Baru bergabung di gym ? Selamat atas mengambil langkah pertama Anda menuju kehidupan yang lebih sehat. Saat ini Anda mungkin telah melakukan tur ke klub baru Anda dan melihat banyak orang berkilau berkeringat yang bekerja.
Anda telah melihat ratusan mesin dan alat, semuanya dirancang untuk mencambuk Anda ke dalam bentuk. Anda telah melihat kalender dari begitu banyak kelas kebugaran, Anda perlu berbulan-bulan untuk mencoba semuanya. Anda telah membayar uang Anda, mendapatkan ID Anda, dan sekarang Anda siap. Anda bahkan mungkin bersemangat, bukan?
Di mana Anda Mulai?
Tetapi apa yang terjadi saat pertama kali Anda berjalan di gym untuk benar-benar berolahraga? Anda mungkin merasa bingung dan menyolok . Anda mungkin tidak ingat bagaimana salah satu dari mesin ini bekerja dan, lebih buruk lagi, Anda tidak tahu harus mulai dari mana .
Mulailah dengan kaki kanan dengan ikhtisar ini dari berbagai area di gym Anda, mulai dari kardio hingga latihan kekuatan, jadi Anda bisa mencari tahu di mana untuk memulai.
Dapatkan Orientasi Anggota Baru Anda
Setelah Anda bergabung dengan pusat kebugaran, Anda mungkin ditawari orientasi anggota baru. Anda mungkin tergoda untuk melewatinya, tetapi jangan ... Anda dapat mempelajari beberapa informasi berharga, bahkan jika Anda adalah seorang praktisi veteran.
Dalam penunjukan yang dijadwalkan ini, pelatih atau ahli pribadi akan memberi Anda tur ke klub dan memberi Anda dasar-dasar cara kerja sesuatu. Hal-hal lain yang mungkin termasuk:
- Penilaian kesehatan
- Analisis lemak tubuh
- Petunjuk tentang cara menggunakan mesin latihan kekuatan dasar
- Bantuan dalam memilih latihan, repetisi dan set
- Cara menggunakan mesin cardio yang berbeda
- Informasi detak jantung dan intensitas
- Panduan latihan umum
Sesi ini bukan sesi pelatihan pribadi , jadi Anda tidak akan mendapatkan latihan penuh yang dibuat untuk Anda. Tetapi, ini adalah cara yang bagus untuk mempelajari dasar-dasar cara kerja sesuatu.
Terlalu sering, anggota baru melewatkan orientasi baik karena mereka sudah tahu apa yang mereka lakukan atau karena mereka ingin menghindari promosi penjualan untuk pelatihan pribadi (dan promosi penjualan selalu merupakan suatu kemungkinan, karena itulah bagaimana pelatih mendapatkan klien mereka).
Tapi, bahkan jika Anda sudah berolahraga, orientasi akan menunjukkan di mana segala sesuatunya, bagaimana menyesuaikan mesin dan juga akan memberi Anda wajah yang akrab di gym. Sangat menyenangkan memiliki seseorang yang dapat Anda datangi untuk bantuan jika Anda membutuhkannya.
Bagian Cardio yang ditakuti
Kebanyakan pusat kebugaran dibagi menjadi area yang berbeda dengan cardio di satu sisi dan latihan kekuatan di sisi lain. Bagian kardio mungkin terlihat seperti lautan mesin raksasa yang berputar-putar, berputar, dan bergerak dengan cara yang aneh.
Berikut ini sesuatu yang mungkin membuat Anda merasa lebih baik: Sebagian besar mesin akan memiliki instruksi yang tercetak pada konsol yang memberi tahu Anda cara memulai. Untuk membantu Anda lebih banyak lagi, berikut ini adalah rincian mesin cardio yang paling umum dan mana yang bagus untuk pemula.
Treadmill
Ini adalah salah satu mesin paling populer di gym karena meniru kegiatan yang kebanyakan kita kenal - berjalan dan berlari. Banyak pemula suka memulai dengan treadmill karena mudah digunakan dan familiar. Anda dapat berjalan atau berlari dan Anda dapat menyesuaikan kecepatan dan kemiringan variasi.
