Apakah Anda perlu makan sesuatu setelah berlari, meskipun hanya beberapa mil?
Tujuan utama dari pengisian pasca-lari adalah untuk mengisi persediaan glikogen (simpanan glukosa) dan memfasilitasi perbaikan dan pemulihan otot. Jika Anda melakukan lari yang lebih pendek (di bawah 90 menit) dengan intensitas rendah hingga sedang, Anda harus dapat mencapai tujuan tersebut dengan kebiasaan makan normal Anda (dengan asumsi Anda sudah mengikuti diet seimbang) dan tidak perlu makan khusus untuk memulihkan.
Tapi setelah berlari lama atau latihan lari yang sangat intens, Anda akan ingin mengisi energi secepat mungkin. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali glikogen dalam 30 menit pertama setelah latihan. Jika Anda makan segera setelah latihan jangka panjang atau intens, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot.
Anda akan ingin mengkonsumsi karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-lari adalah rasio 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Karbohidrat akan menggantikan glikogen bekas yang biasanya disimpan di otot dan hati Anda. Protein membantu membangun kembali otot-otot Anda yang rusak dan rusak selama Anda berlari.
Akademi Nutrisi dan Diet merekomendasikan asupan karbohidrat 1,5 gram / kilogram berat badan dalam 30 menit pertama setelah latihan yang lama dan berat dan kemudian setiap 2 jam untuk 4 hingga 6 jam berikutnya. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan diet khas Anda yang seimbang.
Apa yang harus kumakan?
Karbohidrat dalam bentuk glukosa adalah yang termudah untuk dipecah dan digunakan sebagai bahan bakar. Makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti kentang, pasta, roti, dan nasi adalah pilihan yang baik untuk mengisi kembali otot. Padukan salah satu dari makanan tersebut dengan protein seperti ayam tanpa lemak atau dada kalkun (3 oz.), Salmon (3 oz.), Atau telur besar dan Anda telah mendapatkan makanan pemulihan pasca-lari yang kuat. Lihat opsi makan siang cepat ini untuk beberapa ide.
Tentu saja, Anda mungkin tidak selalu punya waktu atau energi untuk menyiapkan makanan setelah berlari. Bar nutrisi, seperti bar Clif, Kind bar, atau Power bar, adalah pilihan yang nyaman dan sehat. Carilah bar yang memiliki rasio karbohidrat 3: 1 terhadap protein. Contoh lain dari penggantian nutrisi cepat adalah bagel dengan selai kacang, shake protein, pisang dan yoghurt, atau smoothie buah dan yoghurt. (Dapatkan resep untuk smoothie pasca-lari yang lezat .)
Jika Anda merasa tidak dapat segera mengonsumsi makanan padat setelah jangka panjang, cobalah minum susu cokelat . Susu cokelat menyediakan jumlah protein dan karbohidrat yang tepat, dan juga mengandung vitamin B - membuatnya menjadi minuman pemulihan yang bagus. Dan susu cokelat dingin rasanya cukup menyegarkan setelah berlari.
Rehidrasi Itu Penting, Juga
Jangan lupa untuk rehidrasi dengan air atau minuman olahraga setelah Anda berlari. Setelah jangka panjang, rehidrasi dengan minuman olahraga seperti Gatorade memberi Anda manfaat tambahan untuk mengisi beberapa glikogen yang Anda gunakan selama lari. Jika Anda berlari kurang dari 90 menit, Anda tidak perlu rehidrasi dengan minuman olahraga - air biasa baik-baik saja. Cara mudah untuk memeriksa apakah Anda rehidrasi adalah dengan melihat urin Anda. Jika berwarna kuning gelap setelah lari, Anda perlu untuk tetap rehidrasi. Itu seharusnya warna limun yang ringan.
Jangan berlebihan
Meskipun penting untuk makan sesuatu dan mengisi kembali cairan setelah jangka panjang, berhati-hatilah agar Anda tidak terlalu berlebihan dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Sangat menggoda untuk makan segala sesuatu yang terlihat setelah jangka panjang karena Anda memikirkan tentang ratusan kalori yang Anda bakar. Itu salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan pelari saat mencoba menurunkan berat badan. Mengkonsumsi beberapa protein setelah lari adalah kunci karena akan membantu Anda mengekang lapar paska-lari. Dapatkan lebih banyak kiat tentang cara mengontrol hasrat pasca-lari .
Lebih lanjut tentang Pemulihan Pasca-Run:
- Cara Memulihkan dari Hard Run atau Race
- Bagaimana Mengatasi Rasa Sakit Otot
- Apakah Pelari Butuh Hari Istirahat?
- Mengapa Saya Merasa Mual di Akhir Lari?
- Mengapa saya begitu lelah setelah lari panjang saya?
> Sumber: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015