Bersiap untuk menempuh jarak maraton sama dengan pelari, pemain ski, dan Nordic Walker . Teknik, persiapan peralatan, mil jarak panjang yang lambat , tempo, kecepatan kerja / interval, diet dan hidrasi adalah bagian penting dari proses perencanaan dan persiapan.
Nordic Walking Marathons
Ini bisa menjadi tantangan untuk menemukan maraton yang tidak hanya walker-friendly tetapi juga memungkinkan kutub berjalan .
Satu langkah lebih jauh adalah Portland Marathon di Oregon memiliki kategori Nordic Walking dan batas waktu walker-friendly. The We Walk! Marathon, Half & 50K di Minnesota juga memiliki kategori Nordic Walking. Jika Anda memilih acara ramah pejalan kaki yang berbeda, periksa dengan peraturan dan direktur balapan untuk memastikan bahwa tongkat berjalan diperbolehkan.
Nordic Walking Basics
Dari partisipasi marathon pribadi dan melatih para pejalan kaki nordic, saya telah mengembangkan sistem pengajaran Nordic Walking yang sukses berbasis di sekitar peralatan yang ramah pengguna, ekonomis, dan dapat diandalkan. Berikut ini adalah intro singkat menuju Teknik Berjalan Nordic Amerika Serikat.
Ingat dasar-dasar - dagu, jari-jari lepas dan rileks, kutub sedikit miring ke belakang dan PERNAH menanam kutub di depan kaki depan! Setiap pemogokan tumit mendapat tiang tanaman. Tiang kiri tanaman sinkron dengan kaki kanan.
Level 1 Nordic Walking
Membakar sekitar 20 kalori lebih banyak daripada berjalan biasa .
Sebagian besar orang Amerika lebih suka Nordic Walking di Level 1 dengan berjalan santai dengan kutub yang sedikit miring saat mereka secara otomatis mendapat manfaat dari penggunaan tiang panjang yang benar. Kutub panjang yang benar membantu kita untuk berjalan secara otomatis dengan punggung yang super lurus - postur berjalan yang lebih baik secara biomekanik adalah hal yang baik.
Postur berjalan yang ditingkatkan ini ketika dikombinasikan dengan aksi tipe 4-Wheel-Drive berjalan dengan kutub secara radikal mengurangi stres ke tulang kering, lutut, pinggul dan punggung. Nordic Walking berdampak rendah dan memberikan latihan yang sangat efektif - membakar lebih banyak kalori dan melatih lebih banyak kelompok otot daripada berjalan biasa.
* Panjang tiang sempurna menempatkan siku pada 90 derajat ketika Anda terikat dan berdiri tegak.
Lantai 2 Nordic Walking
Membakar hingga 30 kalori lebih banyak daripada berjalan biasa. Level 2 termasuk perpanjangan lengan penuh ke depan dan sedikit ke bawah (kutub sedikit miring ke belakang). Mirip dengan mengulurkan tangan atau hurdlers saat mereka terbang di atas rintangan: meraih ke depan, ambil kenop pintu dan tarik kembali. Ekstensi lengan Level 2 secara otomatis meningkatkan tempo berjalan dan panjang langkah Anda.
* Tidak ada putaran di Level 2 dan tidak ada tekanan tambahan ke belakang saat dilakukan dengan benar dan dengan kutub pas yang benar. Kutub yang terlalu pendek akan menambah stres yang tidak diinginkan ke punggung bawah.
Level 3 Nordic Walking
Membakar hingga 40 kalori lebih banyak daripada berjalan biasa. Level 3 termasuk perpanjangan lengan penuh Level 2 ditambah kekuatan konstan melalui tumit tangan ke tali Nordic Walking - dari kutub ke pinggul.
Ingatlah untuk menjaga jari-jari Anda kendur dan rileks - tidak ada goresan putih dari kutub dan TIDAK ada pegangan kematian.
Level 3 membutuhkan penggunaan Nordic walking pole dengan tali jenis sarung tangan tanpa jari yang nyaman . Kutub dengan tali lingkaran mode lama atau tanpa tali tidak senyaman dan efektif. Pemain ski tahu rahasia dari tali ajaib baru ini dan SEMUA pemain ski Olimpiade menggunakan tali jenis sarung tangan tanpa jari ini untuk menambah kecepatan, kenyamanan, dan fisika yang bagus.
