Bagaimana Melakukan Crunch Perut Sempurna

Apakah Anda mencintai mereka atau membenci mereka, Anda mungkin telah melakukan banyak hal selama bertahun-tahun, sama seperti kita semua.

Crunch telah menjadi olahraga utama selama beberapa dekade dan, meskipun kami telah menemukan banyak latihan lain, crunches masih merupakan cara yang bagus untuk menargetkan abs Anda. Alasan kenapa crunch bekerja dengan baik adalah karena cara kerja otot perut.

Secara khusus, crunches menargetkan rectus abdominis atau yang biasa kita sebut 'otot six-pack' yang berjalan di sepanjang bagian depan batang tubuh.

Otot inilah yang, ketika Anda mengurangi lemak perut, memberi Anda tampilan berpahat yang begitu banyak yang kita rindukan. Setiap kali Anda melenturkan abs Anda, yang kapan saja Anda kontrak abs untuk membawa bahu Anda ke arah pinggul Anda, Anda menargetkan otot 6-pak.

Crunch yang Menipu

Meskipun banyak dari kita telah melakukan ratusan, mungkin ribuan crunches selama bertahun-tahun, kebanyakan dari kita mungkin melakukannya dengan salah. Atau, setidaknya, tidak melakukannya seefektif yang kita bisa.

Apa yang menipu tentang crunches adalah melakukannya dengan benar lebih sulit daripada yang terlihat. Bahkan, sebagian besar dari kita mungkin telah melakukannya begitu lama, kita mungkin bahkan tidak memperhatikan bentuknya.

Beberapa kesalahan umum termasuk:

• Menarik leher - Ini tidak hanya menekan leher, tetapi juga menghilangkan fungsi abs Anda. Anda ingin memulai gerakan di abs Anda, bukan dari kepala Anda.
• Berderak terlalu tinggi - Kerutan adalah gerakan halus, mengangkat tulang belikat hanya beberapa inci dari lantai. Beberapa dari kami menyentak bahu ke atas, yang menambah momentum dan mengurangi keefektifan latihan. Butuh waktu untuk membangun kekuatan di perut, jadi lebih baik untuk mengambil waktu Anda dan lakukan gerakan perlahan daripada menggunakan momentum untuk menaikkan tubuh.

• Anda rileks saat turun ke lantai - Sangat mudah untuk membiarkan bahu Anda jatuh ke lantai tetapi pendekatan yang lebih efektif adalah menjaga ketegangan pada perut sepanjang seluruh gerakan. Anda tidak ingin benar-benar rileks bahu ke lantai.

Melakukan Crunch Sempurna

1. Berbaring di lantai di punggung dan tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di dada Anda. Beberapa orang menemukan bahwa menyilangkan lengan di atas dada membantu mereka menghindari tarikan pada leher. Namun, jika Anda menemukan leher Anda tegang, Anda dapat menjaga satu tangan menggendong kepala.

1. Jika Anda meletakkan tangan di belakang kepala Anda, jari-jari Anda harus dengan lembut menggendong kepala Anda. Idenya adalah untuk mendukung leher Anda tanpa mengambil dari pekerjaan abs Anda.
2. Tarik pusar ke arah tulang belakang Anda sebagai persiapan untuk gerakan.
3. Perlahan-lahan kontraksikan otot perut, bawa bahumu sekitar satu atau dua inci dari lantai.
4. Buang napas saat Anda naik dan menjaga leher Anda lurus, dagu. Bayangkan Anda memegang bola tenis di bawah dagu Anda. Itu tentang sudut Anda ingin menjaga dagu sepanjang waktu.
5. Pegang di atas gerakan selama beberapa detik, bernapas terus menerus.
6. Perlahan-lahan turunkan punggung bawah, tetapi jangan rileks sepanjang jalan.
7. Ulangi selama 15 hingga 20 repetisi dengan bentuk sempurna untuk setiap rep.
8. Untuk menambah variasi, bawalah lutut Anda di saat yang sama Anda mengangkat tubuh bagian atas dari lantai (full body crunch)
9. Untuk membuatnya lebih sulit, keseimbangan pada bola latihan , pegang beban di dada Anda

Kiat:

1. Untuk menjaga agar leher Anda tetap sejajar, letakkan kepalan Anda di bawah dagu agar kepala Anda tidak bergerak.
2. Di masa lalu, kami telah diberitahu untuk menjaga punggung Anda rata dengan lantai di seluruh gerakan. Sekarang kita tahu bahwa lebih baik untuk menjaga tulang belakang netral . Itu berarti tulang punggung Anda berada di posisi terkuat untuk mendukung Anda. Cara cepat untuk menemukannya adalah dengan menggoyangkan panggul kembali dan kemudian maju dan kemudian biarkan panggul Anda untuk bersantai di suatu tempat di antara kedua ekstrem tersebut.

