Kiat Sederhana untuk Menghindari Penyakit Sebelum Berlomba atau Berlama-lumba
Tidak seorang pun ingin dipinggirkan dari ras besar karena flu, flu, atau infeksi lainnya. Saat mendapatkan suntikan flu tahunan Anda adalah langkah pertama yang baik untuk mencegah penyakit, ada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda.
Selain mengurus diri sendiri dengan diet yang tepat dan banyak istirahat, Anda perlu memastikan pelatihan Anda tidak membahayakan Anda. Dan inilah yang beberapa orang gagal pahami: bahwa pelatihan untuk mencapai kinerja puncak tidak berarti mendorong tubuh Anda melampaui batas yang wajar. Melakukan hal itu dapat lebih berbahaya daripada baik.
Untuk memastikan Anda tetap dalam kesehatan prima sebelum perlombaan atau maraton, berikut ini ada enam tips sederhana yang harus Anda pertimbangkan:
Minum banyak air
Tetap terhidrasi adalah penting untuk mencegah penyakit, dan air adalah pilihan terbaik, paling murah. Pastikan Anda minum banyak pada siang hari dan selalu menghidrasi sebelum, selama, dan setelah Anda berlari.
Hidrasi yang tepat sangat membantu mencegah segala sesuatu dari sembelit ke infeksi kandung kemih dan dapat membantu mengontrol gula darah dan tekanan darah dengan lebih baik.
Otoritas kesehatan biasanya merekomendasikan minum 8 gelas 8 ons per hari, setara dengan sekitar dua liter atau setengah galon air. Namun, Anda tidak ingin overhydrate karena dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hiponatremia di mana garam di dalam tubuh Anda diencerkan secara tidak normal.
Makan Makanan Antioksidan-Kaya
Makan banyak buah dan sayuran jika Anda ingin menghindari penyakit. Jenis makanan ini kaya akan antioksidan yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dan bahkan dapat membantu mencegah masuk angin.
Herbal dan rempah-rempah seperti jahe, kayu manis, oregano, dan bawang putih mengandung banyak phytochemical dan antioksidan yang juga dapat membantu melindungi terhadap stres sel. Bahkan, beberapa bumbu mengandung antioksidan jauh lebih banyak daripada buah atau sayuran
Sebaliknya, Anda harus membatasi asupan lemak jenuh karena dapat menurunkan kekebalan dan membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi.
Ingatlah untuk selalu makan setidaknya tiga kali sehari dan fokus pada diet seimbang dengan banyak protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Cuci tanganmu
Pastikan untuk sering mencuci tangan di rumah, kantor, dan gym. Mencuci tangan adalah, sejauh ini, hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah penyebaran penyakit.
Menurut sebuah laporan dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, mencuci tangan diterjemahkan menjadi kesehatan yang lebih baik dalam beberapa cara:
- Ini mengurangi risiko infeksi penyebab diare hingga 31 persen.
- Ini mengurangi risiko penyakit pernapasan, termasuk pilek, 16 hingga 21 persen.
Hal ini terutama terjadi di gym tempat kuman dan virus berkembang biak dengan sangat baik. Saat bekerja di gym, pastikan Anda mencuci tangan sebelum dan sesudah berolahraga, bersihkan mesin sebelum dan sesudah digunakan, dan bawalah handuk Anda sendiri.
Jika Anda bepergian dan keluar, bawalah handwash antiseptik ke dalam mobil atau tas Anda kalau-kalau Anda menemukan diri Anda ditemani orang yang sakit dan ingin membersihkan diri.
Lebih
Dapatkan Banyak Tidur
Kurang tidur dapat membuat Anda lebih rentan terhadap pilek dan penyakit lainnya. Mengapa? Nah, menurut studi 2010 dari Harvard Medical School, kurang tidur memicu respon imun yang mirip dengan apa yang akan terjadi dengan cedera atau infeksi. Ketika ini terjadi, Anda dapat berakhir merasa stres dan benar-benar lelah selama siang hari, membuat Anda rentan terhadap infeksi.
Tidur nyenyak — setidaknya tujuh hingga delapan jam per malam — akan membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda. Untuk melakukannya:
- Hindari stimulan seperti kafein
- Gelap ruang dalam persiapan untuk tidur
- Hindari perangkat elektronik sebelum tidur
- Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam
Lebih
Jangan Overtrain
Sebagai seorang pelari, Anda tentu ingin meningkatkan intensitas dan jarak latihan Anda; bagaimana Anda dibangun. Tetapi penting untuk diingat bahwa terlalu banyak berlatih dapat membahayakan kesehatan Anda karena tidak cukup terlatih.
Hindari mendorong jarak jauh hari demi hari. Sebaliknya, telusuri diri Anda sendiri dan ubah hal-hal secara teratur. Misalnya, Anda dapat menaikkan jarak tempuh Anda dan menahannya di tingkat itu selama satu atau dua minggu sebelum menambahkan beberapa latihan kecepatan.
Selain itu, pastikan Anda mengambil setidaknya satu hari istirahat per minggu untuk memberi tubuh Anda istirahat. Mengejar semua kecepatan penuh sepanjang waktu bisa membuat Anda lelah, membuat Anda lebih rentan terhadap pilek dan cedera berlari.
Taper Off di Advance of a Big Race
Jika Anda menjalankan perlombaan besar, seperti maraton, penting untuk mengurangi jarak tempuh dalam dua hingga tiga minggu terakhir sebelum hari perlombaan. Periode pengurangan ini akan memungkinkan tubuh Anda pulih dari semua latihan keras yang telah Anda jalani.
Ingat bahwa latihan berat menyebabkan peradangan pada sendi dan otot bahkan saat Anda tumbuh lebih kuat dan lebih bugar. Merata membuat sistem kekebalan tubuh Anda sedikit istirahat, memungkinkannya untuk lebih fokus dalam melawan pilek dan infeksi ringan lainnya.
Juga, temukan cara untuk melawan tekanan alami yang mungkin Anda rasakan sebelum balapan. Stres adalah salah satu penyebab utama yang berkontribusi terhadap penyakit, menyebabkan malam tanpa tidur dan menciptakan rasa ketidaksadaran yang berlebihan.
> Sumber:
> Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. "Tunjukkan Sains - Mengapa Cuci Tanganmu?" Atlanta, Georgia; diperbarui 18 November 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Sleep Loss and Inflammation." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.