Pastikan untuk mendapatkan cukup nutrisi ini
Susu sering mengisi ceruk gizi yang penting, terutama di keluarga laktusgetarian (keluarga yang tidak makan daging tetapi mengkonsumsi produk susu). Tetapi banyak orang tidak minum susu karena alergi susu, kepekaan makanan, atau preferensi pribadi. Itulah mengapa penting untuk mengetahui cara memastikan pola makan Anda sehat tanpa memasukkan susu dan produk susu berbasis susu lainnya, seperti yogurt dan keju.
Anda mungkin tahu sisi positif dari susu: susu kaya protein, vitamin, dan mineral, dan banyak balita akan minum susu bahkan ketika mereka tidak antusias dengan makanan padat. Tetapi pada seseorang yang alergi terhadap susu, risiko penurunan reaksi alergi yang buruk jelas jauh lebih besar daripada manfaat susu.
Sudah umum untuk khawatir tentang tetap sehat dan menjaga nutrisi yang cukup ketika Anda menghapus produk susu dari diet Anda. Untungnya, semua komponen susu yang bermanfaat ditemukan dalam berbagai makanan umum. Baca terus untuk mengetahui nutrisi mana yang harus Anda ganti untuk menyeimbangkan diet bebas susu Anda.
1 - Protein
Orang dewasa dan remaja membutuhkan lima puluh hingga enam puluh gram protein setiap hari. Kebutuhan anak berkisar antara sembilan hingga 34 gram, tergantung pada usia. Susu sering menyediakan sebagian kebutuhan sehari-hari.
Namun, Anda mungkin sudah mendapatkan lebih banyak protein daripada yang Anda butuhkan, karena orang yang makan daging bahkan jarang cenderung jauh melebihi kebutuhan protein minimum mereka. Enam ons daging sapi tanpa lemak mencakup lebih dari 45 gram protein. Anda tidak perlu produk susu untuk memberi Anda cukup protein. Tidak sulit bagi vegetarian untuk mendapatkan cukup, juga. Sumber protein vegetarian yang besar meliputi:
- tahu (10 gram per porsi);
- kacang-kacangan seperti kacang merah, buncis, atau kacang-kacangan (tujuh hingga sembilan gram per porsi);
- telur (enam gram per telur);
- biji-bijian (quinoa memiliki tiga belas gram per porsi; gandum dan gandum memiliki enam masing-masing)
Lebih
2 - Kalsium
Kalsium adalah mineral penting untuk membangun massa tulang, dan susu adalah sumber yang kaya mineral ini. Wanita dewasa memiliki kebutuhan kalsium tertinggi, pada 1.000 hingga 1.500 mg per hari, sedangkan anak-anak memerlukan antara 500 dan 1.300 mg, tergantung pada usia mereka.
Ada tiga cara untuk mengganti kalsium dari produk susu dalam diet Anda:
- Makan makanan yang telah dilengkapi dengan kalsium, seperti jus jeruk , jus cranberry, sereal sarapan , dan susu kedelai . Beberapa merek susu almond — terutama, Silk Almond Milk — juga telah menambahkan kalsium.
- Makan makanan nondairy yang sangat tinggi kalsium. Beberapa sumber yang baik adalah kale, collard hijau, tahu, kerang, salmon, kacang-kacangan, dan bayam.
- Ambil suplemen kalsium. Jika Anda memilih opsi ini, pastikan untuk menanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen terbaik yang tersedia untuk Anda.
3 - Vitamin D
Kalsium mungkin merupakan nutrisi yang paling dikenal dalam susu, tetapi itu bukan satu-satunya. Susu juga termasuk vitamin D , yang digunakan dalam tubuh untuk membantu menyerap kalsium diet . Karena itu, ketika Anda menghilangkan susu dan produk susu dari diet Anda, Anda juga harus memperhatikan asupan vitamin D Anda.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gangguan serius pada tulang seperti rakhitis dan osteomalasia. Ini adalah gangguan yang sangat langka, karena vitamin D dapat diproduksi secara alami oleh tubuh ketika Anda mengekspos kulit Anda ke matahari. Sepuluh hingga 15 menit per hari sinar matahari langsung di sebagian besar lokasi cukup untuk mencegah kekurangan vitamin D , terutama di musim panas.
Sumber makanan nondairy baik vitamin D termasuk telur, ikan, tiram, sereal yang diperkaya, dan minyak ikan cod.
Lebih
4 - Riboflavin
Riboflavin, atau vitamin B2, adalah salah satu vitamin B kompleks yang vital untuk memproses karbohidrat dalam tubuh. Baru-baru ini menjadi populer sebagai pengobatan untuk sakit kepala migrain, karena telah terbukti secara klinis mengurangi frekuensi mereka.
Sementara riboflavin tersedia dalam bentuk suplemen, tidak terlalu sulit untuk mendapatkan vitamin B2 dari diet yang seimbang. RDI (asupan harian yang direkomendasikan) untuk riboflavin adalah 1,3mg untuk pria dewasa dan 1,1mg untuk wanita dewasa (anak-anak dan remaja membutuhkan lebih sedikit). Sayuran hijau, ubi jalar, gandum utuh, dan daging adalah sumber yang baik. Beberapa sereal dan roti diperkaya dengan riboflavin juga.
Lebih
5 - Fosfor
Susu adalah salah satu sumber makanan terkaya fosfor , mineral yang membantu mengatur fungsi sel dalam tubuh. Ini adalah komponen utama dari tulang dan gigi.
Pemakan daging harus dengan mudah mendapatkan fosfor yang cukup dalam makanan tanpa susu. Ikan berlemak, khususnya, adalah cara yang efisien untuk memenuhi kebutuhan fosfor Anda. Pilihan terbaik vegetarian untuk fosfor adalah kacang-kacangan, yang tinggi fosfor tetapi tidak diserap dengan mudah di dalam tubuh seperti fosfor yang ditemukan pada produk hewani. Sumber lain yang bagus adalah roti, terutama jika roti sudah beragi dengan ragi.
Lebih
6 - Sebuah Kata dari
Kelihatannya rumit untuk melacak semua nutrisi yang Anda butuhkan ketika Anda tidak mengonsumsi produk susu, tetapi seperti yang Anda lihat, Anda mendapatkan cukup untuk sebagian besar dari mereka tanpa terlalu banyak usaha.
Jika Anda atau anak Anda menghindari susu karena alergi atau intoleransi dan Anda khawatir tentang gizi, bicarakan dengan dokter Anda tentang mendapatkan rujukan ke ahli diet yang memiliki pengetahuan tentang alergi dan masalah diet. Orang itu dapat membantu Anda menyusun pola makan Anda sehingga Anda tidak kehilangan sesuatu yang penting.
> Sumber:
> Feuling MB. The Balancing Act: Nutrisi dan Alergi Makanan . Penelitian dan Pendidikan Alergi Makanan.
> National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Riboflavin - Lembar Fakta untuk Profesional Kesehatan. 2 Maret 2018.