Berjalan Dengan Kutub
Bagaimana Anda bisa berjalan dengan keseluruhan latihan yang lebih baik tanpa merasa seperti Anda mengerahkan lebih banyak energi? Bagaimana Anda mengatasi rasa sakit membungkuk, leher, dan pundak yang didapat dari bekerja di meja dan komputer? Di seluruh Eropa, jutaan orang telah mengambil Nordic berjalan untuk memberi mereka latihan yang baik dan melonggarkan leher dan bahu mereka.
Apa itu Nordic Walking?
Nordic walking menggunakan dua tiang yang dirancang khusus untuk menggerakkan tubuh bagian atas sambil berjalan.
Seperti ski lintas negara, kutub digunakan oleh lengan untuk mencocokkan setiap langkah yang dilakukan orang.
Bagaimana Cara Lebih Baik Daripada Berjalan?
Untuk latihan kardio yang lebih baik tetapi lebih mudah, berjalan nordic meningkatkan detak jantung Anda tanpa meningkatkan tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan . Anda mendapatkan latihan yang lebih baik tanpa merasa seperti Anda bekerja lebih keras. Meskipun Anda bisa mendapatkan efek detak jantung yang sama dengan berjalan lebih cepat, ada banyak orang yang tidak ingin berjalan lebih cepat atau tidak bisa berjalan cepat.
Latihan Tubuh Bagian Atas
Berjalan Nordic bekerja lengan, bahu dan dada bagian atas dan otot punggung melalui berbagai gerak, peregangan dan memanjang otot-otot yang sering ketat. Gerakan itu berfungsi untuk mengatasi bungkuk ke depan yang diadopsi banyak orang saat bekerja di meja, komputer, membaca atau menonton TV. Banyak orang menunjukkan stres dengan mengencangkan otot leher dan bahu mereka. Berjalan Nordic melonggarkan simpul-simpul itu.
Stabilitas dan Postur
Pada setiap permukaan, kutub memberikan stabilitas lebih untuk pejalan kaki yang memiliki masalah keseimbangan lutut atau kaki. Penggunaan yang tepat dari kutub dan gerakan lengan mendorong postur yang baik . Orang-orang yang telah menyerah berjalan untuk kesenangan menemukan bahwa mereka dapat berjalan dengan nyaman dengan kutub. Untuk jalur alami, kutub memberikan stabilitas bagi pejalan kaki seperti tongkat hiking .
Nordic Walking Technique - Menggunakan Nordic Walking Poles
Teknik Nordic Walking adalah peningkatan sederhana dari ayunan lengan normal saat berjalan. Kutub-kutub tersebut tetap berada di belakang tubuh dan menunjuk ke belakang secara diagonal sepanjang waktu.
- Bahu rileks dan turun.
- Kutub dipegang dekat dengan tubuh.
- Tangan dibuka sedikit untuk memungkinkan kutub bergoyang ke depan - kutub tidak dicengkeram tetapi ayunan dari tali pergelangan tangan.
- Kaki terdepan menyentuh tanah.
- Lengan yang berlawanan mengayun ke depan ke pinggang.
- Kutub yang berlawanan menyerang permukaan tanah dengan tumit kaki yang berlawanan.
- Kutub-kutub itu tetap menunjuk ke belakang secara diagonal, mereka tidak pernah ada di depan tubuh.
- Dorong kutub sejauh mungkin ke belakang, lengan meluruskan untuk membentuk garis kontinu dengan lengan yang sepenuhnya terentang, tangan membuka pegangan di ujung ayunan lengan.
- Kaki berguling melalui langkah untuk mendorong dengan jari kaki. Ini memperpanjang langkah di belakang tubuh, mendapatkan hasil maksimal dari setiap langkah.
- Gerakan lengannya longgar dan rileks.
Menjaga lengan agar tetap rileks dan menjaga kutub di belakang tubuh adalah elemen kunci dalam teknik yang tepat. Banyak orang menggunakan teknik yang salah , menanamkan kutub di depan tubuh dan menekuk siku terlalu banyak.