1. Jika punggung Anda melengkung terlalu banyak, itu mungkin berarti Anda membutuhkan waktu untuk membangun kekuatan. Cobalah menopang kaki Anda pada langkah atau platform untuk memberikan dukungan pada punggung Anda.

Alternatif untuk Crunch

Sementara crunches baik-baik saja, ada banyak cara lain untuk bekerja abs tanpa melakukan satu pun krisis. Bahkan, crunches bahkan bukan latihan ab yang paling efektif . Dan, beberapa latihan terbaik untuk inti Anda dilakukan dengan menggunakan seluruh tubuh Anda, bukan hanya perut Anda.

Latihan Ab yang Luar Biasa

Jadi, jika Anda over crunches, apa saja latihan baru yang berbeda yang dapat Anda lakukan untuk latihan inti yang lebih fungsional? Beberapa opsi termasuk:

• Membalikkan Woodchops dengan Band

• Side Bends dengan Bola Obat
• Overhead Squats
• Med Ball Rotations dengan Static Lunges
• Standing Side Crunch

Lebih Banyak Latihan Inti Berdiri

Sangat bagus untuk memasukkan latihan ke dalam rutinitas Anda yang bekerja secara alami. Sebagai contoh, latihan gabungan seperti squat dengan penekanan overhead atau push-ups dengan papan samping hampir selalu memberikan sedikit penekanan pada inti.

Selain itu, semakin banyak otot Anda bekerja saat berolahraga, semakin fungsional latihan itu dan semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Bagaimana dengan Flat Abs?

Bagaimana jika Anda menginginkan perut datar atau six-pack? Atau mungkin Anda ingin menyingkirkan muffin top . Apakah itu bisa dilakukan sesuatu untukmu?

Sayangnya tidak ada. Spot reduction tidak berfungsi. Tidak mungkin melakukan latihan untuk bagian tubuh tertentu dengan harapan membakar lemak dari satu area itu. Ketika Anda berolahraga, tubuh Anda menarik energi dari seluruh tubuh, bukan hanya bagian yang Anda kerjakan.

Jadi, apa yang bisa kamu lakukan? Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang lemak perut dan jenis latihan yang perlu Anda lakukan untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Kami tidak memiliki kendali di mana kami kehilangan lemak. Kita hanya harus berolahraga dan berharap bahwa lemak akhirnya keluar dari tempat yang kita inginkan.

Bagaimana Menargetkan Lemak Perut

• Cobalah Latihan HIIT - Latihan interval intensitas tinggi telah ditunjukkan untuk menargetkan lemak perut. Jika Anda baru mengikuti pelatihan HIIT, mulailah dengan pelatihan interval pemula dan teruskan pelatihan lanjutan Anda.
• Angkat Berat - Mengangkat beban tidak hanya membantu Anda menurunkan lemak tubuh, tetapi juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengangkat beban bersama dengan melakukan cardio memiliki lemak perut lebih sedikit daripada orang yang tidak. Mulai dengan latihan beban .
• Periksa Diet Anda - Anda mungkin pernah mendengar bahwa perut datar dibuat di dapur dan ada alasan untuk pepatah itu. Diet Anda adalah di mana Anda dapat membuat kemajuan dengan kehilangan lemak perut. Mulailah dengan mendapatkan ide tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan kemudian simpan buku harian makanan untuk melacak kebiasaan makan Anda.

Sebenarnya, tidak mudah menyingkirkan lemak perut, tetapi masih sangat penting untuk bekerja dengan inti Anda. Perut kuat punggung dan kuat adalah fondasi dari semua gerakan harian Anda, jadi tidak peduli bagaimana mereka terlihat, mereka harus kuat.

> Sumber:

> Sternlicht, E., dkk. 2007. Perbandingan elektromiografi dari krisis bola stabilitas dengan krisis tradisional. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506–509.