Pelatih Elliptical
Ini adalah mesin populer lainnya karena menawarkan latihan tanpa dampak. Ia bekerja hampir seperti sepeda, hanya Anda mengayuh sambil berdiri. Beberapa pelatih akan memiliki ramp yang naik dan turun sementara yang lain memiliki pegangan tangan. Anda juga dapat menambahkan intensitas dengan menyesuaikan resistansi.
Stepper Tangga
Mesin ini lebih tangguh daripada yang lain, membutuhkan lebih banyak pengkondisi untuk kaki dan jantung, jadi mungkin ini bukan yang terbaik untuk pemula. Dengan mesin ini, Anda berdiri di pedal dan mendorong ke atas dan ke bawah sambil memegang pegangan.
Sepeda Stasioner
Ini adalah pilihan bagus untuk pemula dan mungkin salah satu kegiatan yang lebih sederhana yang tersedia. Kebanyakan pusat kebugaran akan menawarkan versi telentang, yang memiliki lebih banyak dukungan kembali, dan versi yang tegak, yang mungkin lebih intens.
Ini tidak mencakup semua mesin yang tersedia, jadi carilah opsi lain. Cobalah memilih mesin yang paling nyaman bagi Anda dan beri waktu untuk mempelajari cara menggunakannya dengan benar. Bahkan berjalan di atas treadmill akan terasa aneh pada awalnya.
Lebih
Mesin Latihan Kekuatan
Area latihan kekuatan mungkin yang paling membingungkan di seluruh gym, penuh dengan alat yang tampak aneh dengan pegangan dan tali dan kabel.
Namun, hal yang baik adalah bahwa sebagian besar pusat kebugaran mengatur peralatan latihan kekuatan mereka untuk membantu Anda menavigasi sedikit lebih mudah. Misalnya, Anda mungkin menemukan mesin dikategorikan oleh kelompok otot; Dada, punggung, bahu, biseps, triseps, abs dan tubuh bagian bawah.
Anda mungkin akan memperhatikan bahwa ada berbagai mesin untuk setiap kelompok otot - mesin press dada biasa, tekan dada miring, dek pec. Semua bekerja di dada, tapi bagaimana Anda memilih yang mana yang akan digunakan?
Atau haruskah Anda menggunakan semuanya? Taruhan terbaik Anda adalah memilih satu latihan atau mesin per kelompok otot. Ketika Anda pergi melalui orientasi Anda, pelatih kemungkinan besar akan menunjukkan kepada Anda mesin yang dapat Anda mulai dengan untuk latihan dasar. Tapi, contoh latihan pemula pada mesin mungkin:
- Dada Tekan (dada)
- Lat Pulldown (belakang)
- Bahu Tekan (bahu)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Tekan Kaki (paha depan, glutes dan paha belakang)
- Ekstensi Kaki (paha depan)
- Leg Curl (paha belakang)
- Back Extension (punggung bawah)
- Ab Curl (abs)
Jika Anda seorang pemula, memulai dengan mesin dapat menjadi pilihan yang baik karena mereka memberikan dukungan saat Anda belajar bagaimana melakukan latihan dengan bentuk yang baik. Mereka juga bekerja pada jalur tetap dan tidak memerlukan koordinasi sebanyak bobot bebas. Setelah Anda menjadi lebih kuat dan lebih percaya diri, Anda akan ingin menambahkan lebih banyak bobot gratis ke dalam campuran untuk bekerja pada area lain dari tubuh.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana memilih latihan dalam latihan beban 101 .
Bagian Berat Bebas
Jika mesin latihan kekuatan terlihat membingungkan, rak raksasa dumbel, barbel, piring, dan lainnya mungkin terlihat lebih menakutkan. Bagian berat bebas biasanya akan dekat dengan mesin dan Anda dapat menemukan berbagai peralatan menarik di sini seperti:
- Dumbel
- Piring barbel dimuat
- Barbel berat tetap
- Bangku datar dan miring
- Bar ukuran Olimpiade
- Rak berat
- Stasiun pers bangku
Saya juga akan menyertakan kabel atau mesin gerak bebas di bagian berat bebas dari gym, hanya karena kabel tidak berfungsi pada jalur tetap, seperti mesin yang disebutkan di atas, dan lebih seperti latihan beban bebas karena Anda harus menggunakan tubuh sendiri untuk keseimbangan dan dukungan.