Apa yang begitu hebat tentang Nordic Walking adalah bahwa terlepas dari tingkat apa yang kita latih, kita SELALU mendapat manfaat dari secara otomatis memiliki punggung kita yang lurus sempurna (secara biomekanik benar) selama kita menggunakan tiang panjang yang sempurna dan teknik yang baik dan menjaga dagu itu.
Kutub untuk Nordic Walking a Marathon
Peralatan Nordic Walking yang aman, dapat diandalkan, dan berukuran dengan benar penting bagi Nordic Walker. Yang mengatakan, manfaat Nordic Walking telah dicapai sebagian oleh orang-orang yang berjalan dengan dua tongkat , dua gagang sapu dan bahkan dua batang bambu - tidak main-main! Kebaikan Nordic Walking dapat dicapai sebagian dengan hampir semua perangkat atau tiang .
Saran saya untuk mengikuti bukan hanya milik saya sendiri, tetapi juga didukung oleh para profesional di Skandinavia - Nordic Capital of the World - bukan oleh pabrikan manapun.
Tips Karet:
Kutub yang datang dengan "topi perjalanan" plastik tipis tidak benar-benar Nordic Walking Poles dan tip-tip itu tidak dirancang untuk berjalan. Ada dua jenis ujung karet di pasaran - ujung bulat profil yang lebih rendah dan tip berbentuk boot yang lebih besar. Tip low profile bersifat wajib pada hari maraton. Mereka lebih ringan dan mereka tidak mempengaruhi berat ayunan. Tip berbentuk boot bertahan sedikit lebih lama, lebih berat dan sayangnya mempengaruhi berat ayunan tiang.
Nordic Walking Poles
Kebenaran tentang Nordic Walking adalah sederhana dan didukung oleh ribuan orang yang telah berpartisipasi dalam Nordic Walking Clinics saya - orang-orang yang memilih tiang one-piece yang tahan lama di atas tiang dan kutub yang dapat disetel dengan tali jenis sarung tangan tanpa jari yang nyaman di atas tiang dengan tali pengikat atau tidak ada tali sama sekali.
Tiang Pecahan Adjustable atau Tunggal
Saya belum pernah melihat pemain ski lintas negara atau menurun menggunakan tiang yang dapat disesuaikan dalam balapan - mereka lebih berat, mereka memiliki berat berayun yang konyol, membuat suara kikuk pada sambungan kunci twist dan mereka memiliki klip plastik di sistem kunci twist yang tidak t terakhir. Tiang yang dapat disetel TIDAK ramah pengguna dan saya tidak akan pernah menjual tiang yang dapat disesuaikan untuk para senior!
Untuk pilot dan pelancong ekstrem, saya menjual tiang yang dapat disesuaikan mahal di situs web saya, tetapi ketika non-pilot atau wisatawan ekstrem memesannya secara tidak sengaja saya dengan jujur mengatakan kepada mereka bahwa tiang satu bagian dengan harga ½ lebih aman dan lebih dapat diandalkan. SWIX dan Leki membuat kutub yang dapat disesuaikan terbaik, tetapi saya tidak merekomendasikan mereka untuk para manula, untuk penggunaan sehari-hari atau maraton. Carilah kutub satu bagian yang mudah digunakan dan pastikan untuk mendapatkan kecocokan yang benar.
Aluminium vs Karbon
Manufaktur akan membuat Anda percaya bahwa Carbon Poles memberikan lebih banyak penyerapan kejutan, bobot swing yang lebih baik dan manfaat lainnya. Kenyataannya adalah bahwa dalam uji buta hampir tidak mungkin untuk mengetahui perbedaan antara tiang aluminium satu bagian yang berkualitas dan kutub karbon 1 bagian. Namun, ada perbedaan mencolok yang besar antara kutub 1-bagian dan kutub yang dapat disesuaikan - pengaturannya lebih berat, berisik, kikuk, kadang-kadang runtuh secara tidak terduga dan memiliki berat ayunan yang konyol. Pembalap ski saya menuntut tiang karbon dan membayar hingga $ 350 per pasang di Tingkat Nasional Junior. Untuk Nordic, masalah berat badan bukanlah faktor besar. Sebuah perusahaan terkemuka akan menawarkan Anda pilihan antara aluminium dan tiang karbon, tetapi tidak akan memberi Anda banyak hype hanya untuk menjual tiang karbon yang lebih mahal.
