Spice Up Your Walks dan Latih Diri Anda untuk Keseimbangan Lebih Baik
Keseimbangan adalah aset di segala usia dan tingkat kebugaran fisik. Dengan menambahkan tantangan keseimbangan tambahan saat Anda berjalan, Anda akan melatih diri Anda untuk lebih mampu menjaga keseimbangan dan kelincahan Anda ketika Anda harus melakukan gerakan tiba-tiba, seperti dalam olahraga. Anda juga bisa lebih mampu merespons bahaya tersandung dan tergelincir, apakah mendaki jalan kasar atau dalam kehidupan sehari-hari.
Bahkan berjalan sederhana adalah kegiatan yang menantang respons keseimbangan Anda. Anda menggeser pusat massa Anda dengan setiap langkah. Tubuh Anda harus merasakan dan menanggapi hal ini untuk menangkap diri sendiri dan membuat langkah selanjutnya daripada jatuh. Dengan menambahkan latihan keseimbangan ekstra, Anda meningkatkan efeknya.
Latihan keseimbangan direkomendasikan bagi siapa saja yang berisiko jatuh, terutama bagi mereka yang berusia di atas 65 tahun , yang harus melakukan latihan keseimbangan tiga hari atau lebih per minggu.
Sebelum Anda Mulai: Periksa Postur Anda
Postur berjalan yang baik sangat penting untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Berdiri tegak, bahu kembali dan santai, dagu sejajar dengan tanah, mata ke depan, mengisap perut Anda, selipkan di belakang Anda dan putar pinggul Anda sedikit ke depan. Anda seharusnya tidak memiliki tubuh ramping, maju atau mundur, dan punggung Anda tidak boleh melengkung.
1 - Heel to Toe Walk
Latihan latihan keseimbangan klasik ini adalah yang dapat Anda lakukan di dalam atau di luar ruangan. Disarankan untuk semua level. Anda dapat mengulanginya sering:
- Regangkan tangan Anda dari sisi tubuh untuk membantu menjaga keseimbangan.
- Jaga dagu Anda dan sejajar dengan tanah, melihat ke depan.
- Saat Anda melangkah, letakkan tumit kaki Anda tepat di depan ujung kaki Anda yang lain.
- Berjalanlah dengan garis lurus dalam mode tumit-ke-ujung kaki ini. Itu akan terasa seolah-olah tubuh Anda bergoyang dari sisi ke sisi.
- Ambil 10 hingga 20 langkah tumit-ke-ujung kaki.
2 - Berjalan di Heels Anda, Kemudian di Jari Kaki Anda
Melakukan latihan singkat berjalan di tumit Anda saja dan kemudian jari-jari kaki Anda hanya akan membantu melatih otot-otot Anda:
- Latihan-latihan ini seharusnya hanya dilakukan setelah Anda melakukan pemanasan dengan berjalan setidaknya selama lima menit.
- Berjalanlah 10 langkah di tumit Anda saja, dengan jari-jari kaki Anda terangkat dari tanah.
- Berjalanlah dengan normal untuk 10 langkah.
- Sekarang beralihlah untuk berjalan di jari-jari kaki Anda hanya selama 10 langkah, dengan tumit Anda terangkat dari tanah.
- Ulangi selama beberapa menit.
Jika Anda merasa tegang di betis atau telapak kaki Anda pada awalnya, tenang saja dengan latihan ini. Jika Anda menoleransi dengan baik, Anda dapat meningkatkan jumlah langkah yang Anda ambil ke 15 atau 20 sekaligus sebelum beralih.
3 - Seimbangkan Berjalan
Latihan keseimbangan ini menambah tantangan lain karena ada jeda saat berjalan dengan satu kaki di sepanjang jalan.
- Mulailah dengan lengan terentang dari sisi tubuh Anda, kira-kira setinggi bahu.
- Fokus pada tempat beberapa kaki di depan Anda, dengan dagu Anda dan tidak melihat ke tanah.
- Mulailah berjalan. Saat Anda mengangkat kaki belakang dan memajukannya, jeda dengan lutut Anda selama satu detik sebelum meletakkan kaki Anda di tanah, melangkah ke depan.
- Sekarang lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Saat Anda membawanya ke depan, jeda selama satu detik dengan lutut Anda sebelum menempatkan kaki itu di depan Anda.
- Ulangi selama 20 langkah.
4 - Sidesteps dan Grapevines
Sidesteps dapat membantu Anda mengembangkan keseimbangan saat bergerak ke samping. Gerakan-gerakan ini dapat diguncang sebagai sedikit tarian.
- Mulai dengan langkah-langkah sederhana saat Anda menunggu sinyal persimpangan, melangkah ke samping dengan kaki luar dan membawa kaki yang lain untuk menghadapinya. Ambil tiga langkah ke kiri dan kemudian tiga langkah kembali ke kanan, ulangi sesuai kebutuhan, teruslah menatap ke depan.
- Sambil berjalan, belok ke samping dan arahkan kepala Anda menghadap ke arah gerakan Anda. Hilir untuk terus bergerak ke arah awal Anda, memimpin dengan kaki depan dan membawa kaki belakang untuk menghadapinya. Lanjutkan selama lima hingga 10 langkah. Kemudian giliran untuk beralih sisi dan lanjutkan selama lima hingga 10 langkah yang mengarah dengan kaki lainnya.
- Jika Anda merasa percaya diri, tambahkan beberapa anggur. Ini adalah langkah-langkah crossover. Ketika Anda menghindar, menyeberangi satu kaki yang lain, bergantian.
