Apakah Anda berolahraga karena ingin menurunkan berat badan ? Jika demikian, Anda mungkin pernah mendengar, atau diberi tahu, bahwa untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan terbaik, Anda harus bekerja di "zona pembakaran lemak" Anda. Tapi apa zona pembakaran lemak dan apakah itu benar-benar berfungsi? Seberapa keraskah Anda benar-benar bekerja selama latihan?
Apa itu Zona Pembakaran Lemak?
Ketika datang ke latihan, terutama latihan kardio, ada zona denyut jantung yang berbeda yang menyamakan ke tingkat intensitas yang berbeda.
Tingkat intensitas yang berbeda ini benar-benar menentukan sistem energi yang digunakan tubuh Anda selama latihan dan yang sering secara langsung memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Kami biasanya melihat empat zona denyut jantung yang berbeda ketika datang ke latihan, persentase dari denyut jantung maksimum Anda (MHR):
- Intensitas rendah, juga dikenal sebagai 'zona pembakaran lemak' adalah 60% hingga 70% dari denyut jantung maksimum Anda dan biasanya dianggap sebagai kardio ringan atau tingkat pemanasan.
- Intensitas sedang adalah 70% hingga 80% dari denyut jantung maksimum Anda atau tingkat di mana Anda bekerja tetapi Anda masih dapat berbicara.
- Latihan intensitas tinggi adalah 80% hingga 90% dari denyut jantung maksimum Anda, menempatkan Anda keluar dari zona nyaman Anda dan mendorong ambang anaerobik Anda.
- Upaya maksimum adalah 90% hingga 100% dari detak jantung maksimum Anda, sesuatu untuk olahragawan, atlet, dan profesional yang sangat maju.
Dari angka-angka ini, Anda dapat melihat bahwa zona pembakaran lemak adalah intensitas terendah.
Jadi, mengapa ini disebut zona pembakaran lemak? Karena tubuh bergantung pada lebih banyak lemak untuk bahan bakar ketika Anda bekerja pada intensitas yang lebih rendah.
Beberapa orang telah menerjemahkan ini berarti bahwa kita sebenarnya membakar lebih banyak lemak ketika kita bekerja pada intensitas yang lebih rendah, tetapi itu sedikit kesalahpahaman. Sementara latihan intensitas rendah sangat bagus untuk pemula dan sangat bagus untuk membangun ketahanan, Anda perlu bekerja lebih keras untuk beberapa latihan tersebut jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan .
Kebenaran Tentang Zona Pembakaran Lemak Anda
Masalahnya, tubuh membakar lebih banyak persentase kalori dari lemak di zona pembakaran lemak atau pada intensitas yang lebih rendah.
Namun, pada intensitas yang lebih tinggi (70-90% dari denyut jantung maksimum Anda), Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar yang mengarah ke penurunan berat badan terbanyak dan Anda tidak akan membakar sebanyak saat Anda bekerja dengan intensitas rendah sepanjang waktu.
Grafik di bawah ini merinci kalori lemak yang dikeluarkan oleh wanita seberat 130 pon selama latihan kardio.
| Intensitas Rendah - 60-65% MHR | Intensitas Tinggi - 80-85% MHR | |
| Total Kalori yang dikeluarkan per menit. | 4.86 | 6.86 |
| Kalori Lemak yang dikeluarkan per menit. | 2.43 | 2.7 |
| Total Kalori yang dikeluarkan dalam 30 menit. | 146 | 206 |
| Total Lemak kalori yang dikeluarkan dalam 30 menit. | 73 | 82 |
| Persentase kalori lemak yang terbakar | 50% | 39,85% |
Sumber: Dari The 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
Dalam contoh ini, wanita membakar lebih banyak kalori total dan lebih banyak kalori lemak pada intensitas yang lebih tinggi.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa latihan intensitas rendah tidak memiliki tempatnya. Bahkan, latihan ketahanan harus menjadi pokok dari program kebugaran lengkap bersama dengan latihan yang lebih pendek, intensitas yang lebih tinggi atau latihan interval, yang merupakan cara yang bagus untuk membakar kalori dan membangun daya tahan.
Untuk mengetahui zona target detak jantung Anda sendiri, Anda dapat menggunakan langkah - langkah rinci ini untuk mengetahui tingkat intensitas Anda sendiri.
Menata Latihan Cardio Anda
Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, bagaimana seharusnya program kardio?
Jadwal umum akan mencakup latihan pada berbagai intensitas dalam zona detak jantung target Anda. Jika Anda melakukan 5 latihan kardio seminggu, Anda mungkin memiliki satu latihan berintensitas tinggi, satu latihan intensitas rendah dan dua di suatu tempat di tengah.
Contoh Program Latihan Cardio untuk Pemula
Katakanlah Anda seorang pemula dan Anda mencoba untuk mencari tahu bagaimana menyusun program cardio yang memungkinkan Anda perlahan-lahan membangun ketahanan sambil mendapatkan Anda sedikit keluar dari zona nyaman Anda, yang akan membantu membakar lebih banyak kalori.
Di mana Anda mulai? Anda mulai dengan berfokus pada pelatihan interval yang lebih moderat - Berlatihlah untuk keluar dari zona nyaman Anda sedikit demi sedikit sehingga Anda tidak perlu menghabiskan seluruh latihan yang menyedihkan, namun Anda masih menantang diri Anda sendiri.
Di bawah ini adalah program sampel dengan sekitar 3 hari cardio dan 2 hari berjalan. Pilihan bagus lainnya adalah mendapatkan pedometer atau pelacak aktivitas untuk melacak langkah Anda setiap hari.
| Hari | Latihan / Intensitas | Panjangnya |
| Senin | Latihan Interval Pemula | Hingga 21 Menit |
| Selasa | Berjalan Rendah Intensitas | 10-20 Menit |
| Rabu | Beristirahat | |
| Kamis | Latihan Ketahanan Cardio | Hingga 35 Menit |
| Jumat | Beristirahat | |
| Sabtu | Interval Training Level 2 | Hingga 25 Menit |
| Minggu | Berjalan Rendah Intensitas | 10-20 Menit |
Kuncinya adalah mulai dengan apa yang bisa Anda tangani dan bangun secara perlahan dari sana. Dan, jika Anda baru saja mulai, jangan terlalu khawatir tentang seberapa keras Anda bekerja. Lebih fokus pada latihan olahraga yang dapat Anda ikuti secara teratur.
> Sumber:
> Carey DG. Mengukur Perbedaan di Zona “Pembakaran Lemak” dan Zona Aerobik: Implikasi Untuk Pelatihan. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . 2011, 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.