Pelajari dasar-dasar ketosis dan bagaimana cara kerjanya dalam diet untuk kesehatan dan penurunan berat badan
Diet ketogenik adalah jenis diet rendah karbohidrat yang dirancang untuk memaksa tubuh Anda membakar lemak, bukan glukosa untuk energi. Proses ini menghasilkan keton, yang memberi diet ini nama "keto" mereka. Pelajari lebih lanjut tentang kelebihan dan kekurangan dari diet ini dan bagaimana memulainya.
Bagaimana Diet Bekerja
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar favorit tubuh Anda; itu memecah mereka menjadi glukosa.
Tanpa asupan karbohidrat yang teratur, tubuh Anda akan menggunakan protein sebagai bahan bakar. Tetapi jika Anda juga membatasi berapa banyak protein yang Anda makan, tubuh Anda dipaksa untuk membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber utama bahan bakar. Itu bisa menyebabkan penurunan berat badan, dan keton adalah produk sampingan dari pembakaran lemak.
Faktor terbesar apakah atau tidak diet adalah ketogenik adalah seberapa rendah karbohidrat itu. Penurunan moderat dalam karbohidrat dapat sangat membantu banyak orang, tetapi tidak akan ketogenik. Ada tiga pendekatan untuk makan rendah karbohidrat dan hanya satu yang berfokus pada ketosis sebagai tujuan sepanjang diet.
Diet seperti Diet Atkins dimulai sebagai diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat, tetapi karena orang-orang menambahkan karbohidrat, banyak atau sebagian besar akan makan terlalu banyak karbohidrat untuk berada dalam ketosis. Ini mungkin lebih akurat untuk berbicara tentang sejauh mana diet adalah ketogenik daripada apakah diet adalah ketogenik atau tidak.
Memahami Ketosis
Ketosis berarti bahwa tubuh Anda dalam keadaan di mana ia tidak memiliki cukup glukosa yang tersedia untuk digunakan sebagai energi, sehingga berubah menjadi keadaan di mana molekul yang disebut keton dihasilkan selama metabolisme lemak. Keton dapat digunakan untuk energi. Khasiat keton khusus adalah mereka dapat digunakan sebagai pengganti glukosa untuk sebagian besar energi yang dibutuhkan di otak, di mana asam lemak tidak dapat digunakan.
Juga, beberapa jaringan tubuh lebih suka menggunakan keton, di mana mereka akan menggunakannya ketika tersedia (misalnya, otot jantung akan menggunakan satu keton khususnya untuk bahan bakar bila mungkin).
Kandidat Diet
Selain penurunan berat badan, diet ketogenik menarik minat karena berbagai alasan. Mereka sudah mapan sebagai pengobatan untuk epilepsi, dan peneliti tertarik untuk menggunakan kondisi neurologis lainnya. Beberapa atlet bereksperimen dengan menggunakan diet ketogenik untuk meningkatkan daya tahan.
Sebuah makalah tahun 2014 di European Journal of Clinical Nutrition menyebutkan kondisi berikut ini sebagai kemungkinan dibantu oleh diet ketogenik:
- Bukti kuat manfaat ditemukan untuk epilepsi, penurunan berat badan, diabetes tipe 2, dan faktor risiko kardiovaskular (terutama meningkatkan trigliserida, kolesterol HDL , dan pola kolesterol LDL yang paling terkait dengan plak arteri).
- Bukti yang muncul (beberapa bukti dengan lebih banyak penelitian yang sedang berlangsung) terlihat dengan penyakit neurologis lainnya, termasuk penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer, narkolepsi, trauma otak, dan amyotrophic lateral sclerosis, serta sindrom ovarium polikistik, jerawat, dan beberapa jenis kanker ( terutama, mungkin, beberapa jenis kanker otak)
Distribusi Kalori
Pada sebagian besar diet ketogenik, Anda mengonsumsi 70 hingga 75 persen kalori dari lemak. Selebihnya, Anda mengonsumsi sekitar 5 hingga 10 persen kalori dari karbohidrat dan sisanya dari protein. Makanan paling sering dibangun di sekitar sumber lemak seperti ikan berlemak, daging, kacang, keju, dan minyak.
The Ketogenic Diet for Epilepsy (KDE) adalah kasus khusus diet ketogenik. Berikut ini adalah pedoman umum untuk diet ketogenik.
