Jika Anda mencoba menurunkan berat badan , Anda tahu kesepakatannya. Anda harus berolahraga dan menonton diet Anda. Khususnya, Anda harus melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda.
Bahkan, kardio adalah salah satu yang paling penting yang Anda butuhkan dalam toolbox penurunan berat badan Anda.
Yang bisa membingungkan adalah mencari tahu berapa banyak kardio yang Anda butuhkan, seberapa keras Anda harus bekerja, dan latihan kardio terbaik untuk tujuan dan tingkat kebugaran Anda.
Itu mungkin membingungkan tetapi hasilnya adalah Anda memiliki berbagai pilihan dan Anda tidak perlu melakukan latihan yang sama pada intensitas yang sama dari hari ke hari.
Bahkan, Anda mendapatkan hasil yang lebih baik ketika Anda mencampur latihan Anda. Bekerja dengan intensitas yang berbeda dan melakukan kegiatan yang berbeda untuk menjaga pikiran dan tubuh Anda tidak bosan.
Dan, jika Anda seorang pemula, Anda tidak harus bekerja begitu keras pada latihan Anda pada awalnya. Anda dapat mengambil waktu Anda, menemukan kegiatan yang Anda sukai dan perlahan-lahan membangun ketahanan dengan latihan yang lambat dan mudah. Triknya adalah mengetahui opsi Anda.
Bagaimana Cardio Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Sudah menjadi rahasia umum bahwa penurunan berat badan terjadi ketika Anda menciptakan defisit kalori, membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Sementara beberapa orang lebih suka memotong kalori melalui makanan mereka, ada baiknya memiliki kombinasi hal-hal - cardio , latihan kekuatan , dan diet rendah kalori yang sehat .
Semua itu penting, tetapi cardio adalah komponen kunci karena:
- Anda membakar lebih banyak kalori pada satu waktu - Mendapatkan detak jantung Anda ke zona detak jantung target Anda berarti darah Anda memompa, Anda bernapas dengan keras dan Anda berkeringat. Segera setelah Anda masuk ke zona pembakaran kalori yang efisien, tubuh Anda membakar kalori. Semakin keras dan semakin lama Anda bekerja, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Misalnya, seseorang dengan berat badan 150 lb dapat membakar hingga lebih dari 200 kalori selama 30 menit berjalan cepat.
- Anda dapat dengan mudah menambahkan intensitas untuk meningkatkan pembakaran kalori - Dengan latihan kardio, mudah untuk meningkatkan pembakaran kalori dengan perubahan intensitas yang kecil : Lebih cepat, melompat lebih tinggi, memanjat bukit atau mencoba aktivitas baru yang tidak biasa digunakan tubuh Anda.
- Ini menambah defisit kalori keseluruhan Anda - Membakar kalori dengan olahraga berarti Anda tidak perlu memotong banyak kalori dari diet Anda. Itu selama Anda tidak mengompensasi latihan dengan makan lebih banyak di kemudian hari, yang dapat terjadi pada beberapa orang.
- Anda dapat melakukan kardio hampir setiap hari dalam seminggu. - Saat Anda mengangkat beban, otot Anda membutuhkan istirahat untuk pulih dan tumbuh lebih kuat. Cardio dapat dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu tanpa mengkhawatirkan cedera atau overtraining, tergantung bagaimana Anda mengatur program Anda.
Latihan Cardio Terbaik
Anda tahu cardio penting untuk menurunkan berat badan, tetapi latihan mana yang terbaik dan berapa yang benar-benar Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?
Sebenarnya, tidak ada latihan kardio terbaik . Aktivitas terbaik adalah yang akan Anda lakukan secara rutin. Menemukan sesuatu yang Anda sukai sangat penting untuk mencapai sasaran penurunan berat badan Anda . Anda tidak boleh melakukan apa pun yang membuat Anda merasa sengsara.
Dengan begitu, beberapa latihan menawarkan intensitas lebih dari yang lain.
- Kegiatan dampak : Latihan yang melibatkan beberapa dampak, seperti berjalan kaki, biasanya akan meningkatkan detak jantung Anda lebih cepat daripada aktivitas tanpa dampak seperti berenang atau bersepeda.
- Aktivitas berdampak tinggi : Dampak tinggi , atau latihan yang melibatkan berlari atau melompat, akan sering membakar lebih banyak kalori daripada hal-hal yang berdampak rendah seperti berjalan. Anda bahkan tidak perlu melakukan seluruh latihan dengan gerakan dampak tinggi. Anda cukup memilih beberapa dan menambahkannya ke latihan Anda saat ini dan Anda akan membakar lebih banyak kalori.
- Seluruh aktivitas tubuh : Ketika Anda melibatkan tubuh bagian atas dan bawah, seperti dalam ski lintas alam, sering kali lebih mudah untuk meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori. Anda juga dapat melakukan ini dengan melakukan latihan kekuatan majemuk . Ketika dilakukan dengan benar, Anda mendapatkan manfaat kardio yang besar bahkan ketika Anda membangun kekuatan dan ketahanan.
