Dasawarsa yang lalu, olahraga adalah sesuatu yang kita lakukan untuk bersenang-senang dan merasa nyaman, tetapi hari-hari ini olahraga bukanlah kemewahan, itu adalah suatu keharusan. Kami telah pergi dari masyarakat yang aktif ke masyarakat yang menghabiskan sebagian besar waktunya di bagian belakangnya . Kami duduk di tempat kerja, ketika kami menonton TV, bermain video game, mengemudi — kebanyakan dari kami duduk lebih banyak daripada kami berdiri atau bergerak. Duduk terlalu banyak meningkatkan semua jenis risiko kesehatan seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan bahkan kematian dini.
Kita semua tahu kita perlu berolahraga dan kita semua tahu dasar-dasar program lengkap: Latihan kardio , latihan kekuatan , dan fleksibilitas . Kedengarannya sederhana, tetapi ketika Anda melihat jadwal latihan yang khas yang mencakup semua komponen ini, Anda melihat betapa sulitnya menyesuaikan semuanya, terutama jika Anda memiliki jadwal yang sibuk , yang kebanyakan dari kita lakukan.
Di situlah mini-workout masuk. Latihan singkat bisa sama efektifnya dengan latihan yang lebih lama dan berkelanjutan jika Anda melakukannya dengan cara yang benar. Kunci sebenarnya bekerja keras pada waktu yang Anda miliki.
Manfaat Latihan Singkat
Terlalu sering kita berpikir kita harus berolahraga selama satu jam atau lebih, tetapi para ahli telah belajar sebaliknya. Latihan singkat memiliki manfaat sendiri termasuk:
- Berat badan - Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menemukan bahwa latihan intermiten intensitas tinggi mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan serta lemak perut .
- Perbaikan dalam kebugaran - Studi juga menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi yang cepat dan singkat hanya dalam 7 menit dapat menawarkan manfaat yang sama seperti jangka panjang atau angkat beban satu jam.
- Lebih mudah untuk dijadwal - Jauh lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan latihan 10 menit daripada, katakanlah, satu jam pelatihan kardio atau kekuatan.
- Tingkatkan kesehatan Anda - Penelitian lain yang diterbitkan dalam Diabetologia menemukan bahwa orang-orang dengan diabetes tipe 2 lebih diuntungkan dari interval berjalan daripada satu berjalan terus menerus.
- Latihan lebih mudah dilakukan - Lebih mudah melakukan beberapa latihan yang lebih singkat, yang berarti Anda lebih mungkin menciptakan kebiasaan olahraga yang sesuai .
Menjaga Intensitas
Kunci nyata untuk membuat latihan singkat bekerja adalah bekerja pada tingkat intensitas yang tinggi. Semakin pendek latihan, semakin sulit Anda bekerja untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan itu.
Ada berbagai cara untuk bekerja lebih keras dalam jangka waktu yang lebih pendek termasuk:
- Pelatihan interval intensitas tinggi - Jenis latihan ini mungkin termasuk melakukan serangkaian gerakan high impact atau intensitas tinggi satu demi satu dengan istirahat yang sangat pendek di antaranya.
- Pelatihan tabata - Dengan Tabata, Anda melakukan 4 menit pekerjaan berintensitas tinggi, melakukan latihan intensitas sangat tinggi selama 20 detik dan beristirahat selama 10, mengulanginya selama durasi latihan.
- Pelatihan sirkuit intensitas tinggi - Ini melibatkan latihan latihan beban majemuk yang meningkatkan detak jantung Anda dan memungkinkan Anda untuk melatih banyak otot pada saat yang bersamaan.
- Metabolic conditioning - Met con adalah jenis latihan sirkuit intensitas tinggi yang melibatkan latihan seluruh tubuh yang menantang dengan interval pemulihan yang sangat singkat.
Sebagai bonus, jenis latihan ini meningkatkan afterburn Anda, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setelah latihan.
