Meningkatkan Waktu Setengah-Marathon Anda
Jika Anda sudah menjalankan setidaknya satu setengah maraton (13,1 mil), Anda dapat melanjutkan ke tujuan berikutnya — mengalahkan waktu Anda. Gunakan jadwal pelatihan 12 minggu ini untuk membantu Anda menjalankan catatan pribadi ( PR ) dalam setengah maraton berikutnya.
Untuk memulai rencana ini, Anda seharusnya sudah menjalankan sekitar 30 hingga 60 menit sehari, empat hingga lima hari seminggu. Jika Anda tidak sanggup melakukannya, Anda mungkin ingin mencoba jadwal half-marathon pemula atau jadwal half-marathon pemula yang canggih .
Jika jadwal ini tidak cukup menantang, cobalah jadwal setengah maraton yang canggih .
Jadwal Pelatihan Setengah-Maraton untuk Pelari Menengah
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT | 30 menit. tempo | Istirahat atau CT | 4 mil | Beristirahat | 5 mil | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Istirahat atau CT | 4 mil | Beristirahat | 6 mil | 3,5 mil EZ |
| 3 | CT | 35 mnt. tempo | 4 mil | 3 mil | Beristirahat | 7 mil | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Beristirahat | Kecepatan lari 4 mil | Beristirahat | 7 mil | 3 mil EZ |
| 5 | CT | 35 mnt. tempo | 5 mil | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 8 mil | 4 mil EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mil | Kecepatan lari 4 mil | 2 mil EZ | Beristirahat | 10K balapan |
| 7 | CT | 40 mnt. tempo | 5 mil | Kecepatan lari 4 mil | Beristirahat | 9 mil | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mil | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 10 mil | 4 mil EZ |
| 9 | CT | 45 mnt. tempo | 5 mil | Kecepatan lari 4 mil | Beristirahat | 11 mil | Beristirahat |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mil | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 12 mil | 3 mil EZ |
| 11 | CT | 45 mnt. tempo | Beristirahat | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 5 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Beristirahat | 4 mil | 30 menit kecepatan 10K | 2 mil | Beristirahat | 20 mnt. | Hari Balapan |
Struktur Jadwal Pelatihan Half-Marathon
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda.
Jika Anda sibuk suatu hari, tidak apa-apa untuk menukar hari istirahat untuk hari yang sibuk. Ini adalah rincian untuk jenis latihan yang akan Anda lakukan sepanjang minggu.
- Cross-training (CT): Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berlari istirahat, sambil tetap bekerja membangun ketahanan dan kekuatan Anda. Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas kardio selain berlari (bersepeda, berenang, pelatih elips) pada upaya moderat selama 45 hingga 60 menit. Latihan kekuatan, terutama tubuh bagian bawah dan inti Anda, juga sangat bermanfaat bagi pelari jarak jauh .
- Tempo Run: Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik, yang sangat penting untuk balap yang lebih cepat. Untuk tempo lari 40 menit, misalnya, mulailah berlari Anda dengan 5 hingga 10 menit berlari mudah, lalu lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari dengan kecepatan 10K. Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."
- Lari berjalan: Setelah 10 menit pemanasan, larilah pada kecepatan setengah maraton yang Anda antisipasi untuk jarak tempuh yang ditentukan.
- Interval workouts (IW): Setelah pemanasan 10 menit, lari 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) keras, kemudian pulih dengan joging atau berjalan 400 meter. Misalnya, 3 x 400 akan tiga hard 400s, dengan pemulihan 400-meter di antaranya.
- Istirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat karena Anda akan berlari pada hari Kamis dan Anda akan memiliki waktu terlama dalam seminggu pada hari Sabtu.
- Perjalanan panjang Sabtu: Berlari dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Anda dapat mengetahui jarak tempuh Anda dari rute luar Anda dengan sumber daya seperti MapMyRun.com .
- Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Lari Anda harus mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda dan membuat Anda lebih nyaman dengan berjalan di kaki yang lelah.