Berjalan aerobik adalah salah satu yang cukup panjang dan cukup cepat untuk membawa detak jantung Anda ke zona denyut jantung aerobik dan menyimpannya di sana selama 30 hingga 50 menit. Ini adalah denyut jantung yang lebih tinggi, antara intensitas sedang dan kuat. Anda akan berjalan sangat cepat, bernapas sangat keras dan berkeringat.
Anda perlu menyisihkan 45 menit hingga satu jam untuk berjalan ini sehingga Anda dapat menyertakan pemanasan, peregangan, dan pendinginan.
Kapan Melakukan Aerobik Berjalan
Anda dapat melakukan latihan berjalan ini setiap dua hari sekali. Pada hari-hari di antaranya, lakukan jalan sehat atau jalan yang membakar lemak atau nikmati latihan beban sebagai gantinya. Ini memungkinkan waktu tubuh untuk mengisi kembali penyimpanan energinya dan untuk menggabungkan manfaat dari latihan.
Apa yang kau butuhkan
Anda dapat melakukan ini berjalan di luar atau di dalam di treadmill atau trek berjalan di dalam ruangan. Anda akan ingin menemukan kursus di mana Anda dapat berjalan cepat tanpa banyak gangguan untuk penyeberangan jalan, dll. Untuk langkah cepat untuk membawa detak jantung Anda ke zona aerobik, Anda akan membutuhkan sepatu lari yang fleksibel. Anda akan ingin mengenakan pakaian yang memberi Anda kebebasan bergerak dan yang dapat mengeringkan keringat. Karena Anda akan berkeringat, Anda harus membawa air atau tersedia setiap 20 menit untuk memulihkan diri.
Bagaimana Melakukan Latihan
- Mulai dengan kecepatan yang mudah selama 5-10 menit.
- Hentikan dan lakukan rutinitas peregangan dan fleksibilitas selama 5 menit.
- Lanjutkan, berjalan dengan kecepatan yang membawa detak jantung Anda hingga 70-80% dari denyut jantung maksimum Anda (MHR).
- Ini adalah langkah cepat di mana Anda terengah-engah dan mampu berbicara dalam kalimat pendek.
- Berjalanlah selama 30-50 menit dengan kecepatan ini.
- Dinginkan selama 5-10 menit dengan kecepatan yang mudah.
- Akhiri dengan 5 menit latihan peregangan ringan dan fleksibilitas.
Manfaat
Latihan berjalan ini meningkatkan kebugaran aerobik Anda sehingga Anda akan dapat berolahraga lebih giat dan untuk durasi yang lebih lama. Ini meningkatkan jumlah dan ukuran pembuluh darah di otot dan membangun kekuatan paru-paru Anda.
Pada intensitas latihan ini, 50% dari kalori yang dibakar adalah lemak, 1% adalah protein dan 50% adalah karbohidrat. Fase aerobik dari latihan Anda harus 50 menit atau kurang untuk mencegah penumpukan asam laktat . Jika Anda ingin berolahraga lebih dari satu jam, paling baik untuk memperlambat langkah Anda sedikit untuk sisa perjalanan Anda.
Mempercepat Denyut Jantung Anda ke Zona Aerobik Saat Berjalan
Anda harus berjalan cepat untuk meningkatkan detak jantung hingga 70% dari denyut jantung maksimal. Gunakan kiat kami untuk berjalan lebih cepat agar berjalan lebih giat. Pada treadmill, meningkatkan kemiringan akan meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat itu dengan kecepatan lebih lambat. Di luar ruangan, menemukan rute yang memiliki bukit dan tangga adalah salah satu solusi, meskipun detak jantung Anda dapat pulih di downhills. Menambahkan tongkat kebugaran berjalan juga bisa menaikkan detak jantung Anda.
Jika Anda sudah fit, Anda mungkin tidak dapat dengan mudah mendapatkan detak jantung Anda hingga 70% dari denyut jantung maksimal dengan berjalan. Anda mungkin ingin menambahkan interval berlari ke latihan berjalan Anda untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.