Menyesuaikannya dengan Semua
Jadi, Anda tahu Anda dapat melakukan latihan singkat — seperti apa seharusnya latihan itu? Latihan mini di bawah memberi Anda gambaran tentang cara mengatur latihan singkat Anda.
Setiap latihan, yang dapat dilakukan dalam 5 hingga 15 menit, berfokus pada satu kelompok otot atau satu bidang kebugaran, dan mencakup berbagai latihan yang dirancang untuk menjaga intensitas untuk seluruh latihan.
Bagaimana caranya
- Jika Anda menginginkan pengalaman tubuh lengkap, Anda dapat melakukan semua latihan pada satu waktu atau pada waktu yang terpisah sepanjang hari.
- Untuk jadwal yang sibuk, Anda dapat melakukan satu atau lebih latihan setiap hari. Pastikan Anda membiarkan otot Anda beristirahat setidaknya satu hari di antara latihan.
- Untuk setiap latihan, fokuslah untuk berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Ini akan menjaga intensitasnya tetap tinggi sehingga Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
- Pantau intensitas Anda. Anda harus bekerja keras, sekitar Level 7-9 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan ini. Anda juga dapat menggunakan monitor detak jantung untuk memastikan Anda berada di ujung yang lebih tinggi dari zona detak jantung Anda.
- Pastikan Anda melakukan pemanasan (lihat Latihan Pemanasan di bawah) sebelum setiap latihan dan beri waktu pada diri sendiri untuk melakukan peregangan setelah latihan.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi atau cedera apa pun sebelum Anda mencoba latihan ini. Selalu lewati atau modifikasi gerakan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.
Lakukan Pemanasan
Peralatan yang Dibutuhkan: Tidak ada
Bagaimana caranya
- Lakukan setiap latihan selama 30 detik atau, jika Anda tidak memiliki timer, lakukan sekitar 20 repetisi setiap latihan.
- Pergi dari satu langkah ke langkah berikutnya dengan sedikit atau tanpa istirahat.
- Secara bertahap, tingkatkan rentang gerak Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga intensitas sedang.
| Waktu | Olahraga | RPE |
|---|---|---|
| 30 detik | Langkah sentuh - Melangkah ke kanan sejauh yang Anda bisa, mengangkat lengan ke atas. Langkah mundur dan kemudian melangkah ke kiri. Terus melangkah maju mundur, membuat gerakan semakin besar saat Anda melakukan pemanasan. | Level 4 |
| 60 detik | Langkah out - Dengan berat di kaki kanan, ambil kaki kiri ke samping. Sentuh lantai dan bawa kaki ke belakang untuk memulai. Ulangi selama 30 detik di setiap sisi, bergerak secepat yang Anda bisa. | Level 4-5 |
| 30 detik | Knee smash - Dengan lengan di atas, berat di kaki kanan, bawa lutut kiri ke atas sambil menarik lengan bawah. Lebih rendah dan ulangi, benar-benar menggunakan tubuh bagian atas dan inti. Bergerak secepat yang Anda bisa. | Level 4-5 |
| 30 detik | Tendangan kaki lurus - Angkat kaki kanan lurus ke atas dan lingkari lengan kanan ke bawah dan ke bawah menuju kaki. Ulangi di sisi lain, bergantian setiap sisi selama 30 detik. | Level 4-5 |
| 30 detik | Side knee lifts - Angkat lengan ke atas dan ke samping seperti gawang. Angkat lutut kanan ke atas dan coba untuk menyentuh lutut ke siku, tanpa menurunkan lengan. Lebih rendah dan ulangi di sisi lain. | Level 5 |
| Ulangi | ||
| Waktu Latihan: 6 menit | ||
Latihan 1: Cardio
Latihan cardio ini dimulai dengan latihan kardio dasar dan secara bertahap meningkatkan intensitas dengan intensitas tinggi, latihan dampak tinggi.
Bagaimana caranya
- Setelah pemanasan, lanjutkan latihan kardio yang tercantum di bawah ini.