Fitur Nordic Walking Poles
Atlet dan personil militer di Finlandia telah menggunakan tongkat berjalan selama musim panas berjalan dan menjalankan latihan selama beberapa dekade. Beberapa varietas kutub berjalan nordic di pasar untuk digunakan dalam teknik berjalan nordic. Mereka memiliki berbagai pilihan.
- Berat : beberapa kutub lebih berat, beberapa sangat ringan. Secara umum, kutub yang dapat diatur atau sistem pegas menambah bobot pada kutub.
- Bahan : aluminium vs serat karbon. Klaim dibuat untuk keunggulan masing-masing untuk penyerapan shock, daya tahan, berat.
- Telescoping, panjang disesuaikan atau tetap : Panjang tiang sangat penting untuk dapat menggunakan teknik yang tepat. Tiang dengan panjang tetap biasanya merupakan pilihan berat yang paling ringan, dan bahkan di medan sekalipun tidak perlu menyesuaikan tinggi kutub. Tetapi bagi mereka yang ingin berbagi kutub atau ingin dapat lebih mudah mengemasnya, tiang teleskopis yang diinginkan. Periksa tiang untuk sistem penguncian yang baik yang mudah disesuaikan namun menolak melonggarkan secara tidak sengaja.
- Tali pergelangan tangan dan demi-sarung tangan : Sarung kecil yang nyaman sangat penting untuk memudahkan penggunaan dengan tongkat berjalan nordic. Sarung tangan harus pas dan tidak menyebabkan lecet. Sistem-sistem sarung tangan ini terus membaik, periksa model-model terbaru. Untuk beberapa merek, Anda dapat memesan sarung tangan pengganti dari desain terbaru.
- Sistem Glove / Strap Release : Leki nordic walking poles memiliki sistem rilis yang mudah digunakan sehingga Anda dapat dengan cepat melepaskan tangan dan demi-glove dari kutub, dan dengan cepat mengkliknya kembali ke kutub. Ini sangat membantu untuk berhenti di kamar kecil, dll.
- Genggaman : Dengan teknik berjalan nordic, walker tidak perlu memegang tiang sama sekali, berjalan melalui tali / sarung tangan. Sebuah tiang berjalan nordic benar tidak memiliki pegangan yang menyala di bagian bawah tangan, karena itu menghambat melepaskan pegangan di bagian belakang setiap ayunan lengan. Gagang flare-bottom digunakan dalam trekking di mana hiker dapat menahan mereka. Gagang walking Nordic biasanya ramping dan ramping.
- Kiat : Kiat lonjakan untuk jalur alami, kiat karet untuk berjalan di trotoar atau jalan. Ujung karet harus cukup aman untuk tetap terpasang, namun mudah dilepas saat Anda ingin menggunakan ujung lonjakan.
- Mata air atau sistem bantalan lainnya : Unsur-unsur ini lebih sesuai untuk jalur pendakian, tetapi ditemukan pada beberapa desain berjalan nordic.
Tiang yang ringan dan kokoh dengan panjang yang benar dengan pegangan yang ergonomis dan sarung demi-gown yang sangat nyaman sangat ideal.
Cara Nordic Walking Bekerja dan Merilekskan Tubuh Bagian Atas
Pejalan kaki telah menggunakan berbagai teknik dan peralatan untuk menambah latihan tubuh bagian atas untuk berjalan. Gerakan lengan yang benar dapat meredakan ketegangan leher dan bahu sambil mengencangkan otot tubuh bagian atas. Racewalkers menggunakan lengan mereka secara efektif untuk memberikan latihan tubuh bagian atas.
Tubuh Total vs. Setengah Tubuh: Kutub berjalan di Nordic menambah latihan tubuh bagian atas untuk deltoids, lats, pecs, triceps dan perut. Dengan menambahkan latihan tubuh bagian atas, pembakaran kalori meningkat hingga 40 persen namun tanpa peningkatan seberapa keras mereka merasa bahwa mereka sedang berolahraga. Nordic walker mendapatkan latihan "tubuh total" tanpa merasa seperti mereka bekerja lebih keras daripada hanya berjalan.