Jika perusahaan tidak menawarkan opsi, berhati-hatilah. Untuk kasual Nordic Walking sepasang paduan aluminium ringan berkualitas bagus.
Sepatu Berjalan Nordic
Sepatu favorit saya untuk melatih dan Nordic Walking adalah New Balance Trail Running Shoe. Sepatu yang paling murah biasanya cocok dengan kaki saya - jangan berpikir bahwa $ 100 + adalah sepatu terbaik untuk Anda. Temukan model yang cocok dengan kaki Anda! Kenakan sepatu yang nyaman dan Anda percaya untuk pergi jauh.
Saya tidak menyarankan memakai flat balap di Nordic Walking Marathon pertama Anda. Dalam marathon 26 mil terakhir yang saya jalankan saya mengenakan sepatu pelatihan saya, mengambil keseluruhan pertama dan memecahkan rekor kursus. Saya memilih dukungan dan kenyamanan dan pilihan saya mencegah cedera dan meminimalkan potensi stres pada tulang kering, lutut, pinggul dan punggung - kekhawatiran karena jarak tempuh pelatihan saya sekitar 50% dari apa yang biasanya disarankan.
Pastikan untuk menggunakan sepatu nyaman yang rusak - jangan mencoba maraton dalam sesuatu yang belum Anda uji dan percayai. Juga, jika Anda memiliki ratusan mil pada sepatu favorit Anda, mungkin sudah waktunya untuk mengambil pasangan back-up. Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengganti sepatu dan selalu memiliki cadangan.
Sarung Tangan Kaki Nordic
Tiang Kaki Nordic Nyata dilengkapi dengan tali super nyaman yang menyerupai sarung tangan tanpa jari. Anda tidak perlu atau menginginkan sarung tangan khusus jika Anda menggunakan tiang Nordic Walking yang asli. Pada bulan-bulan yang lebih dingin tali-tali itu menyesuaikan untuk membuat lebih banyak ruang untuk sarung tangan atau sarung tangan dan karena sarung tangan Nordic Walking tidak memiliki jari, mereka juga bukan pilihan yang tepat.
Jadwal Pelatihan Nordic Walking Marathon
Long Slow Distance (LSD): Pondasi untuk semua olahraga ketahanan adalah LSD - jarak jauh yang panjang. Jika Anda berfokus pada maraton, pastikan untuk secara bertahap membangun mil Anda dan pastikan untuk memasukkan hari-hari pemulihan yang kurang intens dan satu minggu pemulihan sesekali.
Harap dicatat bahwa ada sedikit yang dapat Anda lakukan satu atau dua minggu sebelum "kursus kilat" untuk maraton.