- Lakukan setiap latihan selama 30 detik, bergerak dari satu latihan ke latihan lainnya tanpa beristirahat di antara jika Anda bisa.
- Intensitasnya bersifat kumulatif, jadi Anda akan merasakannya semakin berat saat Anda mencapai akhir latihan.
- Jika Anda mengulangi sirkuit, istirahat selama sekitar 30 atau 60 detik sebelum menyelam kembali.
| Waktu | Olahraga | RPE |
| 30 detik | Berlari di tempat - Mulailah dengan joging di tempat atau di sekitar rumah, gerakkan lengan ke atas dan ke bawah untuk meningkatkan intensitas Anda. | Level 4 |
| 30 detik | Jogging lutut yang tinggi - Berlari di tempat, seret lutut setinggi mungkin, setidaknya ke tingkat pinggul. Tambahkan intensitas dengan melingkari lengan. | Level 5-6 |
| 30 detik | Plyo lunges - Mulai dalam posisi lunge dan lompat, beralih ke kaki di udara dan mendarat dengan kaki lain ke depan. | Level 7 |
| 30 detik | Plyo jacks - Ini seperti jack lompat lambat. Melompat kaki lebar ke jongkok rendah dan kemudian melompat mereka kembali bersama-sama sambil melingkari lengan. | Level 7 |
| 30 detik | Burpees - Jongkok untuk meletakkan tangan Anda di lantai. Lompat atau melangkah kembali ke papan. Lompat atau langkahkan kaki ke belakang, berdiri dan lompat (opsional). | Level 8 |
| 30 detik | Prisoner squat jumps - Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan tangan di belakang kepala. Turunkan ke jongkok lalu lompat setinggi mungkin. Tanah dengan lutut lembut kembali ke jongkok Anda. | Level 8-9 |
| 30 detik | Burpee jongkok : Mulailah dengan posisi papan dan lompat kaki ke jongkok jenjang lebar, lengan ke atas. Turunkan, lompat kaki ke belakang dan ulangi. Jaga agar squat tetap rendah untuk setiap rep. | Level 8-9 |
| 30 detik | Puddlejumpers - Ambil langkah besar keluar ke kanan, keluarkan lengannya lebar-lebar. Pergi ke sisi lain dan terus berjalan, secepat, rendah dan selebar mungkin. | Level 8-9 |
| 30 detik | Pemecah es - Mulailah dalam posisi jongkok dan muncul di atas jari-jari kaki atau melompat, berputar-putar di lengan kanan dan turun ke sebuah potongan saat Anda mendarat. Melompat ke jari-jari kaki lagi, kali ini dengan tangan kiri. | Level 8-9 |
| 30 detik | Pendaki gunung - Dalam posisi push up, jalankan kaki masuk dan keluar secepat yang Anda bisa. | Level 8-9 |
| Ulangi | ||
| Waktu Latihan: 10 Menit | ||
Latihan 2: Tubuh Lebih Rendah
Latihan ini benar-benar akan melatih tubuh bawah Anda dengan lima latihan yang menargetkan glutes, hip, dan paha. Ada beberapa perubahan tempo untuk beberapa latihan untuk menambah intensitas dan menjaga pembakaran berlangsung. Cobalah untuk menggunakan bobot terberat yang Anda bisa untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Peralatan
Berbagai dumbel berbobot, Gliding Disc, piring kertas atau handuk (jika Anda berada di lantai kayu keras)
Bagaimana caranya
- Lakukan setiap latihan seperti yang disarankan, jaga setiap gerakan tetap lambat dan terkontrol.
- Bergerak dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antara, jika Anda bisa.
