Cara Berjalan
Apakah kamu berjalan? Anda mungkin tidak terlalu memikirkan pertanyaan itu sampai Anda mulai berjalan untuk kesehatan, berat badan, atau pelatihan untuk suatu acara atau perjalanan. Anda dapat meningkatkan bentuk Anda sehingga Anda berjalan dengan lebih banyak energi, kecepatan, dan efisiensi. Dan rencana pelatihan dapat membantu memandu Anda ke hasil terbaik Anda.
Dasar
Duduk di bangku dan saksikan orang-orang yang melakukan latihan berjalan setiap hari. Anda akan melihat berbagai gaya, dan dalam banyak kasus, mereka tidak sangat efisien.
Apa pun tujuan Anda, Anda harus berjalan dengan postur yang baik, gerak kaki, langkah, dan gerakan tangan yang efisien — empat langkah menuju teknik berjalan yang hebat .
Setelah Anda memahami dasar-dasar ini, Anda dapat melihat lebih jauh teknik dan kebiasaan Anda dan menghindari 10 kesalahan berjalan paling umum . Jika Anda menggunakan treadmill, Anda harus menghindari kesalahan berjalan treadmill ini.
Anda juga dapat belajar berjalan dalam kondisi yang berbeda.
-
Cara Memulai Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan
-
Kiat Kesehatan dan Keselamatan untuk Pawai dalam Protes Damai
Pelajari cara berjalan menanjak atau cara berjalan menuruni bukit . Pelajari cara menikmati (atau hanya bertahan lebih baik) berjalan di bawah hujan , berjalan di cuaca dingin , dan berjalan di udara panas .
Rencana Pelatihan yang Sehat
Apakah Anda hanya ingin mulai berjalan atau hanya membangun kecepatan Anda? Berikut adalah rencana dasar yang akan mengarahkan Anda ke arah yang benar:
- Berjalan untuk Pemula : Mulai di sini jika Anda belum berolahraga dan Anda ingin mulai berjalan. Ini akan membangun waktu berjalan Anda dari nol hingga 30 menit. Pelajari bentuk yang baik dalam perjalanan Anda untuk memenuhi rekomendasi kesehatan dasar untuk aktivitas fisik harian. Untuk struktur lebih lanjut, gunakan rencana berjalan cepat 30 hari . Rencana ini sesuai bagi mereka yang perlu berjalan untuk mengurangi risiko kesehatan mereka serta pejalan pemula dengan tujuan penurunan berat badan.
- Cara Berjalan Lebih Cepat : Belajar berjalan lebih cepat menggunakan formulir yang bagus sehingga Anda dapat mencapai kecepatan berjalan cepat yang disarankan untuk mengurangi risiko kesehatan. Di luar mekanisme langkah yang efisien, Anda dapat membangun kecepatan dengan jadwal latihan berjalan cepat yang juga meningkatkan stamina dan kapasitas aerobik.
- Menggunakan Walking Poles : Lihat cara menggunakan tongkat berjalan untuk membakar lebih banyak kalori dengan kecepatan apa pun. Anda dapat mempelajari teknik walking walking Nordic yang membutuhkan tiang yang memiliki sarung atau tali yang melekat atau Anda dapat mempelajari teknik Exerstrider yang dapat digunakan dengan kutub apa pun. Jika Anda berpengalaman dengan berjalan di Nordic, Anda mungkin ingin berlatih untuk maraton walking Nordic .
- Rencana Berjalan Treadmill untuk Penurunan Berat Badan : Gunakan rencana ini untuk membakar kalori pada treadmill menggunakan berbagai latihan.
Balapan dan Acara
Jarak mana yang Anda latih untuk berjalan? Gunakan jadwal latihan berjalan yang akan membawa Anda ke garis finish dalam waktu singkat. Apakah Anda berlatih untuk jarak yang lebih pendek atau jarak yang lebih jauh, membangun waktu berjalan Anda dengan mantap adalah kuncinya.
Anda mungkin mulai berpikir Anda tidak akan pernah berhasil. Tetapi dengan latihan yang konsisten yang secara bertahap meningkatkan jarak Anda, Anda akan kagum pada seberapa jauh Anda bisa pergi.
- 5K Walk : Jarak 3,1 mil ini adalah yang paling populer untuk jalan-jalan amal dan menyenangkan. Ini adalah satu jam atau kurang berjalan.
- 10K Walk : Jarak 6,2 mil membutuhkan paling banyak pejalan kaki 90 menit hingga dua jam. Ini adalah jarak yang populer untuk berjalan santai volkssport berjalan dan walker-friendly.
- Half Marathon Walk : Maraton sepanjang 13,1 mil (21 km) adalah tantangan besar bagi seorang pejalan kaki. Banyak half marathons yang walker-friendly jika Anda dapat menyelesaikan dalam empat jam atau kurang. Anda akan membutuhkan tiga sampai empat bulan untuk terus membangun jarak tempuh dan memperkuat kaki Anda.
