Rencana 12-Minggu untuk menjalankan marathon separuh terbaik Anda
Jadi Anda seorang pelari yang berpengalaman dan Anda berharap untuk mengambil pelatihan setengah maraton (13,1 mil) ke tingkat berikutnya. Gunakan jadwal pelatihan 12 minggu ini untuk membantu Anda menjalankan catatan pribadi (PR) dalam setengah maraton berikutnya.
Apakah Paket Pelatihan Half Marathon Ini Tepat untuk Anda?
Untuk memulai rencana ini, Anda seharusnya sudah berjalan sekitar lima hari seminggu dan dapat berlari hingga 8 mil dengan nyaman.
Jika Anda tidak sanggup melakukannya, Anda mungkin ingin mencoba jadwal setengah maraton menengah .
Jadwal Pelatihan Setengah-Maraton untuk Pelari Tingkat Lanjut
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 5 mil | Beristirahat | 7 mil | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Istirahat atau CT | Tempo 35 mnt | Istirahat atau CT | 9 mil | 3 mil EZ |
| 3 | CT | Tempo 35 mnt | Istirahat atau CT | 5 mil | Beristirahat | 10 mil | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Istirahat atau CT | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 8 mil | 3,5 mil EZ |
| 5 | CT | 6 bukit mengulangi | CT | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 9 mil | 3,5 mil EZ |
| 6 | CT | 7 hill mengulang | CT | Tempo lari 40 mi | Beristirahat | 11 mil | 3 mil EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Istirahat atau CT | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 13 mi (3 terakhir pada kecepatan balapan) | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Istirahat atau CT | Tempo 35 menit | 3 mil EZ | Beristirahat | 10K balapan |
| 9 | CT | 8 pengulangan bukit | Istirahat atau CT | 45 mnt tempo | Beristirahat | 10 mil | 4 mil EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Istirahat atau CT | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 14 mi (4 terakhir pada kecepatan balapan) | 4 mil EZ |
| 11 | CT | Tempo 40 mnt | Beristirahat | Kecepatan lari 4 mil | Beristirahat | 5 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Beristirahat | 4 mil | 30 menit kecepatan 10K | 3 mil | Beristirahat | 20 menit | Hari Balapan! |
Rincian Jadwal Pelatihan Half Marathon
Crossing-training (CT): Aktivitas-aktivitas pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot Anda istirahat sambil tetap melatih kardio Anda.
Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas kardio selain berlari (bersepeda, berenang, pelatih elips) dengan upaya moderat selama 45 hingga 60 menit. Anda juga akan mendapat manfaat dari melakukan 15 menit latihan kekuatan dua kali setiap minggu.
Tempo Run: Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik, yang sangat penting untuk balap yang lebih cepat.
Untuk tempo lari 40 menit, misalnya, mulailah lari Anda dengan 5 hingga 10 menit berlari mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari dengan kecepatan sekitar 10 detik lebih lambat dari kecepatan 10K Anda. Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."
Interval workouts (IW): Setelah pemanasan, lari 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) dengan keras, kemudian pulih dengan joging atau berjalan 400 meter. Misalnya, 3 x 400 akan tiga hard 400s, dengan pemulihan 400 m di antaranya. Untuk interval 800 meter, jalankan 800 meter (dua putaran di sekitar sebagian besar trek) pada kecepatan balap 5K Anda dan kemudian pulih untuk 800 meter di antara interval.
Istirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan abaikan hari istirahat . Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat, karena Anda akan berlari pada hari Kamis dan akan melakukan perjalanan terlama minggu ini pada hari Sabtu.
Sabtu berjalan lama: Setelah Anda pemanasan , jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Pastikan Anda mendinginkan dan meregang setelah berlari. Jika sebagian besar perjalanan Anda sedang di jalan, dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan sumber daya seperti MapMyRun.com.
Atau, Anda selalu dapat mengarahkan rute di mobil Anda sebelumnya dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer mobil Anda.
Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Anda harus berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda dan membuat tubuh dan pikiran Anda terbiasa berlari dengan kaki lelah.
Tune-up Race: Jadwal ini merekomendasikan perlombaan 10K tune-up di Minggu 8 sehingga Anda dapat berlatih balap dan mendapatkan rasa tingkat kebugaran Anda. Jika Anda tidak dapat menemukan perlombaan 10K akhir pekan itu, Anda dapat melakukan lomba jarak pendek, atau melakukannya selama Minggu 9 atau 10.
Beralih Hari: Anda dapat beralih hari untuk mengakomodasi jadwal Anda.
Jika Anda sibuk suatu hari, tidak apa-apa untuk menukar hari istirahat untuk hari yang sibuk.