- Ulangi rangkaian dua kali untuk latihan yang lebih intens.
| Olahraga | Set / Rep |
|---|---|
| Pulsing Squats - Memegang beban berat, jongkok serendah mungkin. Pegang posisi itu dan kemudian perlahan-lahan naik hanya beberapa inci. Pulsa untuk delapan repetisi, berdiri, istirahat sebentar dan kemudian ulangi empat kali. | 4 set 8 jongkok berdenyut |
| 1,5 Lunge - Mulai dalam posisi lunge memegang beban berat. Turunkan lunge, lalu dorong setengahnya. Turun kembali ke dalam terjang dan kemudian tekan semua jalan ke atas. Itu satu perwakilan. Ulangi untuk delapan repetisi pada masing-masing kaki. | 8 |
| Deadlifts to overhead press dan reverse lunge - Pegang beban di depan paha dan tip dari pinggul ke deadlift. Saat Anda naik kembali, angkat beban di atas dan lakukan lunge terbalik di setiap kaki, dengan menjaga bobot lurus ke atas. | 8 |
| Satu kaki duduk dan slide - Menggunakan Gliding Disc, piring kertas atau handuk jika Anda berada di lantai kayu keras, pegang satu beban berat di kedua tangan di tingkat dada. Tempatkan tumit kaki kanan pada cakram atau handuk dan tekuk lutut kiri, geser tumit kanan lurus ke depan Anda. Ulangi dan kemudian beralih sisi. | 12 |
| Pertukaran berat jongkok lebar - Berdiri dengan kaki melebar dan keluar dengan sedikit miring. Pegang beban yang sangat berat di tangan kanan dan tekuk lutut menjadi jongkok. Lutut harus tetap sejalan dengan jari-jari kaki. Taruh beban di lantai dan berdiri. Pada jongkok berikutnya, angkat beban dengan tangan yang lain. Lanjutkan jongkok dan tangan bergantian. | 12 |
| Ulangi | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Latihan 3: Dada
Dada Anda adalah salah satu otot terbesar di tubuh bagian atas dan ada berbagai latihan untuk bekerja setiap bagian dari Pecs. Kelima gerakan ini akan memukul dengan keras, memberi Anda latihan dada keseluruhan yang bagus.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot
Bagaimana caranya
- Mulailah dengan pemanasan dan kemudian bergerak melalui latihan, satu demi satu, dengan istirahat yang sangat singkat di antaranya.
- Cobalah untuk menggunakan sebanyak mungkin berat yang Anda bisa.
- Pastikan Anda melakukan peregangan di akhir latihan.
| Olahraga | Set / Rep |
| Pushups - Mulai di tangan dan kaki atau lakukan ini di lutut Anda untuk modifikasi. Dengan tangan yang lebih lebar dari bahu, abs menguat dan kembali rata, tekuk siku dan turunkan ke pushup sejauh yang Anda bisa. Perlahan-lahan kembali dan ulangi. | 2 set 16 repetisi |
| Lalat Dada - Berbaring di lantai atau bangku dan menahan beban di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan sedikit membungkuk di siku, turunkan lengan ke samping sampai siku tepat di bawah dada. Tarik beban kembali dan ulangi. | 2 set 16 repetisi |
| Y Chest Press - Berbaring di bangku dan memegang beban dengan siku ditekuk seolah-olah Anda akan melakukan pers dada. Luruskan lengan dan tekan beban ke atas dan ke bawah membentuk sudut menjadi bentuk-y. Bawa beban bersama-sama di atas dada, turunkan punggung bawah dan ulangi selama 10 repetisi. | 10 repetisi |
| Pushups - Lakukan satu set lagi 16 push-up. Pilih versi apa pun yang Anda suka. | 16 repetisi |
| 1.5 Menekan Dada - Berbaring dan tahan beban lurus di atas dada. Tekuk siku ke pers dada, lalu tekan bobot ke tengah. Turunkan bobot lagi dan kemudian tekan semua jalan ke atas. Itu satu perwakilan. | 10 repetisi |
| Ulangi | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Latihan 4: Bahu
Latihan ini hanya memiliki lima latihan, tetapi semuanya fokus pada deltoids — deltoid depan, medial, dan belakang. Ada juga beberapa perubahan tempo dalam beberapa latihan untuk meningkatkan waktu Anda di bawah ketegangan dan menjaga intensitas tetap berjalan.