Jika Anda tidak akrab dengan halter atau latihan beban bebas, Anda mungkin ingin menyewa seorang pelatih untuk mendapatkan bantuan individual. Anda juga akan menemukan latihan berat bebas rinci dalam latihan untuk kelompok otot individu.
Kelompok Kelas Kebugaran
Bagian lain yang mungkin menakut-nakuti anggota gym baru adalah area kebugaran kelompok. Kebanyakan klub akan memiliki setidaknya satu studio untuk kelas dan, seringkali, studio ini akan memiliki pintu kaca dan jendela sehingga semua orang bisa melihatnya. Itu saja sudah cukup untuk menakut-nakuti beberapa orang, tetapi jangan lari dulu.
Jika Anda menelusuri kelas yang ditawarkan gym Anda, Anda mungkin menemukan sesuatu yang selalu ingin Anda coba ... dan sekarang adalah kesempatan Anda.
Kelas Penawaran Gym Anda Mungkin
- Langkah aerobik
- Kickboxing
- Pelatihan kekuatan kelompok
- Kelas Dancy seperti hip-hop atau salsa
- Yoga
- Pilates
- Spinning (pada sepeda tipe stasioner)
Klub Anda mungkin juga memiliki kelas khusus (latihan inti, kelas BOSU Balance Trainer, kamp pelatihan) dan mereka bahkan mungkin memiliki program penurunan berat badan yang dapat Anda daftar dengan biaya terpisah. Dan jangan lupa, jika klub Anda memiliki kolam renang, mereka mungkin menawarkan aerobik air juga.
Jika Anda Pemalu, Ide-Ide Ini Mungkin Membantu
- Saksikan kelas dari kejauhan untuk merasakannya.
- Dapatkan teman untuk mencoba kelas dengan Anda.
- Sampai di sana lebih awal dan habiskan beberapa menit di mesin cardio untuk menenangkan saraf Anda.
- Berteman dengan seseorang di kelas . Dekati seseorang yang terlihat ramah dan tanyakan apakah dia telah mengambil kelas sebelumnya. Jika dia punya, akui bahwa Anda baru dan meminta detail. Banyak kali, orang itu akan membawa Anda di bawah sayapnya dan memandu Anda melalui hal-hal mendasar.
- Bicaralah dengan instruktur . Dapatkan kelas lebih awal dan perkenalkan diri Anda dengan instruktur. Dia akan tahu persis bagaimana membuat Anda merasa lebih nyaman.
- Ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat selalu pergi jika Anda tidak menyukai kelas atau ini adalah bencana.
Jangan takut mencoba sesuatu yang baru. Pastikan Anda membaca deskripsi kelas dan pilih latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Bagian Abs dan Fleksibilitas
Sebagian besar klub akan menyisihkan area bagi Anda untuk meregangkan dan / atau melatih abs Anda. Ini sering menjadi bagian favorit dari gym, tetapi area ini sering terlihat sedikit mengintimidasi dengan semua jenis alat. Anda mungkin melihat tikar, bola latihan, BOSU Balance Trainers, band resistensi, disk tiup, papan keseimbangan dan bahkan rol busa raksasa.
Jangan khawatir ... Anda tidak harus tahu cara menggunakan semua itu! Tapi, Anda ingin memastikan Anda meregang setelah latihan untuk menjaga otot Anda tetap lentur dan lentur. Anda tidak membutuhkan apa pun selain tikar untuk itu. Di bawah ini adalah contoh latihan fleksibilitas untuk semua tingkat kebugaran:
- Peregangan Tubuh Lebih Rendah
- Peregangan Tubuh Total
- Peregangan Santai Dengan Bola Latihan
- Total Stretch With Resistance Bands
- Total Peregangan untuk Lanjut Usia
Jika Anda tertarik pada beberapa peralatan lain dan mengerjakan abs Anda, pelajari tentang latihan ab dan latihan , bagaimana menggunakan pelatih keseimbangan BOSU , dan bagaimana menggunakan roller busa .