Hal yang Harus Diketahui Sebelum Menjalankan Setengah Marathon

Anda memutuskan untuk berlari setengah maraton , tetapi apakah Anda benar-benar tahu apa yang Anda hadapi? Berikut adalah 13 hal yang perlu diketahui tentang pelatihan untuk dan menjalankan setengah maraton, sehingga Anda dapat terlihat seperti pelari maraton setengah kawakan dan memiliki pengalaman balapan yang fantastis.

Anda tidak harus berlari 13 mil sebelum balapan yang sebenarnya.

Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images

Banyak pelari pemula berasumsi bahwa mereka harus berlari setidaknya dalam jarak balapan atau di luar untuk siap untuk balapan. Untuk siap secara fisik untuk balapan, Anda tidak harus berlari 13,1 mil sebelum hari balapan. Jika Anda dapat berlari atau berlari / berjalan sejauh 10 mil, Anda seharusnya dapat menyelesaikan setengah maraton dengan aman dan nyaman.

Anda perlu merangkul kecepatan percakapan.

Chase Jarvis / DigitalVision / Getty

Saat berlatih untuk setengah maraton, lari panjang Anda dan sebagian besar perjalanan singkat Anda harus dengan kecepatan yang mudah atau "percakapan". Anda harus dapat bernafas dengan sangat mudah dan melakukan percakapan selama perjalanan tersebut. Jangan khawatir tentang kecepatan Anda per mil - jika Anda dapat lulus "tes bicara", Anda bergerak dengan kecepatan yang tepat. Meskipun jadwal pelatihan Anda mungkin membutuhkan kecepatan kerja sekali atau dua kali seminggu, melakukan lari jangka panjang dan berlari dengan mudah akan membantu mencegah overtraining dan cedera yang berlebihan.

Jalan panjang mungkin membosankan.

Chase Jarvis / Digital Vision / Getty Images

Setengah pelatihan maraton panggilan untuk berjalan panjang mingguan dan, sebagai jarak tempuh semakin panjang, Anda mungkin menemukan bahwa Anda bosan. Berlari dengan kelompok membantu mengalahkan kebosanan dalam jangka panjang. Anda mungkin juga ingin mencoba beberapa rute baru untuk perjalanan panjang Anda, untuk mencampur berbagai hal. Berikut beberapa trik mental lainnya untuk dicoba selama perjalanan panjang.

Chafing akan terjadi.

Amazon.com

Gesekan disebabkan oleh gerakan berulang - khususnya, kulit menggosok terhadap kain longgar atau kulit lainnya. Dan ketika Anda berlatih dan berlari setengah maraton, ada banyak gosokan kulit yang terjadi. Untuk mencegah lecet yang tak terelakkan, pakailah pakaian yang terbuat dari bahan sintetis yang menyerap uap air. Jangan memakai pakaian katun karena setelah basah, tetap basah. Selain itu, kapas adalah bahan kasar dan ketika itu terus-menerus bergerak melawan kulit Anda, itu bisa menggosok kulit Anda mentah.

Anda juga harus menyebarkan lapisan tipis BodyGlide, Vaseline, atau pelumas lain di area yang rentan. Gesekan paling sering terjadi di sekitar garis bra (wanita), puting (pria), paha bagian dalam, dan di bawah lengan. Dapatkan lebih banyak kiat untuk mencegah radang .

Anda harus berlatih dalam cuaca buruk.

Tidak apa-apa untuk melakukan treadmill sambil berlatih setengah maraton, tetapi Anda harus melakukan beberapa lari di luar. Dan karena Anda tidak pernah tahu jenis cuaca seperti apa yang akan Anda dapatkan di hari perlombaan, ada baiknya melakukan beberapa hal yang berjalan dalam kondisi kurang dari ideal. Jika Anda mengalami cuaca buruk, Anda akan lebih siap dan percaya diri untuk menangani apa pun yang mungkin akan terjadi pada hari balapan. Dapatkan kiat keamanan dan motivasi untuk berlari di udara dingin , panas , dan hujan .

Anda tidak harus lari setiap hari.

Mike Harrington / Digital Vision / Getty Images

Penebangan mil jelas merupakan bagian penting dari pelatihan untuk setengah maraton, tetapi melakukan terlalu banyak dapat menyebabkan cedera dan keseluruhan kelelahan . Hari istirahat penting bagi siapa pun yang berlatih untuk setengah maraton dan Anda harus mengambil setidaknya satu hari istirahat lengkap seminggu. Anda juga dapat membangun kebugaran dan mengurangi cedera dengan pelatihan silang , yang merupakan aktivitas apa pun yang melengkapi lari Anda. Latihan kekuatan , terutama inti dan tubuh bagian bawah Anda, akan membantu Anda menjadi lebih tahan cedera dan meningkatkan kekuatan Anda untuk berlari panjang. Kegiatan lintas pelatihan lain yang sangat baik untuk pelari termasuk berenang, bersepeda, pelatih elips, berjalan air , yoga, dan Pilates.