Peralatan
Berbagai dumbell tertimbang, band resistensi
Bagaimana caranya
- Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
- Lakukan setiap latihan seperti yang disarankan, istirahat sebentar jika latihan memiliki lebih dari satu set.
- Cobalah untuk menggunakan berat paling berat yang Anda bisa untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
- Lakukan satu set untuk latihan yang lebih singkat, ulangi latihan untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens.
| Olahraga | Set / Rep |
| Overhead presses - Mulailah berdiri dengan tangan ditekuk hingga 90 derajat, bobot di samping telinga. Lengan Anda harus terlihat seperti tiang gawang. Tekan bobot di atas dan turunkan ke bawah dan ulangi. Tahan bagian perut sehingga Anda tidak melengkung ke belakang. | 2 set dari 12 repetisi |
| Panjat depan, samping, dan lateral - Pegang beban di depan paha dan angkat lurus ke bahu, lengan lurus dan sejajar dengan lantai. Menjaga mereka lurus, buka lengan ke sisi dan kemudian menurunkan mereka sehingga mereka di sebelah pinggul. Untuk perwakilan berikutnya, lakukan sebaliknya — angkat lengan ke samping, lalu ke depan, lalu ke bawah. Itu satu perwakilan. | 8 repetisi |
| Lateral meningkat dengan pulsa high-end - Memegang bobot di sisi Anda mengangkat beban ke atas dan ke samping ke bahu. Pegang dan telusuri bobot ke atas dan ke bawah hanya beberapa inci untuk empat repetisi. Turunkan dan ulangi untuk total delapan repetisi. | 8 repetisi |
| Bentover straight arm band press - Loop band di bawah kaki dan pegang pegangan. Kiat dari pinggul dan, jaga lengan lurus, tekan lengan ke belakang sehingga mereka berada di atas tingkat badan. Pulihkan hingga delapan hitungan, lebih rendah dan ulangi untuk delapan repetisi. | 8 repetisi dengan 8 pulsa per rep |
| Belakang delt lalat band - Dapatkan di tangan Anda dan lutut dan memegang satu sisi band di bawah tangan kanan, menjaganya tetap di tempatnya. Pegang ujung satunya dengan tangan kiri dan angkat lengan kiri lurus ke atas hingga tingkat bahu yang mengarah dengan siku dan remas punggung dan bahu. Sesuaikan penempatan tangan untuk menambah atau mengurangi ketegangan. | 16 repetisi per sisi |
| Ulangi | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Latihan 5: Kembali
Latihan-latihan ini menargetkan semua otot punggung, termasuk punggung bagian atas, lats, dan punggung bawah semua hanya dalam lima gerakan. Dengan campuran dumbbell dan band resistensi, Anda akan memukul semua otot dengan cara berbeda.
Peralatan
Berbagai dumbell tertimbang, band resistensi
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan pemanasan di atas atau dengan gerakan pemanasan setiap latihan.
- Lakukan setiap latihan seperti yang disarankan, beristirahat sebentar di antara set jika ada lebih dari satu.
- Lakukan satu sirkuit atau, untuk latihan yang lebih lama, lakukan dua sirkuit.