5 - Berdiri dengan Satu Kaki
Latihan sikap kaki tunggal ini adalah latihan dasar untuk semua tingkat kebugaran. Ketika Anda harus berhenti selama perjalanan Anda, seperti ketika Anda menunggu sinyal pejalan kaki menyeberang jalan, gunakan kesempatan untuk berdiri dengan satu kaki selama beberapa detik, kemudian beralih ke berdiri di atas kaki yang lain.
- Anda mungkin ingin dekat dengan dinding atau tiang, Anda dapat meletakkan tangan untuk stabilitas, sesuai kebutuhan.
- Setelah Anda dapat menyeimbangkan selama 60 detik, coba lakukan dengan mata tertutup.
- Jika Anda cukup gesit, Anda dapat menyeimbangkan objek seperti tunggul pohon, bollards, atau benda lain untuk bersenang-senang.
6 - Mundur Berjalan
Berjalan mundur adalah tantangan keseimbangan. Sebaiknya lakukan ini dengan teman sebagai pengintai Anda, memperingatkan Anda tentang bahaya tersandung apa pun.
- Pilih tempat yang aman, jauh dari penyeberangan jalan, lalu lintas, dan pejalan kaki lainnya.
- Berbalik dan terus berjalan ke arah yang sama seperti sebelumnya. Ambil lima hingga 10 langkah, lalu kembali ke posisi depan. Ulangi saat Anda berada di area yang aman.
- Anda juga dapat mencoba mundur berjalan di atas treadmill , dimulai dengan kecepatan lambat.
7 - Head Turning Walk
Perjalanan ini sedikit lebih maju dan Anda akan ingin melakukannya di jalan di mana Anda tahu tidak ada rintangan. Anda akan memutar kepala ke kiri, kanan, atas, bawah, dan samping ke samping, menggeser fokus Anda sambil berjalan.
- Mulai berjalan. Setiap langkah lainnya, putar kepalamu ke kiri, lalu ke kanan. Lanjutkan ini selama 10 pengulangan.
- Saat Anda terus berjalan, sekarang gerakkan kepala Anda ke atas dan ke bawah setiap langkah lainnya. Lanjutkan ini selama 10 pengulangan.
- Saat Anda terus berjalan, sekarang taruh kepala Anda ke bahu Anda di sebelah kiri, lalu ke kanan, setiap langkah lainnya. Lanjutkan selama 10 pengulangan.
8 - Seimbangkan Saat Berjalan di Log atau Curb
Carilah peluang dalam perjalanan Anda untuk menyeimbangkan ketika Anda berjalan di atas balok kayu, dasi kereta api, tepi jalan, atau permukaan yang serupa. Ini mengambil langkah tumit-ke-kaki ke atas, karena Anda harus tetap melangkah dengan sempurna. Anda mungkin ingin seorang teman bertindak sebagai pengintai Anda dan meminjamkan bahu atau tangan jika Anda membutuhkan titik keseimbangan.
- Ketika Anda sedang membangun keseimbangan Anda, Anda mungkin memilih permukaan yang dinaikkan hanya satu atau dua inci dari tanah. Anda dapat memilih batang kayu yang lebih tinggi, balok, atau curbs setelah Anda lebih percaya diri.
- Cobalah kecepatan normal langkah Anda karena tubuh Anda akan sering mengompensasi lebih baik dengan kecepatan Anda yang biasa daripada ketika Anda melambat.
- Cobalah pada langkah yang lebih lambat dan lebih cepat untuk melihat bagaimana rasanya dan untuk tingkat tantangan yang berbeda.
9 - Serpentine atau Zig Zag Walk
Tubuh Anda perlu menyesuaikan keseimbangannya setiap kali Anda mengubah arah. Anda dapat melakukan ini dengan berjalan di angka delapan sekitar dua titik yang berjarak lima atau lebih kaki, atau dengan zig zagging bolak-balik seolah berjalan di sekitar kerucut dalam lari slalom.
- Di trotoar, berjalanlah tiga langkah ke salah satu sisi jalan dan kemudian beralih ke memancing tiga langkah menuju sisi yang lain. Ulangi beberapa kali.
- Teknik ini bagus untuk digunakan saat menuruni bukit, membuat peralihan singkat sendiri.
10 - Ball Toss, Catch, atau Dribble
Bawalah bola untuk dimainkan saat berjalan. Ini akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda.
- Aduk bola dan menangkapnya saat Anda bergerak maju.
- Dribble bola basket saat Anda berjalan.
- Aduk bola maju mundur dengan pasangan berjalan Anda.
Satu Kata Dari
Dengan menambahkan latihan keseimbangan untuk jalan-jalan harian Anda, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan dua komponen aktivitas kebugaran yang sehat: latihan kardio dan latihan keseimbangan. Jika Anda ingin kegiatan tambahan untuk meningkatkan keseimbangan Anda, cobalah yoga atau tai chi .
> Sumber:
> Latihan Keseimbangan. Pelayanan Kesehatan Nasional. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Tingkatkan Saldo Anda dengan Berjalan. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Contoh Latihan - Saldo. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Kegiatan Fisik 2008 untuk Amerika (ODPHP Publikasi No. U0036). Washington, DC: Kantor Percetakan Pemerintah AS.
> Vanswearingen JM, S Perera, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Percobaan Acak Dua Bentuk Kegiatan Terapi untuk Meningkatkan Jalan Kaki: Efek pada Biaya Energi dari Berjalan. The Journal of Gerontology Seri A: Ilmu Biologi dan Ilmu Kedokteran . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.