Program pelatihan 5K minggu kedelapan ini dirancang untuk run / walker yang ingin membangun hingga menjalankan lomba 5K (3.1 mil). Program mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat menjalankan / berjalan (dengan interval 5 menit / 1 menit lari / berjalan) selama 30 menit. Jika Anda belum pernah berlari atau berlari / berjalan sebelumnya, Anda mungkin ingin memulai dengan 3 Minggu menuju program Kebiasaan Menjalankan 30 Menit . Jika Anda sudah bisa dengan nyaman berlari sejauh satu mil, Anda mungkin sebaiknya mencoba Paket Pelatihan 5K Pelari Pemula ini atau Jadwal Pelatihan 4-Minggu 5K ini .
Jika Anda belum memiliki fisik baru-baru ini, kunjungi dokter Anda untuk bersiap-siap untuk berlari.
Catatan Tentang Jadwal Pelatihan
Program ini adalah run / walk to continuous running program, sehingga beberapa instruksi latihan Anda akan ditampilkan dalam interval run / walk. Angka pertama yang ditampilkan adalah jumlah menit untuk dijalankan dan angka kedua adalah jumlah yang harus dilalui. Jadi, misalnya, 5/1 berarti berjalan selama 5 menit, lalu berjalan selama 1 menit.
Anda harus memulai setiap lari dengan 5-10 menit melakukan pemanasan atau jogging lambat. Akhiri dengan 5-10 menit dengan berjalan santai atau jogging lambat.
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, menari, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati.
Minggu 1:
Hari 1: 5/1 x 5 (5 menit berjalan, 1 menit berjalan x 5, dengan total 30 menit)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: 5/1 x 5
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 6/1 x 5
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 2:
Hari 1: 7/1 x 4
Hari 2: Istirahat
Hari 3: 7/1 x 4
Hari 4: 40-45 menit pelatihan silang
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 8/1 x 4
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 3:
Hari 1: 9/1 x 3
Hari 2: Istirahat
Hari 3: 10/1 x 3
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 11/1 x 3
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 4:
Hari 1: 12/1 x 3
Hari 2: Istirahat
Hari 3: 14/1 x 2
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 15/1 x 2
Hari 7: Istirahat atau 30 menit berjalan
Minggu 5:
Hari 1: 16/1 + 12 mnt berlari
Hari 2: Istirahat
Hari 3: 18/1 + 10 mnt berlari
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 20/1 + 10 mnt berlari
Hari 7: 30 menit pelatihan silang
Minggu 6:
Hari 1: 23/1 + 5 mnt berlari
Hari 2: Istirahat
Hari 3: 24/1 + 5 mnt berlari
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 25/1 + 5 mnt berlari
Hari 7: 30 menit pelatihan silang
Minggu 7:
Hari 1: Jalankan 26 menit
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Jalankan 28 menit
Pelatihan silang hari 4: 45 menit
Hari 5: Istirahat
Hari 6: Jalankan 30 menit
Hari 7: 30 menit pelatihan silang
Minggu 8:
5K pertama Anda adalah minggu ini! Cobalah untuk menjadikannya lebih mudah minggu ini, sehingga Anda cukup beristirahat untuk 5K. Semoga berhasil!
Hari 1: Jalankan 25 mnt
Hari 2: 30 menit pelatihan silang
Hari 3: Mulai 20 mnt