| Olahraga | Set / Rep |
| Satu baris lengan - Memegang beban berat, membungkuk dengan punggung rata, menahan beban ke lantai. Tekuk siku dan tarik beban ke atas, remas punggung dan angkat siku ke tingkat torso. Lebih rendah dan ulangi pada setiap sisi. | 2 set 12 repetisi di setiap sisi |
| Satu lalat terbalik lengan - Pilih bobot yang lebih ringan dan masuk ke posisi yang sama dengan satu baris lengan, kembali datar dan sejajar dengan lantai. Kali ini, pertahankan sedikit tikungan di siku saat Anda mengangkat lengan lurus ke atas dan ke samping, sambil meremas bahu. Lebih rendah dan ulangi pada setiap sisi. | 2 set 12 repetisi di setiap sisi |
| Bentover pulsing band rows - Loop band resistensi di bawah kaki dan ambil ke band dekat dengan kaki, jika Anda membutuhkan lebih banyak ketegangan. Tarik siku ke dalam satu baris dan perlahan-lahan nadi selama 12 hitungan. Turunkan, istirahat sebentar, dan ulangi untuk empat set. | 4 set 12 pulsa |
| Band baris tinggi - Bungkus band di sekitar benda kokoh di depan Anda dan melangkah mundur, memegang pegangan. Ambil lengan lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke bawah. Lengan harus setinggi dada. Tekuk siku dan tarik pegangannya ke belakang, remas tulang belikat dan tarik siku tepat melewati batang tubuh. Pulsa selama 12 repetisi, lebih rendah dan ulangi untuk empat set. | 4 set 12 pulsa |
| Deadlifts - Memegang beban berat, berdiri dengan kaki selebar pinggul, beban di depan paha. Kiat dari pinggul dan, pertahankan punggung rata dan perut masuk, turunkan beban serendah yang Anda bisa, pertahankan sedikit lekukan di lutut. Kembalilah untuk memulai dan ulangi. | 12 repetisi |
| Ulangi | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Latihan 6: Triceps
Melakukan semua latihan di bawah ini, satu demi satu, akan menargetkan setiap area trisep. Cobalah untuk menggunakan beban berat dan menjaga waktu istirahat minimal untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Peralatan
Berbagai dumbell tertimbang, band resistensi
Bagaimana caranya
- Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ini.
- Lakukan setiap latihan seperti yang disarankan. Istirahat sebentar di antara set jika ada lebih dari satu set.
- Lakukan satu sirkuit jika Anda kekurangan waktu, tambahkan sirkuit kedua untuk latihan yang lebih sulit.
| Olahraga | Set / Rep |
| Berbaring ekstensi trisep - Berbaring dan memegang beban lurus di atas bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku dan turunkan beban di bawah telinga. Remas triceps kembali untuk memulai dan ulangi. | 2 set dari 12 repetisi |
| Dips - Duduk di kursi dan angkat berat badan Anda di tangan Anda, angkat pinggul ke atas. Tekuk siku ke dalam celupan, turunkan tidak lebih dari 90 derajat dan jaga pinggul di dekat kursi. Dorong kembali dan ulangi. | 4 set 8 repetisi |
| Triceps suap dengan rotasi - Memegang bobot, membungkuk dan mengambil bagian belakang sejajar dengan lantai, punggung rata, dan abs menguat. Tarik siku ke atas dan simpan di sana. Memperpanjang kedua lengan lurus ke belakang dan di atas, putar tangan sehingga mereka menghadap ke langit-langit. Lebih rendah dan ulangi. | 16 repetisi |
| Ekstensi trisep duduk - Duduk dengan satu dumbbell berat di kedua tangan, lurus di atas kepala. Tekuk siku dan turunkan beban di belakang kepala Anda agar siku tidak keluar. Angkat kembali dan ulangi. | 12 repetisi |
| Band suar balik dengan pulsa - Loop band di bawah kaki dan pegang pegangan di kedua tangan. Tarik siku ke atas dan pegang di sana saat Anda mengulurkan tangan lurus ke belakang Anda. Tekuk siku beberapa inci kemudian rentangkan lagi untuk menghasilkan delapan repetisi. | 4 set 8 repetisi |
| Ulangi | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Latihan 7: Biceps
Bisep biasanya dapat menangani berbagai latihan dan banyak berat badan. Lima latihan di bawah ini termasuk beberapa gerakan klasik, beberapa dilakukan di tempo yang berbeda untuk menambah intensitas.
Peralatan
Berbagai dumbell tertimbang, band resistensi
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan sebelum Anda melakukan latihan ini.
- Cobalah untuk berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa beristirahat, jika Anda bisa.
