Menemukan Nomor Tepat untuk Tujuan Pedometer Anda
Apakah 10.000 langkah per hari jumlah yang tepat untuk ditetapkan sebagai target harian Anda? Anda mungkin bertanya-tanya dari mana angka itu berasal dan apakah itu adalah tujuan yang baik bagi kebanyakan orang. Apakah itu benar-benar menunjukkan bahwa Anda cukup berolahraga untuk kebugaran, mengurangi risiko kesehatan, dan mendukung penurunan berat badan?
Mengapa 10.000 Langkah Angka Ajaib?
Target 10.000 langkah per hari dibuat sebagai promosi oleh perusahaan pedometer di Jepang pada tahun 1960 dan menjadi populer karena diadopsi oleh klub berjalan.
Jumlahnya tidak berdasarkan penelitian — kedengarannya bagus.
Setelah tujuan 10.000 langkah per hari ditetapkan, para peneliti bermain mengejar dan menemukan itu adalah indikator yang baik bahwa Anda mendapatkan tempat di dekat jumlah aktivitas fisik yang disarankan selama setiap hari untuk mengurangi risiko kesehatan. Sekarang, banyak monitor aktivitas dan aplikasi pedometer menggunakannya sebagai tujuan standar.
Apakah 10.000 Langkah Cukup atau Terlalu Banyak?
Banyak pedometer dan pelacak aktivitas yang lebih canggih juga mengukur apakah langkah yang Anda ambil cukup cepat untuk memenuhi standar aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat . Misalnya, Fitbit menyebut ini mengukur menit aktif . Mereka termasuk tujuan harian 30 menit dari peningkatan aktivitas ini, yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko kesehatan. Jika 3.000 langkah yang Anda lakukan setiap hari berada pada kecepatan 100 per menit selama setidaknya 10 menit, Anda akan mencapai tujuan ini.
Bahkan peningkatan kecil langkah per hari di atas menjadi tidak aktif dapat membuat perbedaan dalam kesehatan.
Angka serendah 6.000 langkah per hari terbukti berkorelasi dengan tingkat kematian yang lebih rendah pada pria. Tetapi 10.000 langkah bisa menjadi terlalu sulit untuk orang yang sudah lanjut usia, tidak aktif , atau yang memiliki penyakit kronis.
Jika menurunkan berat badan atau mencegah penambahan berat badan adalah perhatian utama Anda, Anda mungkin memerlukan aktivitas fisik yang lebih moderat, sebanyak 60 hingga 90 menit setiap hari dalam seminggu, menurut CDC.
Itu berarti dorongan tambahan untuk langkah Anda menghitung lagi 3.000 hingga 6.000 langkah untuk total sebanyak 15.000 langkah per hari .
Para ahli melihat 10.000 langkah per hari karena terlalu sedikit untuk anak-anak . Anak-anak membutuhkan 60 menit per hari aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat, dua kali dari apa yang dibutuhkan oleh orang dewasa. Jumlah langkah pedometer yang direkomendasikan per hari untuk anak-anak berusia 6 hingga 12 adalah 12.000 untuk anak perempuan dan 15.000 untuk anak laki-laki.
Seberapa Aktifkah Anda Berdasarkan Berapa Banyak Langkah Per Hari Anda Berjalan?
Catrine Tudor-Locke dari University of Massachusetts telah mempelajari pedometer berjalan selama bertahun-tahun. Penelitiannya menetapkan kategori ini untuk orang dewasa yang sehat berdasarkan langkah-langkah per hari yang mereka masuki.
- Gaya Hidup Menetap Indeks : Di bawah 5.000 langkah per hari adalah indikator menjadi tidak aktif dan duduk terlalu banyak , yang menimbulkan risiko kesehatan.
- Rendah Aktif : 5.000 hingga 7.499 langkah per hari adalah tipikal aktivitas harian di luar olahraga dan olahraga dan mungkin dianggap rendah aktif. Rata-rata orang Amerika berjalan 5.900 hingga 6.900 langkah per hari , menempatkan mayoritas dalam kategori rendah aktif.
- Agak Aktif : 7.500 hingga 9.999 langkah per hari kemungkinan mencakup beberapa latihan atau berjalan kaki (dan / atau pekerjaan yang membutuhkan lebih banyak berjalan) dan mungkin dianggap agak aktif.