Menghilangkan Stres Bahu dan Leher: Menggunakan teknik berjalan Nordik yang benar dengan bahu yang rileks, menjaga kutub di belakang tubuh dan menggunakan berbagai gerakan, pejalan juga melepaskan stres yang dibawa di bahu dan leher. Mengambil lengan dan bahu melalui gerakan penuh sepanjang 30 menit berjalan adalah obat penawar yang bagus untuk membungkuk banyak orang yang melakukan lebih dari meja dan komputer.
Tinggalkan Bobot di Rumah: Para ahli latihan tidak menyarankan berjalan dengan beban lengan, yang merupakan cara populer lain untuk menambahkan latihan tubuh bagian atas untuk berjalan. Bobot lengan memberi tekanan yang tidak alami pada sendi, terutama di sepanjang jalur kebugaran yang disarankan selama setengah jam hingga dua jam.
Bisakah Bekerja Tanpa Tiang? Walker dapat mengalami efek tubuh bagian atas yang serupa dengan menggunakan gerakan lengan racewalking yang benar. Namun, itu bisa sulit dicapai tanpa pelatihan. Pada sebuah lokakarya oleh pelatih terkenal Martin Rudow, semua peserta harus dikerjakan untuk mendapatkan gerakan lengan yang tepat. Mengendurkan bahu, berkonsentrasi untuk menggerakkan lengan ke belakang dan tidak membawa mereka terlalu jauh ke depan atau terlalu tinggi adalah tujuan utama. Walkers menggunakan kutub dapat jatuh ke dalam beberapa pola miskin yang sama jika mereka menanam kutub terlalu jauh ke depan daripada di tumit kaki utama mereka.
Berjalan Nordic Cardio dan Latihan Pembakaran Lemak
Berjalan di Nordic membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan latihan berjalan yang membakar lemak hingga 40 persen. Kebanyakan pejalan kaki akan meningkatkan latihan mereka dengan 10 hingga 20 persen
Denyut Jantung Lebih Tinggi Tetapi Pengerahan Lebih Rendah
Para pakar yang sedang berjalan diundang ke Pusat Olahraga Vuokatti di Finlandia. Berjalan dengan kecepatan tetap di treadmill dengan dan tanpa kutub berjalan nordic, kutub menaikkan denyut jantung hingga 10 bpm dengan kecepatan yang sama. Beberapa melaporkan bahwa berjalan terasa lebih mudah dengan kutub daripada tanpa, namun denyut jantung mereka meningkat.
Banyak pejalan kebugaran tidak menyukai perasaan mengerahkan diri, namun manfaat kesehatan terbaik datang dari latihan intensitas sedang daripada latihan yang mudah. Kutub berjalan Nordic meningkatkan denyut jantung ke zona intensitas sedang tanpa perasaan walker seperti mereka bekerja lebih keras.
Kegiatan berjalan kaki Nordik berada di zona pembakaran lemak . Para peneliti di Vuokatti menunjukkan seberapa banyak pembakaran lemak dan karbohidrat dilakukan dengan dan tanpa kutub. Lebih banyak pembakaran lemak ketika menggunakan kutub paling jelas dengan editor yang menggunakan teknik kutub yang benar.
Latihan yang Lebih Baik dengan Kecepatan yang Sama
Mengadopsi teknik berjalan cepat atau racewalking adalah cara yang bagus untuk memompa latihan berjalan Anda. Tapi nordic walking poles adalah alternatif bagi mereka yang kesulitan berjalan lebih cepat atau tidak suka berjalan lebih cepat. Dengan menggunakan nordic walking poles pada kecepatan berjalan Anda yang biasa, Anda meningkatkan latihan Anda tanpa pergi lebih cepat. Ini juga merupakan alternatif yang baik bagi mereka yang tidak bisa berjalan lebih cepat.
> Sumber:
> TS Gereja, Yg Setuju, Morss GM. "Uji lapangan respons fisiologis yang terkait dengan Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Pengaruh kutub berjalan pada mekanik gerak ekstremitas bawah." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Pengaruh mendaki menurun menggunakan tiang trekking sambil membawa beban eksternal." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, PR Walter, Terry L, Walsko G. "Respons fisiologis untuk berjalan dengan dan tanpa Kutub Daya pada latihan treadmill." Res Q Exerc Sport. 1997 Jun; 68 (2): 161-6.