- Regangkan lengan Anda setelah latihan.
| Olahraga | Repetisi |
| Biceps curls - Pegang beban berat, telapak tangan di depan paha. Kerutkan beban perlahan ke arah bahu, lalu mundur perlahan. Perwakilan terakhir harus sangat menantang. | 2 set dari 12 repetisi |
| Hammer curls - Pegang beban yang berat tetapi, kali ini, telapak tangan menghadap ke dalam. Curl bobot ke atas dan ke bawah secara perlahan. | 2 set dari 12 repetisi |
| Band gila 8 - Loop band di bawah kaki dan pegang gagangnya. Curl pegangan setengah jalan untuk delapan repetisi. Sekarang mulai di bagian atas gerakan dan menurunkan pegangan setengah jalan untuk delapan repetisi. Untuk delapan repetisi terakhir melakukan biceps curl. | 24 repetisi |
| Concentration curls - Duduk di bangku atau kursi dan pegang beban berat di tangan kanan. Membungkuk dan menggantung berat ke bawah, menyangga siku kanan di bagian dalam paha kanan. Perlahan gulingkan beban ke arah bahu. Turunkan dan ulangi semua repetisi dan kemudian beralih sisi. | 12 repetisi |
| Preacher mengeriting pada bola - Pada lutut, berbaring di atas bola dan menahan beban, siku bersandar pada bola dan ditekuk. Turunkan beban di atas bola, dengan sedikit menekuk siku di bagian bawah. Kerutkan beban dan ulangi. | 12 repetisi |
| Ulangi | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
Latihan 8: Inti
Latihan inti ini mencakup berbagai latihan berdiri dan lantai yang menargetkan abs dan punggung bawah dengan tingkat intensitas yang berbeda.
Peralatan
Berbagai dumbell tertimbang, band resistensi
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan sebelum latihan atau lakukan latihan ini setelah salah satu latihan sebelumnya.
- Lakukan setiap latihan, satu demi satu. Jika ada lebih dari satu set, istirahat sebentar di antara set.
| Olahraga | Repetisi |
| Overhead squat - Berdiri dengan kaki lebar, bobot di masing-masing tangan. Ambil lengan kanan lurus ke atas sambil menjaga tangan lainnya menggantung. Jaga siku kanan terkunci dan perhatikan beratnya, jika Anda bisa. Dari posisi itu, turunkan ke jongkok, pertahankan lengan lurus ke atas. Berdiri dan ulangi sebelum berpindah sisi. | 12 repetisi |
| Band lift lutut sisi - Pegang band dengan tangan beberapa inci terpisah dan menjaga ketegangan pada band. Angkat tangan lurus ke atas dan bawa lutut kanan ke atas dan ke samping saat Anda membawa tangan kanan, band masih mengajar, menuju ke lutut. Turunkan dan ulangi sebelum berpindah sisi. | 12 repetisi |
| Spiderman - Dapatkan posisi papan di tangan dan kaki. Bawa lutut kanan ke samping dan ke arah siku kanan. Langkah mundur dan ulangi di sisi yang lain. | 2 set dari 12 repetisi |
| Plank - Gunakan siku dan kaki Anda atau, untuk modifikasi, Anda dapat beristirahat di tangan Anda atau mengistirahatkan lutut di lantai. Tahan hingga 60 detik atau lebih lama jika Anda bisa. | Tahan selama 30-60 detik |
| Side hip lift - Duduk di lantai bertumpu pada pinggul kanan, lutut ditekuk. Dapatkan di lengan bawah Anda dan, menjaga lutut di lantai, angkat pinggul dari lantai, meremas obliques. Turunkan dan ulangi sebelum berpindah sisi. | 12 repetisi |
| Ulangi | |
| Waktu Latihan: 10-15 Menit | |
> Sumber:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Bouts Latihan Super-pendek (dengan Intensitas yang Tepat) Menawarkan Manfaat Penurun Berat Badan yang Besar. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-di-kanan.
> Boutcher, Stephen H. "Latihan intermiten intensitas tinggi dan kehilangan lemak." Journal of obesity 2011 (2010).