- Aktif : 10.000 langkah per hari menunjukkan titik yang harus digunakan untuk mengklasifikasikan individu sebagai aktif. Ini menjadikannya sasaran harian yang baik untuk orang sehat yang menginginkan indikator cepat yang mereka dapatkan dalam latihan sehari-hari mereka.
- Sangat Aktif : Individu yang mengambil lebih dari 12,500 langkah / hari cenderung diklasifikasikan sebagai sangat aktif.
Meningkatkan Langkah Harian Anda untuk Menambahkan Setara 30 Menit Jalan Kaki
Daripada menggunakan selimut 10.000 langkah per hari sebagai tujuan, beberapa menyarankan sasaran pribadi Anda harus didasarkan pada garis dasar Anda yang biasa ditambah langkah-langkah tambahan. Menambahkan 2.000 hingga 4.000 langkah ke hitungan harian Anda akan membantu Anda mencapai tingkat aktivitas fisik yang disarankan dan meningkatkan aktivitas Anda untuk membakar lebih banyak kalori .
Misalnya, memakai pedometer atau monitor kebugaran atau membawa smartphone Anda bersama Anda sepanjang hari. Ikuti kegiatan sehari-hari Anda yang biasa. Periksa jumlah langkah Anda di penghujung hari di perangkat atau di aplikasi pedometer. Lakukan ini selama seminggu untuk menemukan rata-rata Anda. Anda dapat mencatat bahwa Anda hanya mencatat sekitar 5.000 langkah per hari. Tujuan Anda harus menambahkan jumlah langkah yang setara dengan berjalan selama 30 menit, yang akan menjadi 2.000 hingga 4.000 langkah, tergantung pada kecepatan berjalan Anda. Ini adalah antara 1 dan 2 mil berjalan. Langkah Anda per mil ditentukan oleh tinggi dan panjang langkah Anda. Jika aplikasi atau perangkat Anda mencatat menit aktif, perhatikan juga dan targetkan untuk meningkatkan jumlah tersebut menjadi 30 menit per hari.
Apa yang Harus Pedometer Anda Langkah Hitung Goal Be?
Sementara Tudor-Locke menyarankan sasaran 10.000 langkah per hari sebagai dasar yang baik, ia menawarkan tips lain untuk mencocokkan rekomendasi aktivitas fisik untuk kesehatan jantung:
- Tingkatkan langkah harian Anda sebanyak 3.000 hingga 4.000 langkah selama 10 menit atau lebih pada intensitas sedang hingga kuat, yang merupakan langkah cepat untuk joging.
- Capai tujuan 8,900 hingga 9.900 langkah setidaknya lima hari per minggu dengan setidaknya 3.000 langkah dengan intensitas sedang hingga kuat selama 10 menit atau lebih.
- Sebagai alternatif, tentukan sasaran 9.150 hingga 10.150 langkah setidaknya tiga hari per minggu dengan setidaknya 2.250 langkah dengan intensitas serangan yang kuat selama 10 menit atau lebih.
Satu Kata Dari
Ini bisa membingungkan untuk menetapkan target pedometer 10.000 langkah dan melihat diri Anda jatuh hampir sepanjang waktu. Ini tidak mengherankan, karena rata-rata orang Amerika mencatat 5.000 hingga 7.000 langkah per hari. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan aktivitas fisik yang cukup untuk mengurangi risiko kesehatan Anda dan mengatur berat badan Anda, Anda harus menemukan cara untuk meningkatkan jumlah langkah pedometer harian Anda ke arah tujuan 10.000 atau lebih.
Tujuan Anda dapat menjadi insentif untuk memastikan Anda mendapatkan 30 menit per hari latihan intensitas sedang hingga kuat dan mengurangi waktu duduk yang lama.
> Sumber:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Langkah-langkah / hari terjemahan dari pedoman kegiatan fisik yang moderat hingga kuat untuk anak-anak dan remaja. International Journal of Behavioral Nutrition dan Aktivitas Fisik . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Keeping It Off. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Langkah-langkah untuk Kesehatan Kardiovaskular yang Lebih Baik: Berapa Banyak Langkah yang Diperlukan untuk Mencapai Kesehatan yang Baik dan Seberapa Percaya Diri Kita di Nomor Ini? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271–276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, dkk. Berapa banyak langkah / hari yang cukup? Untuk orang dewasa . International Journal of Behavioral Nutrition dan Aktivitas Fisik . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, dkk. Metrik Aktivitas Fisik Berbasis Langkah dan Risiko Cardiometabolic. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.