Latihan lintas pelatihan ini akan menjaga rutinitas Anda tetap segar
Jika Anda seorang pecandu bersepeda dalam ruangan, Anda mungkin cenderung untuk menjadikannya sebagai bentuk latihan Anda, hari demi hari. Setelah semua, itu adalah latihan yang fantastis, itu menyenangkan dan sudah diatur untuk energi musik. Tetapi melakukan aktivitas fisik yang sama setiap hari bukanlah ide yang baik, bahkan jika Anda menyukainya, karena dapat menyebabkan cedera yang berlebihan, kelelahan , kebosanan, atau kelelahan.
Dan ketika tubuh Anda beradaptasi dengan aktivitas, akan semakin sulit untuk mendapatkan hasil; Anda bahkan bisa mencapai tempat latihan .
Di situlah pelatihan silang datang, sebuah pendekatan yang bergantung pada beberapa strategi latihan yang berbeda untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan otot, daya tahan dan fleksibilitas. Pelatihan silang adalah salah satu cara terbaik untuk menambahkan variasi ke program latihan apa pun, termasuk bersepeda dalam ruangan. Ini akan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, membuat Anda termotivasi, membantu Anda menghindari cedera dan mencegah kehidupan latihan Anda menjadi basi.
Ada banyak cara berbeda untuk melatih silang — dengan berbagai bentuk latihan kardiovaskular, latihan kekuatan atau ketahanan, dan latihan peningkatan-fleksibilitas. Untuk mencegah ketidakseimbangan otot , taruhan terbaik Anda adalah menggabungkan ketiga jenis ini ke dalam rejimen Anda.
Ini juga bijaksana untuk melakukan latihan lain yang akan memiliki efek sinergis dengan bersepeda dalam ruangan. Misalnya, untuk membangun ketahanan kardiovaskular saat menggunakan kelompok otot yang berbeda, latihan komplementer yang baik termasuk berlari atau jogging, jalan cepat, berenang, air dalam berlari , mendayung, skating atau menggunakan mesin elips.
Untuk membangun kekuatan dan ketahanan otot di tubuh bagian atas dan bawah Anda, Anda bisa melakukan senam, menggunakan alat berat beban bebas, kettlebell , atau pita resistensi.
Untuk meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan, pilih latihan peregangan, yoga , tai chi, atau kelas tikar Pilates. Elemen peregangan sangat penting karena kelompok otot tertentu — seperti fleksor pinggul , pita IT (illiotibial), dan trapezius dan latissimus dorsi di belakang — dapat menjadi sangat ketat dengan bersepeda dalam ruangan jadi pastikan untuk memasukkan peregangan punggung .
Untuk menggabungkan kegiatan-kegiatan ini ke dalam rejimen olahraga Anda, Anda dapat mengubah aktivitas Anda dari satu hari ke hari berikutnya dengan melakukan bersepeda dalam ruangan satu hari, berenang berikutnya, melakukan bersepeda dalam ruangan dan latihan kekuatan pada hari berikutnya, mengambil kelas tikar Pilates berikutnya hari dan seterusnya.
Mari kita lihat manfaat spesifik dari tujuh bentuk latihan sinergis:
- Lari menggunakan banyak otot yang sama dengan bersepeda dalam ruangan dan melibatkan otot inti Anda. Ini cara yang bagus untuk meningkatkan stamina Anda. Hal yang sama berlaku untuk jogging dan jalan cepat, yang melibatkan lebih sedikit dampak dan cenderung kurang menantang secara fisik.
- Berenang adalah latihan lintas-latihan yang sangat baik untuk pengendara sepeda di dalam ruangan karena itu menempatkan seluruh tubuh Anda untuk digunakan — lengan Anda, kaki Anda, bahu dan punggung serta perut Anda. Plus, ini menyediakan pelatihan kardiovaskular bintang sementara tidak berdampak. Deep-water running menyediakan latihan kardiovaskular rendah dampak yang baik juga.
- Mendayung dengan kecepatan tinggi, entah itu di luar atau di mesin dayung, adalah latihan kardiovaskular yang hebat. Ini memperkuat tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas, terutama paha depan (di depan paha Anda), pinggul, glutes, punggung dan bahu atas dan bawah.
- Skating mengandalkan gerakan melaju yang mirip dengan gerakan meluncur optimal yang digunakan dalam bersepeda dalam ruangan, yang berarti Anda akan menantang otot yang sama yang digunakan dalam kedua aktivitas tersebut. Apakah itu dilakukan di es atau trotoar, skating adalah latihan berdampak rendah yang sangat baik untuk paha depan dan glutes. Sebagai bonus tambahan, ini dapat meningkatkan kelincahan dan kekuatan otot.
- Mesin elips juga bergantung pada gerakan meluncur, sehingga bekerja dengan kelompok otot yang sama seperti bersepeda di dalam ruangan. Tergantung pada jumlah resistensi dan kemiringan yang Anda miliki di mesin, dan kecepatan di mana Anda menggunakannya, Anda bisa mendapatkan latihan kardio yang mirip dengan bersepeda dan berlari di dalam ruangan.
- Pilates , latihan pikiran-tubuh yang menekankan postur yang tepat dan pernapasan dan gerakan yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan fleksibilitas di otot Anda, jangkauan gerak yang lebih besar di sendi Anda dan inti yang lebih kuat, dari mana untuk menghasilkan kekuatan di stroke pedal Anda. Jika Anda cenderung sakit punggung, mengembangkan inti yang kuat sangat penting.
- Yoga , latihan pikiran-tubuh lain, meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas dan fokus mental. Hal ini dapat sangat membantu untuk pengendara sepeda di dalam ruangan karena banyak pose yang menargetkan pinggul fleksor, paha belakang dan punggung bawah, daerah yang dapat menjadi sangat ketat di pengendara sepeda. Poses seperti Ke Atas Menghadapi Anjing, Anjing Menghadapi ke Bawah dan Prajurit Satu dapat memberikan bantuan yang melegakan. Yoga juga bisa menjadi pelengkap yang bagus untuk bersepeda dalam ruangan karena pose lain menargetkan otot-otot di dada, punggung atas dan lengan, area yang tidak mendapatkan banyak perhatian dengan bersepeda di dalam ruangan.
Pada akhirnya, menambahkan berbagai bentuk gerakan ke rejimen bersepeda dalam ruangan dapat membantu Anda memperkuat otot yang berlawanan di seluruh tubuh Anda, mencegah cedera dan mendapatkan kekuatan dan stamina. Dalam mode sinergis sejati, efek gabungan dari manfaat ini lebih besar daripada jumlah tunjangan individu karena Anda akan dapat naik lebih baik dan dengan antusiasme yang lebih besar.