- Marathon Walk : Anda tidak harus berlari untuk mencapai garis finish maraton 26,2 mil (42 kilometer). Tetapi Anda harus menghabiskan lima bulan atau lebih banyak pelatihan untuk itu. Anda akan membutuhkan pertimbangan khusus untuk camilan energi, hidrasi, mencegah lepuhan, sepatu, dan gigi selain waktu pelatihan.
- Racewalking : racewalking gaya Olimpiade adalah teknik khusus yang menghasilkan rotasi pinggul dan kecepatan sangat cepat. Berikut adalah dasar-dasar untuk memahami bagaimana hal itu dilakukan. Jika Anda berencana untuk belajar di trotoar, penting untuk menemukan pelatih lokal yang dapat memastikan Anda memiliki teknik yang tepat. Setelah Anda mempelajarinya, Anda dapat mulai memenangkan perlombaan ras setempat, atau mulai memukuli banyak pelari pada permainan menyenangkan setempat.
Multi-Day Walks and Treks
Ketika Anda ingin berjalan jauh setiap hari selama dua hari atau lebih, Anda perlu memperhatikan untuk mencegah lepuh dan menjaga hidrasi dan nutrisi yang baik. Sangat penting untuk menghabiskan waktu dalam pelatihan sebelumnya, sehingga Anda menguatkan kaki Anda, membangun ketahanan, dan tahu sepatu dan perlengkapan apa yang akan bekerja paling baik.
- Camino de Santiago : Jika Anda akan berjalan di rute peziarah melalui Spanyol, sangat penting bagi Anda untuk bersiap-siap untuk perbukitan, berjalan jauh dari 13 mil atau lebih, dan membawa ransel. Jika Anda ingin menghargai perjalanan dan meminimalkan kejengkelan, gunakan rencana pelatihan ini.
- Bukit dan Ketinggian Tinggi : Kedua faktor ini tampaknya berjalan bersama untuk benar-benar menarik napas Anda. Jika Anda berencana mendaki atau mendaki tinggi, berikut cara bersiap-siap.
- Avon 39 Walk : Jalan -jalan ini menawarkan setengah maraton selama dua hari atau maraton hari pertama dan setengah maraton di hari kedua. Plus, kamu berkemah semalam. Berikut adalah jadwal pelatihan untuk setiap variasi.
- Susan G. Komen 3-Hari untuk Cure Walk : Anda perlu melatih untuk berjalan sekitar 20 mil per hari selama tiga hari dan berkemah dua malam. Beginilah cara mempersiapkannya.
- Goofy, Dopey, dan Race Marathon / Half Back-to-Back Lain : Gunakan rencana pelatihan ini untuk mempersiapkan tantangan marathon dan half marathon back-to-back.
- Back-to-Back Half Marathon : Gunakan rencana ini untuk acara di mana Anda akan berjalan dua atau lebih setengah hari maraton berturut-turut.
Mencari Pelatih atau Kelompok Pelatihan
Anda dapat meningkatkan bentuk berjalan terbaik dengan mencari pelatih untuk mengamati Anda dan memberi Anda petunjuk. Sulit untuk melihat sendiri apa yang mungkin Anda lakukan salah.
Carilah kelompok pelatihan di toko lari lokal Anda, yang sering kali menyambut pejalan kaki. Juga, telusuri grup Meetup lokal Anda untuk pejalan kaki dan Anda mungkin menemukan beberapa yang dipimpin oleh pelatih berjalan. LinkedIn juga merupakan tempat yang baik untuk mencari pelatih berjalan, pelatih trotoar, atau pelatih berjalan Nordic.
Kelompok Pelatihan dan Pelatihan Maraton Maraton dan Separuh : Sering ada kelompok pelatihan lokal yang tersedia. Mereka termasuk pelajaran dalam teknik dan pembinaan. Bahkan jika Anda tidak berencana untuk pergi jauh, kelompok-kelompok ini dapat menjadi cara yang baik untuk terhubung dengan pelatih berjalan.
Satu Kata Dari
Anda telah mengambil langkah pertama hanya dengan mencari pelajaran tentang cara berjalan lebih baik. Menjadi lebih sadar akan postur dan teknik Anda akan membantu Anda menikmati berjalan lebih banyak dan memberi energi pada latihan Anda. Anda akan siap untuk bergabung dalam acara berjalan yang menyenangkan dan mulai mengumpulkan medali finisher dan balapan t-shirt dalam waktu singkat!
> Sumber:
> 2008 pedoman aktivitas fisik untuk orang Amerika: Jadilah aktif, sehat, dan bahagia . Washington, DC: Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS; 11 Desember 2008.