Temukan kecepatan berjalan yang tepat untuk membakar lemak dan membangun kebugaran aerobik
Apakah Anda sedang berjalan untuk kebugaran atau penurunan berat badan, Anda harus berjalan cukup cepat untuk mencapai kecepatan berjalan yang membakar lemak . Berjalan dengan langkah cepat adalah latihan kardio intensitas sedang. Kecepatan langkah cepat berbeda untuk setiap orang karena tergantung pada detak jantung, usia, dan tingkat kebugaran Anda.
Kecepatan berjalan cepat bisa dari 13 hingga 20 menit per mil, atau dari 3,0 mph hingga 4,5 mph.
Pada kecepatan ini, Anda harus bernapas dengan jelas tetapi mampu berbicara dalam kalimat lengkap.
Jika kecepatan berjalan Anda 20 menit per mil mungkin cukup cepat untuk latihan intensitas sedang atau terlalu lambat. Jika Anda lebih bugar, mungkin hanya latihan intensitas cahaya. Anda hanya dapat menentukan ini dengan memahami seperti apa zona intensitas menengah dan denyut jantung mana yang akan membawa Anda ke zona itu.
Biarkan Zona Denyut Jantung Menilai Kecepatan Berjalan Anda
Ketika Anda pertama kali mulai terbiasa dengan apa yang dirasakan oleh zona latihan yang berbeda, akan berguna untuk mengambil denyut latihan Anda atau memakai pelacak kebugaran atau monitor detak jantung yang menunjukkan detak jantung Anda secara terus menerus. Zona yang ingin dicapai adalah:
- Zona Jantung Sehat : 50 hingga 60 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Ini adalah zona yang mudah dan nyaman untuk dilakukan. Anda akan dapat melakukan percakapan penuh, meskipun Anda mungkin bernapas sedikit lebih berat daripada biasanya. Ini adalah ujung bawah zona intensitas sedang.
- Zona Kebugaran : 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal Anda. Di zona ini, Anda mencapai latihan intensitas sedang . Anda bernapas lebih berat tetapi masih bisa berbicara dalam kalimat pendek. Anda bisa bicara, tetapi Anda tidak bisa bernyanyi. Zona ini harus menjadi tujuan Anda untuk sebagian besar latihan berjalan Anda untuk kebugaran atau penurunan berat badan.
- Zona aerobik : 70 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Pada intensitas ini, Anda bernapas sangat keras dan hanya mampu berbicara dalam frasa pendek. Latihan pada denyut jantung ini dan di atas adalah latihan intensitas kuat .
Menemukan Denyut Jantung Terbaik Anda
Berapa denyut nadi sesuai dengan masing-masing zona tergantung pada usia Anda. Gunakan grafik denyut jantung target untuk menemukan denyut per menit untuk Anda di zona denyut jantung yang berbeda.
Anda perlu mengambil pulsa Anda atau memonitor denyut jantung Anda sambil berjalan untuk menemukan kecepatan yang tepat. Berikut ini berbagai metode untuk digunakan:
- Mengambil pulsa olahraga Anda adalah cara kuno yang baik untuk menemukan detak jantung Anda, tetapi hal itu bisa sulit dilakukan kecuali Anda memperlambat atau berhenti. Ada aplikasi yang dapat membantu Anda menggunakan flash kamera ponsel Anda.
- Monitor pulsa adalah gadget yang memungkinkan Anda menempatkan satu atau dua jari pada sensor untuk membaca denyut nadi Anda. Beberapa secara otomatis menghitung persentase denyut jantung Anda maksimal berdasarkan usia Anda. Tetapi Anda mungkin harus memperlambat atau berhenti untuk mendapatkan bacaan yang baik.
- Band kebugaran dan jam tangan pintar dengan sensor denyut jantung pergelangan tangan LED telah menjadi lebih umum. Contohnya termasuk Fitbit Charge 2 dan Apple Watch. Ini dianggap tidak seakurat monitor denyut jantung tali dada, tetapi mungkin sesuai dengan kebutuhan Anda untuk zona latihan perkiraan.
- Monitor detak jantung yang menggunakan tali dada memberi Anda pembacaan detak jantung terus menerus yang seakurat ECG medis. Mereka mengirimkan ke monitor pergelangan tangan atau aplikasi seluler dan memiliki berbagai fitur termasuk persentase denyut jantung maksimum dan alarm saat Anda masuk atau keluar dari zona target Anda.
Berjalan dengan Kecepatan Terbaik untuk Berada di Zona Kebugaran
Anda mungkin perlu belajar cara berjalan lebih cepat untuk mendapatkan detak jantung Anda ke zona kebugaran. Menggunakan postur berjalan yang baik, gerakan lengan bolak-balik, dan bergulir melalui setiap langkah dari tumit ke jari kaki tidak hanya mempercepat Anda tetapi juga akan membantu Anda bernapas lebih baik dan berjalan lebih mudah.
Saat Anda meningkatkan kebugaran, Anda mungkin tidak dapat berjalan cukup cepat untuk masuk ke zona intensitas sedang atau intensitas kuat. Menambahkan bukit atau tangga dapat meningkatkan intensitas Anda dengan kecepatan lebih rendah. Menggunakan tiang berjalan kebugaran juga dapat meningkatkan detak jantung Anda pada kecepatan yang sama.
Jika Anda masih tidak dapat mencapai detak jantung yang lebih tinggi dengan berjalan kaki, Anda dapat mencoba menggunakan teknik racewalking atau beralih ke interval joging untuk masuk ke zona denyut jantung yang lebih tinggi.
Mengukur Kecepatan Berjalan Anda
Ada seluk beluk metode yang berbeda untuk mengukur kecepatan berjalan Anda . Aplikasi ponsel dan menjalankan jam tangan speedometer menggunakan GPS, yang dapat menjadi tidak akurat dan tidak akan bekerja di dalam ruangan di atas treadmill. Pita dan pedometer kebugaran dapat menggunakan irama langkah Anda, yang dapat bervariasi jika panjang langkah Anda berbeda dari yang diharapkan. Anda dapat memverifikasi keakuratan pembacaan ini dengan berjalan kaki diukur dan menghitung kecepatan dan kecepatan berjalan Anda .
Bisakah Anda Membakar Lebih Kalori dengan Berjalan Lebih Cepat?
Kalori yang Anda bakar berjalan lebih bergantung pada jarak Anda berjalan dan berat badan Anda daripada seberapa cepat Anda berjalan. Anda akan dapat membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu tertentu jika Anda berjalan lebih cepat, tetapi jika Anda selalu berhenti setelah satu mil Anda akan melihat sedikit perbedaan. Jika Anda menambahkan perbukitan atau interval berlari Anda dapat membakar lebih banyak kalori untuk jarak tertentu.
Satu Kata Dari
Memahami seberapa cepat Anda harus berjalan akan membantu Anda mendapatkan manfaat kebugaran dan kesehatan penuh dari waktu yang Anda habiskan untuk berjalan. Berjalan cepat selama 30 hingga 60 menit setiap hari dalam seminggu dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Buat jadwal berjalan dan nikmati latihan Anda.
> Sumber:
> Mengukur Intensitas Aktivitas Fisik. Pusat CDC untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Aktivitas Fisik dan Kesehatan. Pusat CDC untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Sasaran Denyut Jantung dan Perkiraan Denyut Jantung Maksimum. Pusat CDC untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.