- Karbohidrat: Sebagian besar dari apa yang menentukan seberapa ketogenik suatu diet tergantung pada seberapa banyak karbohidrat yang dimakan, serta tingkat metabolisme dan aktivitas individu. Diet kurang dari 50 atau 60 gram karbohidrat bersih (efektif) per hari umumnya bersifat ketogenik. Beberapa sumber mengatakan untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 20 gram karbohidrat per hari, sementara yang lain mengutip hingga 50 gram, dan banyak yang merekomendasikan tidak lebih dari 5 persen kalori dari karbohidrat. Namun, atlet dan orang-orang dengan metabolisme yang sehat mungkin dapat makan 100 atau lebih gram karbohidrat bersih dalam sehari dan mempertahankan tingkat ketosis yang diinginkan. Pada saat yang sama, orang yang lebih tua yang menetap dengan diabetes tipe 2 mungkin harus makan kurang dari 30 gram bersih untuk mencapai tingkat yang sama.
- Protein: Ketika orang pertama kali mengurangi karbohidrat dalam makanan mereka, tampaknya tidak seakan jumlah protein yang mereka makan sama pentingnya dengan ketosis karena sering terjadi nanti. Sebagai contoh, orang-orang pada diet Atkins sering makan protein dalam jumlah cukup besar pada tahap awal dan tetap dalam ketosis. Namun, seiring waktu, beberapa (mungkin sebagian besar) orang perlu lebih berhati-hati tentang jumlah protein yang mereka makan sebagai (secara anekdot) tubuh banyak orang tampaknya "menjadi lebih baik" dalam mengubah protein menjadi glukosa ( glukoneogenesis ). Pada titik itu, setiap individu perlu bereksperimen untuk melihat apakah terlalu banyak protein mengeluarkan mereka dari ketosis dan menyesuaikan seperlunya.
- Lemak: Sebagian besar kalori dalam diet ketogenik berasal dari lemak, yang digunakan untuk energi. Jumlah pasti lemak yang dibutuhkan seseorang akan tergantung pada asupan karbohidrat dan protein, berapa banyak kalori yang mereka gunakan di siang hari, dan apakah mereka kehilangan berat badan (menggunakan lemak tubuh mereka untuk energi). Tergantung pada faktor-faktor ini, di suatu tempat dalam kisaran 60 hingga 80 persen kalori akan berasal dari lemak pada diet ketogenik (bahkan hingga 90 persen, misalnya, Ketogenic Diet for Epilepsy). Orang cenderung tidak makan berlebihan pada makanan yang tinggi lemak ini, jadi menghitung kalori jarang diperlukan.
Jenis Lemak
Ketika makan lemak dalam jumlah besar ini, Anda dapat membayangkan bahwa jenis-jenis lemak yang dikonsumsi sangat penting. Banyak penulis menyarankan untuk menyingkirkan minyak yang tinggi lemak omega-6 (kedelai, jagung, biji kapas, safflower) karena fakta itu.
Dr. Stephen Phinney, yang telah melakukan penelitian tentang diet ketogenik sejak tahun 1980-an, telah mengamati bahwa orang tidak melakukan dengan baik ketika mereka mengkonsumsi banyak minyak ini (mayonaise dan salad dressing adalah sumber umum). Ini bisa jadi karena lemak omega-6 bisa menjadi peradangan, terutama dalam jumlah besar, atau beberapa faktor lainnya. Dalam studinya, orang-orang tidak merasa baik atau berkinerja baik secara atletis.
Di sisi lain, lemak tinggi trigliserida rantai menengah (MCT), seperti minyak kelapa dan minyak MCT sering didorong, karena lemak ini mudah berubah menjadi keton oleh tubuh.
Secara umum, orang-orang dengan diet ketogenik cenderung mengonsumsi banyak makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan jenuh seperti minyak zaitun, mentega (sering mentega dari sapi yang diberi makan rumput dianjurkan), alpukat, dan keju. Jenis oleat tinggi dari minyak safflower dan bunga matahari (tetapi bukan bentuk reguler dari minyak ini) juga merupakan pilihan yang baik, karena mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal dan rendah lemak tak jenuh ganda.
Contoh Menu
Periksa menu yang mengandung gizi rendah yang lengkap , dengan kurang dari 50 gram karbohidrat bersih per hari untuk melihat bagaimana diet ketogenik dapat terlihat. Menu-menu ini, bagaimanapun, akan menjadi terlalu tinggi protein bagi sebagian orang untuk tetap dalam ketosis, dan beberapa dari mereka mungkin sedikit tinggi karbohidrat jika Anda memiliki toleransi karbohidrat yang sangat buruk. Perlu diingat bahwa diet ketogenik harus selalu disesuaikan dengan individu.