Yayasan perlu direncanakan matang berminggu-minggu sebelumnya. Di bawah ini adalah peta jalan 10 minggu sederhana untuk membangun jarak tempuh Anda, tanpa menjatuhkan Anda:
Mon - 3-4 mil
Sel - 3-4 mil
Wed - 3-4 mil
Kam - 3-4 mil
Jumat - 1-2 mil
Sab - 5-6 mil
Sun - sepeda, berenang, lari
Sen - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Kam - 5-6 mil
Jum - 1-2 mil
Sab - 7-8 mil
Sun - sepeda, berenang, lari
Mon - 3-4 mil
Sel - 3-4 mil
Rab - 5-6 mil
Kam - 3-4 mil
Jumat - 1-2 mil
Sab - 5-6 mil
Sun - sepeda, berenang, lari
Sen - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Kam - 5-6 mil
Jum - 1-2 mil
Sab - 7-8 mil
Sun - sepeda, berenang, lari
Sen - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Rab - 5-6 mil
Kam - 3-4 mil
Jum - 5-6 mil
Sab - 5-6 mil
Sun - sepeda, berenang, lari
Sen - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Rab - 5-6 mil
Kam - 9-10 mil
Jumat - 5-6 mil
Sab - 5-6 mil
Sun - sepeda, berenang, lari
Sen - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Rab - 5-6 mil
Kam - 10-15 mil
Jum - 3-4 mil
Sab - 5-6 mil
Sun - sepeda, berenang, lari
Sen - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Kam - 5-6 mil
Jum - 1-2 mil
Sab - 7-8 mil
Sun - hiking, sepeda, berenang
Sen - 5-6 mil
Sel - 5-6 mil
Rab - 5-6 mil
Kam - 3-4 mil
Jum - 5-6 mil
Sab - 5-6 mil
Sun - hiking, sepeda, berenang
Mon - 3-4 mil
Sel - 3-4 mil
Wed - 3-4 mil
Kam - 3-4 mil
Jum - 1-2 mil
Sat - Marathon
Catatan dari Wendy Bumgardner: Pete Edwards merancang jadwal ini karena Nordic Walking lebih merupakan latihan daripada berjalan biasa. Untuk jalan-jalan reguler, saya merekomendasikan kursus pelatihan 19-minggu penuh daripada kursus 10 minggu ini, bekerja hingga 18-22 mil hari panjang. Lihat jadwal saya:
Jadwal Pelatihan 19 Minggu Marathon
Mondar-mandir
Tergantung seberapa serius Anda mempersiapkan untuk Nordic Walking Marathon Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan menambahkan beberapa sesi "pacing" ke dalam rencana latihan Anda. Seorang pelari misalnya mungkin ingin mencapai kecepatan lari 7 menit mil selama marathonnya, tetapi berlatih dengan kecepatan yang lebih nyaman 8 delapan menit per mil.
Disarankan untuk melakukan beberapa mil atau sekitar blok "mondar-mandir" latihan untuk mengasimilasi upaya yang diperlukan dan koordinasi yang diperlukan untuk mempertahankan bahwa 7 menit menjalankan tujuan mil. Sesi mondar-mandir ini bukan sprint atau All-Out, hanya sedikit lebih cepat daripada kecepatan Nordic Walking yang khas. Aduk dalam pengulangan 3-4 mil atau 3-4 kali di sekitar blok dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat dengan istirahat singkat di antaranya.
Jika Anda Nordic Walk dengan kecepatan rata-rata 10 menit, Anda mungkin ingin memotret 9 mil selama sesi mondar-mandir Anda.
Interval / Kecepatan Kerja
Interval dan kecepatan kerja adalah cara yang bagus untuk membantu mempercepat metabolisme.
Harap dicatat bahwa terlalu banyak kecepatan BUKAN hal yang baik. Tujuannya adalah untuk mendapatkan tubuh yang terbiasa mempercepat dan mengembangkan koordinasi yang menyertainya. Jika Anda meningkatkan koordinasi Anda dengan kecepatan lebih cepat, bentuk dan teknik Anda akan menjadi jauh lebih efisien pada kecepatan Nordic Walking Anda yang normal.
Kadang-kadang direkomendasikan menjelang akhir latihan untuk melemparkan beberapa kecepatan semburan 100 yard atau lebih dan kemudian kembali ke kecepatan reguler Anda. Bahkan jogging dengan aksi poling yang bagus untuk interval 50-100 adalah aktivitas yang sangat efektif. Kemampuan Anda untuk mempertahankan bentuk yang sempurna selama interval 50-100 yard ini akan terbayar selama maraton.
Siap Memulai?
Seperti halnya program latihan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Semoga berhasil! Saya harap info ini membantu Anda untuk membuat catatan pribadi di Nordic Walking 5K atau Full Marathon berikutnya. Tetap santai dan bersenang-senang Nordic Walking!
Pete Edwards mengembangkan American Nordic Walking System untuk memberikan instruksi untuk semua usia dan tingkat kebugaran termasuk orang-orang dengan masalah keseimbangan. Situs webnya, Skiwalking.com, memiliki fitur Nordic Walking pole dan video instruksional.