Itu tidak berarti Anda tidak perlu repot dengan latihan dampak rendah. Kedua jenis kegiatan menawarkan kesempatan untuk membakar kalori dan melakukan keduanya memberi Anda program yang menyeluruh.
Bahkan, lebih baik bagi pikiran dan tubuh Anda untuk memiliki beberapa variasi, beberapa latihan yang menantang dan lainnya yang memungkinkan Anda untuk pulih saat masih berolahraga. Anda ingin menghabiskan sebagian besar waktu Anda di luar zona nyaman Anda, dengan sisanya dengan intensitas yang lebih tinggi.
Anda dapat melakukannya dengan mencoba latihan interval , atau bekerja keras untuk waktu singkat diikuti dengan periode pemulihan. Itu cara yang bagus untuk membakar lebih banyak kalori sambil membangun daya tahan Anda.
Untuk mendapatkan ide tentang seberapa banyak cardio dapat melakukannya untuk Anda, periksa daftar latihan umum berikut. Di bawah ini adalah jumlah kalori yang dibakar untuk orang 150 pon dalam 30 menit:
- Langkah aerobik: 340 kalori
- Sepeda stasioner: 238 kalori
- Berenang: 270 kalori
- Berjalan 4 mph: 170 kalori
- Menjalankan 5 mph: 270 kalori
- Memotong rumput dengan mesin pemotong: 200 kalori
Seperti yang Anda lihat, mulai dari berjalan kaki hingga memotong rumput dapat membakar sejumlah besar kalori, yang merupakan salah satu alasan cardio sangat penting untuk menurunkan berat badan. Hampir semua hal dapat menjadi latihan kardio jika Anda bekerja cukup keras dalam hal itu.
Berapa Banyak Kardio yang Anda Butuhkan?
Tidak ada jawaban hitam dan putih untuk berapa banyak kardio yang kita butuhkan untuk menurunkan berat badan. Ada panduan untuk memberi kami tempat untuk memulai, setelah itu Anda dapat mulai mendapatkan gagasan yang lebih baik tentang apa yang dapat ditangani tubuh Anda.
American College of Sports Medicine dan American Heart Association merekomendasikan sekitar 20 hingga 60 menit aktivitas intensitas sedang hingga kuat di sebagian besar hari dalam seminggu. Tapi, kenyataannya, berapa banyak kardio yang Anda butuhkan bervariasi dari orang ke orang dan tergantung pada faktor-faktor seperti:
- Berapa banyak kalori yang Anda makan
- Seberapa keras Anda berolahraga
- Metabolisme, usia, dan jenis kelamin Anda
- Tingkat kebugaran Anda
- Persentase dan berat lemak tubuh Anda
- Jadwal latihan Anda
Yang mengatakan, ada beberapa tips untuk menyiapkan program cardio yang efektif.
Menyiapkan Program Cardio Saat Anda Menjadi Pemula
- Jika Anda baru memulai, pilihlah kegiatan yang terasa menyenangkan bagi Anda. Berjalan selalu merupakan tempat yang bagus untuk memulai karena Anda dapat melakukannya di mana saja dan Anda mengontrol seberapa keras Anda bekerja. Sangat mudah untuk meningkatkan intensitas dengan mempercepat atau mendaki bukit. Anda juga bisa menambahkan walking pole untuk meningkatkan intensitas.
- Mulailah dengan sekitar 3 hari dari aktivitas itu, bekerja pada tingkat intensitas sedang. Itu adalah tentang Level 5 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan ini atau hanya sedikit keluar dari zona nyaman Anda.
- Bekerja selama yang Anda bisa, memotret selama 20 menit atau lebih.
- Tambahkan waktu setiap minggu untuk melatih hingga 30 hingga 45 menit latihan terus-menerus.
- Saat Anda semakin kuat, cobalah latihan interval seminggu sekali untuk membantu meningkatkan daya tahan dan membakar lebih banyak kalori.
- Kerjakan cara Anda hingga 5 hingga 6 hari cardio dan coba variasikan apa yang Anda lakukan dan seberapa keras Anda bekerja .
Jadwal sampel kardio ini akan membantu Anda mengatur program Anda sendiri.
Intinya adalah kardio akan membantu Anda menurunkan berat badan. Tetapi ini paling efektif bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan diet rendah kalori yang sehat.
Cardio for Muscle Gain
Tentu saja, tidak semua orang ingin menurunkan berat badan. Jika Anda tertarik untuk mendapatkan otot , Anda mungkin tahu betapa sulitnya itu.
Anda mungkin berpikir Anda tidak harus melakukan latihan kardio jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot. Tapi, cardio bukan hanya untuk menurunkan berat badan. Ini juga membantu kondisi jantung dan paru-paru dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot, Anda tidak akan membutuhkan banyak kardio. Namun, melakukan setidaknya tiga sesi 20 menit seminggu tidak akan merugikan tujuan Anda dan akan membantu Anda menuai manfaat cardio tanpa membakar terlalu banyak kalori.
Dan perlu diingat bahwa latihan kekuatan intensitas tinggi juga dapat meningkatkan denyut jantung. Misalnya, pelatihan kettlebell adalah cara terbaik untuk membangun otot sambil juga melatih sistem kardio Anda.