untuk berolahraga melalui cedera. Berikut ini satu contoh latihan untuk dicoba di gym lokal Anda:
- Lakukan latihan sirkuit berikut Senin, Rabu, dan Jumat.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik — biarkan 15 detik istirahat di antara stasiun
- Lengkapi seluruh sirkuit tiga hingga empat kali
- Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga
- Mesin Ekstensi Kaki
- Tekan Dada
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Baris Kabel Duduk
- Stabilitas Ball Push-Up
- Ab 'Sepeda' Crunches
- Hanging Leg Raise
Cedera Kaki dan Lutut
Luka tungkai dan lutut bisa sangat membatasi untuk kebanyakan atlet. Hampir semua latihan daya tahan membutuhkan fleksi dan perpanjangan sendi lutut, sehingga mengembangkan rutinitas baru mungkin membuat frustrasi. Bersepeda satu kaki, kayak, atau menggunakan ergometer tubuh bagian atas (siklus tangan) adalah pilihan. Berenang dimungkinkan jika Anda menggunakan pelampung sehingga Anda tidak menendang atau menggunakan kaki Anda.
Berikut dua rutinitas pelatihan sirkuit untuk dicoba:
Sirkuit 1:
- Lakukan latihan ini Senin, Rabu, dan Jumat.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik — biarkan 15 detik istirahat di antara stasiun
- Lengkapi seluruh sirkuit tiga hingga empat kali
- Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga
- Pull-Up atau Assisted Pull-Up
- Tekan Dada
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Baris Kabel Duduk
Sirkuit 2:
- Lakukan latihan ini Selasa, Kamis, dan Sabtu.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik — biarkan 15 detik istirahat di antara stasiun
- Lengkapi seluruh sirkuit tiga hingga empat kali
- Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga
- Twist Rusia
- Latihan Papan
- Latihan Side Plank
- Ab Crunch
- Menolak Push-Up
Cedera Siku dan Bahu
Bahu atau cedera tubuh bagian atas lainnya sering memungkinkan kemungkinan untuk melanjutkan latihan kardio tradisional karena tubuh bagian bawah dapat dilakukan sepenuhnya.
Berjalan, memanjat tangga, bersepeda stasioner (hands-free), dan pelatih elips adalah semua kemungkinan.
Selain itu, rutinitas latihan sirkuit akan mempertahankan kekuatan dan kekuatan pada otot dan sendi yang tidak cedera. Pertimbangkan melakukan rutin sirkuit berikut empat hingga lima kali per minggu.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik, kecuali jika dinyatakan lain - biarkan 15 detik istirahat di antara stasiun
- Lengkapi seluruh sirkuit tiga hingga empat kali
- Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga
- Stasioner bersepeda selama dua menit dengan kecepatan sedang dan dua menit pada intensitas yang lebih tinggi
- Tekan Kaki
- Pelatih elips selama dua menit dengan kecepatan sedang dan dua menit pada intensitas yang lebih tinggi
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Ekstensi Kembali Rendah
- Treadmill berjalan selama dua menit dengan kecepatan sedang dan dua menit dengan intensitas yang lebih tinggi (atau miring)
- Dinding Duduk
Cedera punggung bawah
Cedera punggung sulit pulih, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang jenis cedera punggung yang Anda miliki dan keterbatasan olahraga Anda sebelum memulai kegiatan alternatif. Berjalan, berenang, atau bersepeda telentang umumnya aman bagi mereka yang menderita nyeri punggung bawah dan ini akan membantu Anda menjaga kebugaran kardiovaskular saat Anda pulih. Dapatkan dokter atau ahli terapi fisik untuk menandatangani sebelum mencoba sirkuit berikut.
- Lakukan latihan sirkuit berikut Senin, Rabu, dan Jumat.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik — biarkan 15 detik istirahat di antara stasiun
- Lengkapi seluruh sirkuit tiga hingga empat kali
- Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga
- Lengkapi 30 hingga 60 menit cardio non-berat bantalan pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu.
- Tekan Dada
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Baris Kabel Duduk
- Mesin Ekstensi Kaki
- Dinding Duduk
Satu Kata Dari
Ketika Anda terluka, Anda tidak ingin kehilangan semua keuntungan kebugaran yang telah Anda buat. Anda mungkin ingin bekerja dengan pelatih pribadi untuk mendesain rutin kebugaran alternatif. Anda juga perlu menggunakan strategi mengatasi untuk mengatasi efek emosional karena cedera sehingga Anda tidak akan terlalu berkecil hati untuk melanjutkan upaya kebugaran Anda. Dengan waktu penyembuhan dan rehabilitasi yang tepat, Anda mungkin dapat kembali ke olahraga atau kegiatan kebugaran favorit Anda dalam kondisi yang baik.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, dkk. Kuantitas dan Kualitas Latihan untuk Mengembangkan dan Mempertahankan Kebugaran Cardiorespiratory, Musculoskeletal, dan Neuromotor di Rupanya Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.