Anda tidak akan bisa makan apa pun yang Anda inginkan.

Greg Ceo

Anda pasti akan membakar banyak kalori selama pelatihan setengah maraton Anda, tetapi itu tidak memberi Anda lisensi untuk makan dan minum apa pun yang Anda inginkan. Beberapa peserta pelatihan marathoners belajar dengan keras, ketika mereka benar-benar bertambah berat setelah beberapa bulan pelatihan. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan fokus untuk makan makanan yang sehat dan seimbang .

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan (atau mempertahankan berat badan Anda saat ini), coba lacak latihan, makanan, dan minuman Anda di jurnal - Anda akan mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda bakar dan mengambil dan melacak semuanya akan membuat Anda berpikir dua kali sebelum makan sampah.

Anda mungkin terluka.

Perpustakaan Foto Sains

Anda akan mencatat banyak mil selama pelatihan setengah maraton Anda, jadi ada kemungkinan Anda akan mengalami cedera saat berlari. Lebih baik untuk berasumsi bahwa Anda akan terluka sehingga Anda akan lebih sadar ketika tubuh Anda menandakan bahwa ada sesuatu yang salah. Pelari yang berpikir bahwa mereka tidak akan terluka akan sering mengabaikan tanda-tanda peringatan cedera, menekan rasa sakit, dan berakhir dengan membuat luka jauh lebih buruk.

Anda mungkin tidak akan selesai terakhir.

Getty Images

Jika Anda belum pernah berpartisipasi dalam setengah maraton sebelumnya, Anda mungkin memiliki ketakutan yang luar biasa bahwa Anda akan menjadi orang terakhir yang melewati garis finish. Jika Anda berencana untuk menjalankan semua atau sebagian balapan, kemungkinan besar Anda tidak akan menyelesaikan pertandingan terakhir karena akan ada beberapa orang yang berjalan sebagian atau seluruh balapan. Dan, bahkan jika Anda selesai terakhir atau mendekati akhir, berbanggalah berada di luar sana dan melintasi garis finish sama sekali! Anda masih di depan semua orang di rumah di sofa mereka.

Anda harus berlatih berlari dalam pakaian ras Anda.

CaiaImageCLOSE / Getty

"Tidak ada yang baru pada hari perlombaan" harus menjadi mantra bagi siapa saja yang berlatih untuk setengah maraton. Hari balapan bukanlah waktu untuk bereksperimen dengan sepasang sepatu lari baru, celana pendek berjalan, atau bra olahraga baru. Anda tidak pernah tahu apakah perlengkapan lari baru Anda akan radang, merasa terlalu kencang atau terlalu longgar, atau pada umumnya tidak nyaman. Lebih baik tetap menggunakan favorit yang Anda coba dan yang Anda tahu nyaman.

Akan ada beberapa kamar mandi di lapangan.

David Zimmerman / Getty

Beberapa pelari khawatir bahwa mereka harus pergi ke kamar mandi selama perlombaan dan harus menahannya selama bermil-mil. Tidak perlu takut, akan ada kamar mandi di sepanjang jalan. Dalam kebanyakan kasus, Anda dapat menemukan porta-potties dekat perhentian air.

Anda harus memiliki setidaknya gambaran kasar tentang perkiraan waktu penyelesaian Anda.

Bruce Leighty / Photolibrary / Getty

Ini membantu untuk memiliki gambaran umum tentang waktu selesai yang Anda harapkan sehingga Anda tahu di mana Anda harus berbaris dan bagaimana mengatur langkah Anda. Banyak orang yang baru pertama kali setengah marathon dapat merencanakan untuk berlari dengan kecepatan yang lama. Jika Anda telah melakukan balapan yang lebih pendek baru-baru ini, Anda dapat menggunakan waktu balapan tersebut untuk memberikan perkiraan kasar tentang kecepatan setengah maraton Anda. Berikut ini cara memperkirakan waktu setengah maraton Anda .

Anda tidak harus menjalankan seluruh waktu.

Yellow Dog Productions

Beberapa pemula khawatir harus berjalan-jalan selama perlombaan karena mereka pikir mereka akan terlihat atau merasa gagal. Mereka menyamakan bangun dengan melempar handuk. Tidak perlu malu berjalan-jalan! Bahkan, menggunakan pendekatan lari / berjalan bisa menjadi strategi balapan yang sangat cerdas karena dapat membantu Anda menghindari kelelahan otot yang sering terjadi menjelang akhir balapan. Beberapa peserta lomba menemukan bahwa mengambil jeda singkat benar-benar membantu mereka mencapai kecepatan lomba yang lebih cepat daripada jika mereka mencoba menjalankan seluruh jarak.