Lihatlah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Apakah rencana latihan Anda termasuk tubuh penuh, latihan yang ditargetkan untuk membakar lemak? Semua latihan membantu Anda mengurangi berat badan, tetapi dengan sedikit perencanaan yang matang Anda dapat merancang latihan pelangsing lemak yang lebih efektif untuk membakar lemak perut dan melangsingkan badan dari paha, tinggi, dan bokong Anda .
Pelatihan interval intensitas tinggi
Jika Anda benar-benar serius mengubah tubuh, kehilangan lemak perut, dan memahat lengan dan kaki yang kencang dan kencang, Anda perlu melakukan latihan interval intensitas tinggi.
Pro dan pelatih menyebutnya HIIT atau hanya "pelatihan interval." Latihan HIIT hanya berlangsung 20 hingga 30 menit atau kurang dan mencakup gerakan tubuh penuh yang membakar kalori dan mengencangkan otot Anda pada saat yang bersamaan.
Mengapa latihan pembakaran lemak ini lebih efektif? Itu mudah. Sesi singkat ini meningkatkan detak jantung Anda lebih tinggi daripada olahraga biasa sehingga Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Dan kabar baiknya adalah latihan HIIT benar-benar mengubah metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari — bahkan ketika Anda tidak berolahraga.
Para peneliti telah menemukan bahwa olahragawan yang berpartisipasi dalam pelatihan intensitas tinggi mengalami fenomena yang disebut EPOC, atau kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan. Itu berarti setelah latihan pembakaran lemak, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk berfungsi. Akibatnya, metabolisme Anda meningkat sedikit dan Anda membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah sesi Anda.
Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa satu sesi latihan tidak dapat mengubah tubuh Anda dalam semalam.
Meskipun Anda membakar lebih banyak kalori dengan EPOC, itu tidak berarti Anda harus makan lebih banyak, bergerak lebih sedikit atau menyelesaikan lebih sedikit sesi latihan di akhir pekan. Dalam jangka panjang, konsistensi sangat penting ketika Anda mencoba untuk langsing. Jadi gunakan latihan intensitas tinggi, pembakaran lemak sebagai bagian dari program yang lengkap dan seimbang untuk mencapai sasaran berat badan Anda.
Bagaimana Memulai Latihan Fat-Burning
Bahkan berpikir latihan terbaik untuk membakar lemak itu pendek, mereka tidak mudah. Agar latihan HIIT Anda membuat perbedaan, itu harus sulit. Itu berarti Anda akan bernapas lebih dalam ketika Anda berolahraga dan otot-otot Anda mungkin membakar sedikit lebih dari latihan khas Anda.
Jadi, ada dua hal yang perlu Anda ketahui sebelum mulai melakukan latihan intens:
- Anda harus cukup sehat untuk olahraga yang kuat. Jika Anda tidak yakin, jika Anda baru berolahraga, atau jika Anda sudah memiliki kondisi medis, periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan intensitas tinggi.
- Jadwalkan rencana latihan penurunan berat badan lengkap . Ketika Anda memulai pelatihan HIIT untuk membakar lemak, Anda harus mengganti hanya satu latihan per minggu dengan sesi intensitas tinggi. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, jadwalkan dua atau tiga sesi per minggu. Rencana latihan Anda akan paling efektif jika Anda membuat rencana latihan lengkap yang mencakup waktu untuk pelatihan dan pemulihan silang.
Latihan Pembakaran Lemak
Anda dapat mengikuti contoh sesi HIIT ini untuk mengurangi berat badan atau Anda dapat menggunakan sesi pembakaran lemak lima menit lainnya yang dikembangkan oleh para ahli top. Anda juga dapat membuat latihan intensitas tinggi Anda sendiri dengan menggabungkan latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dan membangun kekuatan.
Anda akan ingin melibatkan otot-otot besar di seluruh tubuh Anda. Pilih latihan seperti burpees, jumping jacks, dan push up untuk membakar lemak perut dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Contoh latihan ini dapat membantu Anda meledakkan kalori:
Naik tangga untuk membakar lemak (ini adalah latihan yang sempurna untuk dilakukan jika Anda memiliki akses ke tangga panjang — setidaknya 10 lantai):
- Lakukan pemanasan selama tiga hingga lima menit dengan berjalan atau melakukan jogging lambat.
- Jalankan menaiki tangga selama tiga menit, mengambil langkah satu atau dua sekaligus.
- Selesaikan 10 push-up di atas tangga.
- Pegang dinding jongkok selama 60 detik.
- Joging perlahan menuruni tangga.
- Ulangi dua hingga tiga kali.
Sprint untuk menurunkan berat badan (jika Anda memiliki taman di dekatnya, ini adalah latihan yang menyenangkan untuk dilakukan di luar ruangan):
- Lakukan pemanasan selama tiga hingga lima menit dengan berjalan atau melakukan jogging lambat.
- Sprint (berlari secepat yang Anda bisa) untuk seperempat mil.
- Selesaikan 10 burpees.
- Lengkapi 10 lompatan jongkok.
- Lengkapi 10 jumping jacks.
- Joging kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi dua hingga tiga kali.
Nada di atas treadmill (jika Anda memiliki pusat kebugaran, cobalah latihan ini di dekat ruang berat):
- Lakukan pemanasan selama tiga hingga lima menit dengan berjalan atau melakukan jogging lambat.
- Tingkatkan kecepatan dan kemiringan sehingga Anda bekerja keras selama tiga menit.
- Melangkahlah dari treadmill dan ambil satu set bobot (tujuh hingga 10 pon).
- Selesaikan 10 tekanan jongkok.
- Lengkapi 10 berjalan lunges dengan beban.
- Selesaikan 10 push-up.
- Ulangi dua hingga tiga kali.
Setelah Latihan Fat-Burning Anda
Apa yang terjadi setelah sesi latihan Anda hampir sama dengan apa yang terjadi selama sesi. Ikuti kiat-kiat ini untuk memastikan Anda memaksimalkan manfaat pembakaran lemak:
- Pertahankan aktivitas harian untuk menurunkan berat badan. Interval intensitas tinggi dapat membuat Anda lelah. Tetapi jika Anda menghabiskan sisa hari di sofa, Anda mungkin kehilangan manfaat meningkatkan metabolisme yang Anda bekerja keras untuk mencapainya. Cobalah untuk mempertahankan thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) dengan tetap aktif sepanjang hari. Memakai monitor aktivitas dapat membantu Anda memastikan Anda mencapai jumlah langkah harian dan sasaran kalori Anda.
- Gunakan pemulihan aktif untuk tetap sehat. Pada hari-hari setelah pelatihan interval intensitas tinggi, Anda harus beristirahat. Pemulihan penting untuk membantu Anda menghindari cedera dan kelelahan. Tetapi Anda tidak harus mengambil hari libur sepenuhnya. Pilih latihan yang mudah yang meningkatkan pemulihan aktif untuk membantu Anda membakar lemak dan kalori saat tubuh Anda membangun kembali.
- Makan dengan baik. Gabungkan latihan membakar lemak Anda dengan rencana makan yang masuk akal dan bergizi sehingga tubuh Anda memiliki bahan bakar yang dibutuhkan untuk bekerja keras dan menjadi bugar.
> Sumber:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 hal yang perlu diketahui tentang kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional. Topik hangat: Peran kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) dalam program penurunan berat badan. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.