Lutein adalah pigmen berwarna kuning ke oranye yang terkait dengan vitamin A. Lutein terkonsentrasi di retina mata Anda, jadi itu adalah komponen yang diperlukan dari visi yang sehat. Ini juga berfungsi sebagai antioksidan untuk mengurangi kerusakan yang dilakukan oleh radikal bebas dan dapat mendukung pembuluh darah yang sehat.
Jika Anda makan diet dengan cukup banyak buah dan sayuran berwarna, Anda harus mendapatkan jumlah lutein yang banyak, tapi di sini ada 15 makanan lutein favorit kami yang kaya.
1 - Kale
Kale sangat tinggi dalam banyak nutrisi. Selain lutein, kale kaya akan kalsium, vitamin C, beta-karoten, vitamin A, vitamin K, dan serat. Kale juga rendah kalori — satu cangkir kale mentah hanya mengandung delapan kalori.
2 - Winter Squash
Labu musim dingin, yang termasuk varietas seperti butternut, Hubbard, dan acorn squash, sangat tinggi lutein dan vitamin A. Mereka juga kaya potasium dan mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral. Satu cangkir labu matang yang sudah dimasak memiliki serat enam gram dan sekitar 90 kalori.
3 - Collards
Seperti kebanyakan sayuran hijau, collard kaya akan vitamin dan mineral. Selain itu, lutein, beta-karoten dan vitamin A, collard sangat tinggi kalsium dan magnesium. Mereka juga sangat kaya vitamin K dan mereka memiliki banyak vitamin C.
4 - Jagung Manis Kuning
Jagung manis kuning tinggi lutein dan potasium, ditambah lagi memiliki beberapa serat dan vitamin B. Popcorn juga tinggi lutein dan serat. Bahkan, popcorn dianggap sebagai gandum utuh, jadi selama tidak direndam dalam mentega, popcorn bisa menjadi camilan sehat.
5 - Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau lainnya yang sangat baik untuk Anda. Ini kaya lutein, tetapi juga memiliki banyak zat besi, kalsium, dan kalium, vitamin, A, C, dan K, ditambah serat. Ini juga rendah kalori — hanya tujuh kalori per cangkir daun bayam mentah.
6 - Swiss Chard
Swiss chard adalah sayuran berdaun dengan batang berwarna-warni yang kaya lutein. Satu cangkir chard yang dimasak dengan cincang memiliki 35 kalori kecil, tetapi kaya akan kalsium, zat besi, kalium, vitamin A, C, dan K. Swiss chard tidak memerlukan banyak upaya untuk dipersiapkan — itu bisa direbus atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic putih.
7 - Kacang Hijau
Kacang polong bukanlah yang paling menarik dari semua sayuran, tetapi mereka baik untuk Anda. Tidak hanya tinggi lutein, mereka juga menawarkan magnesium, zat besi, kalium, seng, vitamin B-kompleks dan vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (juga dikenal sebagai roket) adalah sayuran berdaun hijau lain yang tinggi lutein, dan hampir semua vitamin dan mineral. Arugula sangat rendah kalori dan sangat cocok untuk dasar salad atau layu dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih dan disajikan sebagai lauk.
9 - Brussels Sprouts
Selain memiliki banyak lutein, kubis Brussel tinggi di sebagian besar vitamin dan beberapa mineral, ditambah mereka tinggi serat makanan. Kubis Brussel juga sempurna untuk diet penurunan berat badan dengan hanya 56 kalori per cangkir.
10 - Broccoli Rabe
Brokoli rabe tinggi lutein, vitamin A, folat, kalium, kalsium, magnesium, dan vitamin K. Ini juga sumber serat yang bagus dan tidak tinggi kalori — sekitar 28 kalori per porsi.
11 - Labu
Kulit jeruk yang kaya Labu super tinggi lutein. Ini juga tinggi potasium. Labu tidak mengandung banyak kalori kecuali Anda menambahkan banyak gula — satu cangkir labu yang dihaluskan memiliki sekitar 50 kalori.
12 - Kuning Telur
Sebagian besar waktu Anda akan mendapatkan lutein Anda dari sumber tanaman, tetapi satu hewan yang bersumber dari makanan catatan adalah kuning telur — itulah yang memberi kuning telur itu warna kuning. Telur juga merupakan sumber protein yang baik.
13 - Ubi Jalar
Ubi jalar kaya lutein, vitamin A, beta-karoten, kalium, mangan, vitamin C, dan serat. Mereka pemakan yang manis dan lezat dan bahkan pemilih seperti mereka. Ubi jalar merupakan tambahan yang bagus untuk diet sehat apa pun.
14 - Wortel
Wortel tinggi lutein, beta-karoten, vitamin A, dan C, ditambah mereka adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin B, potasium, dan mangan. Mereka juga baik untuk diet Anda — satu cangkir wortel yang diiris memiliki sekitar 50 kalori.
15 - Asparagus
Asparagus tinggi lutein ditambah banyak nutrisi lain termasuk kalsium dan magnesium. Ini juga merupakan sumber vitamin A, K, dan C. Asparagus juga rendah kalori — satu cangkir asparagus yang dimasak memiliki sekitar 40 kalori.
16 - Suplemen Lutein
Para peneliti yang mempelajari lutein sebagai bagian dari formula suplemen yang digunakan dalam studi Penyakit Mata Terkait Usia, menggunakan Ocuvite Twin Lab, menemukan dosis besar lutein, dikombinasikan dengan mineral mineral seng, vitamin C, vitamin E, beta-karoten, dan tembaga. dapat membantu memperlambat perkembangan degenerasi makula (MD) dan mempertahankan visi pada orang yang memiliki MD awal.
Sayangnya, lutein tampaknya tidak memiliki efek pada pencegahan atau perkembangan katarak, yang merupakan kondisi di mana lensa satu atau kedua mata menjadi keruh.
Sumber:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Perkembangan ketebalan intima-media karotis dan antioksidan plasma: Penelitian Atherosclerosis Los Angeles." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Institut Kesehatan Nasional, National Eye Institute. "Studi Penyakit Mata Terkait Usia - Hasil." v.
Layanan Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Gizi Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28.