Efek Negatif yang Mungkin
Ketosis yang dihasilkan oleh asupan karbohidrat yang cepat atau membatasi tidak memiliki efek negatif bagi kebanyakan orang setelah tubuh telah beradaptasi dengan keadaan itu. Ini berbeda dari ketoasidosis diabetik, yang merupakan kondisi berbahaya yang mempengaruhi orang-orang yang kekurangan insulin dan terutama terlihat pada diabetes tipe 1 atau diabetes tipe 2 yang bergantung pada insulin. Pada ketoasidosis diabetik, tingkat keton lebih tinggi daripada dalam ketosis yang dihasilkan oleh diet.
Ketosis yang disebabkan oleh diet telah disebut sebagai ketosis diet, ketosis fisiologis, ketosis diet jinak (Atkins), dan, yang paling baru, ketosis nutrisi (Phinney dan Volek), dalam upaya untuk menjernihkan kemungkinan kebingungan dengan ketoasidosis.
Ada masa transisi ketika tubuh beradaptasi dengan menggunakan lemak dan keton sebagai pengganti glukosa sebagai bahan bakar utamanya. Mungkin ada gejala negatif selama periode ini (kelelahan, lemah, pusing, sakit kepala, iritabilitas ringan), tetapi mereka biasanya dapat dikurangi dengan mudah . Sebagian besar gejala-gejala ini berakhir pada minggu pertama diet ketogenik, meskipun beberapa mungkin memperpanjang hingga dua minggu.
Atlet yang melacak kinerja mereka dengan cermat mungkin akan melihat efek yang lebih halus hingga enam hingga minggu dari awal diet, dan ada beberapa bukti yang mungkin memerlukan waktu lebih lama, hingga 12 minggu, untuk 100 persen adaptasi.
Haruskah Anda Mengukur Keton?
Tergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin tidak peduli dengan tingkat keton Anda. Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat dan mendapatkan manfaat yang Anda harapkan, mengkhawatirkan seberapa tinggi keton Anda mungkin hanya menambah tingkat komplikasi yang tidak Anda butuhkan.
Kebanyakan penulis diet rendah karbohidrat tidak menyarankan untuk mengganggunya. Bahkan banyak dari mereka yang berpikir diet ketogenik adalah hal yang baik hanya berasumsi bahwa diet rendah karbohidrat (di bawah sekitar 50 gram karbohidrat bersih) adalah ketogenik. Di sisi lain, banyak orang telah menemukan bahwa memantau keton mereka, setidaknya untuk sementara waktu, memberikan informasi yang berharga.
Sering membutuhkan waktu dua sampai empat minggu untuk secara konsisten mencapai target keton tingkat ketosis nutrisi, terutama karena diet tweaker sering diperlukan.
Cara Mengukur Keton
Orang yang telah mempelajari ketosis nutrisi umumnya menyarankan untuk menargetkan tingkat keton darah 0,5 mmol / L hingga 3 mmol / L, meskipun bisa mencapai 5 tanpa masalah.
Mengukur keton darah adalah metode yang paling andal. Ada tes darah di rumah yang bisa Anda gunakan, tetapi strip bisa sangat mahal. Alternatifnya adalah mengukur keton dalam urin dengan tes dipstick, yang jauh lebih mudah diakses dan tidak mahal. Namun, metode ini kurang dapat diandalkan dan seiring berjalannya waktu dan tubuh beradaptasi dengan ketosis, itu menjadi kurang dapat diandalkan.
Satu Kata Dari
Jika Anda ingin mencoba diet ketogenik, ketahuilah bahwa Anda harus menyesuaikannya untuk metabolisme individual Anda dan bereksperimen dengan keseimbangan karbohidrat dan kalori yang tepat. Sementara beberapa pelaku diet rendah karbohidrat menemukan mereka mampu memecahkan kios-kios dalam penurunan berat badan mereka, yang lain menemukan bahwa lebih sulit bagi mereka untuk tetap di negara ini. Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk membuat menu yang ramah ketol untuk Anda yang akan memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Pastikan untuk memberi tahu penyedia perawatan kesehatan Anda ketika Anda memulai diet baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang berkelanjutan.
> Sumber:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins, Revolusi Diet Baru, Edisi Revisi . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Di luar penurunan berat badan: review penggunaan terapeutik diet sangat-rendah karbohidrat (ketogenik). European Journal of Clinical Nutrition. Mei 2014; Epub depan cetak. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. dan Phinney, Stephen Seni dan Ilmu Hidup Karbohidrat Rendah . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. dan Phinney, Stephen Seni dan Ilmu Kinerja Karbohidrat Rendah . Beyond Obesity LLC. 2012